Вітаємо всіх, кому цікавий здоровий спосіб життя! Сьогодні ми поговоримо про те, як повинна виглядати програма для занять в залі для дівчини. Багато хто займається спортом вдома, але незабаром починають скаржитися на відсутність результату. Тренінг в домашніх умовах ефективний при сукупності факторів, а якщо ви хочете 100% результат за короткий термін (2-3 місяці), почати слід з покупки абонемента в тренажерний зал і складання індивідуальної програми тренувань.
Чи вдасться стати володаркою ідеальних форм, залежить від цілей, мотивації, генетики, прикладених зусиль, харчування, грамотного тренера. Але головним фактором побудови стрункої накачаної фігури є правильно підібраний комплекс вправ.
Особливості жіночого тренінгу
Багато дівчат бояться займатися на тренажерах, т. К. Не хочуть придбати чоловічу фігуру. Насправді відвідування залу без спеціального допінгу не змінить ваше тіло до невпізнання, це все – міф. Такі зміни не здатні відбутися з ряду фізіологічних причин, а саме через більш низького рівня тестостерону, ніж у хлопців, особливого будови мускулатури і специфічного метаболізму.
Для початківців заняття фітнесом в спортзалі складання програми повинно знаходитися на першому місці. Тренуючись за продуманою схемою, вдасться швидко досягти поставлених цілей без шкоди для здоров’я. Щоб скласти особистий комплекс, необхідно враховувати п’ять основних факторів:
- Цілі занять. Хтось займається для схуднення, інші – для рельєфу, треті – для нарощування м’язової маси і сушки. Визначте власний мотив.
- Напрямки. На основі цілей підбирається напрямок, в якому ви будете працювати. Якщо ви хочете схуднути, то потрібна програма для спалювання жиру. Вона включає серйозні кардіо навантаження (біг, стрибки). Силова частина тренування має на увазі, що вправи виконуються в швидкому темпі в 3 підходи по 15-20 разів з невеликими вагами. Якщо ваше завдання – наростити м’язи і накачати попу, то кількість повторень зменшуємо, а робочу вагу збільшуємо.
- Система. Тренуватися треба регулярно. Кращий графік – тричі на тиждень (через день). Так мускулатура зможе якісно відновлюватися після навантаження. Тривалість одного тренування для новачків не повинна перевищувати 60 хвилин.
- Техніка. Дуже важливо правильно виконувати вправи. Відточувати техніку треба без ваг, перед дзеркалом в повільному темпі. Основу тренінгу повинні складати базові вправи, доповнити їх можна ізолюючими.
- Харчування. Без корекції раціону ні прокачати сідниці, ні схуднути не вийде. Основу меню повинен складати білок, складні вуглеводи, клітковина. Важливо багато пити.
Ведіть щоденник своїх спортивних досягнень, фіксуйте зміни, записуйте результати. Складайте програму занять відразу на місяць, але не забувайте ускладнювати тренінг по мірі адаптації організму до навантаження. Читайте більше корисної інформації, збільшуйте теоретичну базу. Тільки комплексний підхід забезпечить помітний результат.
Складаємо індивідуальний комплекс
Незалежно від того, належить вам Жироспалююче або силове тренування, важливо почати її з розминки. Легка кардіо навантаження на початку занять дозволить підготувати організм, запобігти травми і пошкодження, розігнати пульс і прискорити метаболізм.
Базова програма для дівчат, метою яких є схуднення, виглядає наступним чином:
Є програми цільові, наприклад, для прокачування сідниць і стегон, преса або рук. Якщо дівчину турбує якась одна проблемна область, наприклад, низ, то можна використовувати стандартні програми присідань на 30 днів.
Але також існують комплекси під назвою «Фулбоді», призначені для опрацювання м’язів всього тіла. В ході такого заняття опрацьовується прес, спина, є вправи для ніг, рук і плечей. Приклад кругового тренування фулбоді з картинками дивіться нижче:
Тепер ви знаєте, які бувають програми для тренінгу дівчат в спортивному залі. Використовуйте отримані знання для розробки персонального тренування. Сподіваємося, наші поради і рекомендації допоможуть вам в короткі терміни досягти поставлених цілей. Удачі, і до нових зустрічей!
