Жим ногами на тренажері – друга за популярністю базова вправа для ніг після присідань. При її виконанні спортсмен вичавлює вага в спеціальному верстаті силою нижніх кінцівок. Вправа надає руху тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби, тим самим задіє, крім квадрицепсів, задню групу м’язів стегон, сідниць і м’язи гомілок. Навантажує ті чи інші м’язові групи в більшій чи меншій мірі, в залежності від варіанту виконання вправи.

зміст

Переваги вправи:

  • Жим ногами в тренажері виключає з роботи м’язи спини і преса, що особливо цінно у випадках, коли не рекомендована висока осьова навантаження.
  • Сприяє формуванню нейром’язової зв’язку, що необхідно для росту м’язів і розвитку силових показників.
  • Володіє жироспалюючим ефектом.
  • Ефективно при наборі м’язової маси і в періоді сушки для додання рельєфу.
  • Підходить як для професійних, так і для початківців спортсменів.

Які м’язи працюють?

Під час виконання жиму ногами на тренажері активно працюють м’язи – це:

  • основні – чотириглаві і двоголові м’язи стегон;
  • додаткові – м’язи гомілок.

Крім цього, задіюються глибокі м’язи-стабілізатори, в ізометричному режимі працюють м’язи:

  • тулуба – преса і кора – абдомінальної групи, квадратна м’яз попереку і м’яз, що випрямляє хребет.
  • стегон – малі та середні сідничні, група м’язів і глибокі вращатели;
  • нижні ножні – литкові і стабілізатори гомілковостопних суглобів.

При класичному варіанті виконання вправи з похилим положенням лавки тренажера під кутом 45 ° ви задієте додаткові м’язи:

  • широку медіальну;
  • широку проміжну;
  • широку латеральну;
  • прямий м’яз стегна;
  • двоголову м’яз стегна;
  • великий сідничний;
  • камбаловидную;
  • литковий;
  • довгу малогомілкову;
  • передню большеберцовую;
  • довгі Розгиначіпальців.

Техніка виконання класичного жиму ногами в тренажері:

  1. Прийміть зручне положення в тренажері. Спина повністю притиснута до крамниці, особливо в поперековому відділі. Ступні – на платформі.
  2. Підніміть платформу до розпрямлення колін. Приберіть обмежувачі. Візьміться руками за бічні рукоятки тренажера. Якщо хочете знизити навантаження на колінні суглоби, що не випрямляйте повністю ноги.
  3. На вдиху плавно опустіть платформу. Для цього зігніть ноги в колінах до кута 90 ° або трохи нижче.
  4. Не роблячи паузи в нижній точці, на видиху потужно вичавіть платформу вгору.

Кількість повторень – не менш 10.

Як правильно робити жим ногами на тренажері:

  • Перш ніж виконувати жим в тренажері, пройдіть інструктаж і подивіться, як роблять вправу досвідчені спортсмени.
  • Освойте правильну техніку рухів, перш ніж збільшувати робочий вагу.
  • Не використовуйте силу інерції, а виконуйте контрольовані повільні рухи.
  • Контролюйте положення попереку при виконанні вправи – вона повинна бути щільно притиснута до крамниці. При відповідно налаштуйте його кут.
  • Не допускайте, щоб коліна виходили за лінії шкарпеток або загортали всередину.
  • Перенесіть вагу тіла на середину стопи і п’яту. Якщо ви перенесете відповідне його на передню частину стопи, то втратите контроль над рухом.
  • Виконуйте жим стопами – не відривайте п’яти від платформи.
  • Утримуйте груди розправленої, хребет – в нейтральному положенні, не округляйте плечі.
  • Слідкуйте за правильним диханням.

Недотримання правильної техніки виконання жиму ногами в тренажері істотно підвищує травмоопасность вправи. Небезпечна помилка – вибір великої ваги одночасно зі скороченням амплітуди. При дотриманні правильної техніки виконання вправи ризик травмування прагне до нуля.

Жим ногами на тренажері: як ставити ноги?

Коли ви змінюєте ширину постановки стоп на платформі від вузької до широкої, то при перерозподілі навантаження на чотириглаві м’язи стегон – від їх передніх поверхонь до внутрішніх:

  • Ставите ступні паралельно і вузько – ізольовано опрацьовує квадріцепс, що приводять м’язи стегон і сідниці не беруть участі в русі.
  • Ставите ноги в самий низ платформи – збільшуєте амплітуду руху, і квадріцепс виконує ще більшу роботу.
  • Ставите ноги широко і розвертаєте ступні під кутом 45 ° – навантажуєте біцепс і внутрішню поверхню стегна, сідниці.
  • Ставите стопи в самий верх платформи – опрацьовує м’язи сідниць.

Періодично міняйте варіанти виконання вправи, щоб гармонійно розвивати різні м’язові групи.

варіанти виконання

Крім класичного жиму, коли лавка знаходиться під кутом до платформи, існують вертикальний і горизонтальний жим, жим в Гакк-машині і в тренажері Сміта. Виконання різних варіантів вправи дозволяє зміщувати навантаження на сідниці, передню, бічну і задню поверхні стегна.

Техніка вертикального жиму ніг лежачи в тренажері

Вертикальний жим – коли платформа знаходиться строго перпендикулярно по відношенню до корпусу спортсмена. Коліна опускаються ні до плечей, а до живота. Амплітуда рухів при цьому коротше.

Вертикальний жим передбачає ізольовану навантаження на нижню частину квадрицепса – каплевидную м’яз, особливо при вузькій постановці стоп. Це дозволяє накачувати нижню частину стегна в області коліна – робити її більш об’ємною. Вправа виконують в спеціальному тренажері або в тренажері Сміта.

Техніка виконання горизонтального жиму ногами в тренажері сидячи

Сидіння і жимовая платформа тренажера знаходяться в одній площині, нахилу практично немає. При горизонтальному жимі ногами в тренажері ви збільшуєте амплітуду рухів до 10-15 см. Таким чином ви відчуваєте інтенсивні навантаження без великих робочих ваг – їх зменшують на ~ 25%.

Вправа спрямована на опрацювання латеральної головки квадрицепса – стегно стає більш об’ємним і м’язистим. При виконанні виникає характерне для пампинга почуття розпирання в м’язах.

У тренажері Сміта

Жим в тренажері Сміта можна виконувати почергово кожною ногою, стоячи на четвереньках. В кінцевому положенні нога залишається злегка зігнутою. Коліно не відводять в бік, а залишають рівним, щоб стегно було закрито.

Многосуставное вправа допомагає опрацьовувати м’язи сідниць. Виконується з напарником.

У Гакк-машині

Жим ногами в Гакк-машині дозволяє зняти навантаження з нижньої частини спини – її поперекового відділу, – при цьому зберегти інтенсивне навантаження на ноги. Підходить для спортсменів з вадами цій галузі, а також тим, хто не може в рамках конкретної тренування пропрацювати цю групу м’язів.

Пристрій також дозволяє ізольовано опрацьовувати конкретні поверхні, наприклад внутрішню і зовнішню частини біцепсів стегон. У ньому можна тренуватися з великими вагами і без страховки партнера.

У тренажері Сміта: початківцям

Найпоширеніша травма при виконанні жиму ногами в тренажері – розриви і розтягування сідничного-підколінних сухожиль і м’язів. Щоб їх не допустити, в початковому положенні не потрібно випрямляти ноги до межі: не доводьте платформу до вихідної точки на ~ 5 см. У цьому випадку м’язи не будуть відпочивати і ефективність вправи підвищиться. Перед тренуванням рекомендується робити вправи на розтяжку і самомасаж м’язів.

Під час руху в нижній частині амплітуди не відривайте поперек від лавки. Якщо це відбувається, значить ви занадто низько опускаєте вагу, що шкодить колінних суглобів і хребта. При виконанні вертикального жиму в тренажері Сміта відкривати і закривати страхувальні механізми повинен тренер або досвідчений напарник.

Одна з поширених помилок – вижимання ваги пальцями ніг. Це може сприяти травм колін. Для ефективного тренування квадрицепсов тисніть на платформу п’ятами.

Нерідко починаючі спортсмени підтримують занадто малий діапазон рухів. Щоб стимулювати ріст м’язів, працюйте в повну амплітуду, поки коліна не зігнуться під кутом 90 °.

Друга крайність – робота в занадто великому діапазоні рухів. В цьому випадку ви зміщуєте зусилля з квадріцепсов на поперек. Це не тільки знижує ефективність тренінгу, а й підвищує ризик травми. Опускайте вагу до рівня, коли працює нижня частина спини, але не нижче.

Зведення колін усередину збільшує навантаження на колінні суглоби, стегна і нижню частину спини. При виконанні вправи прагніть розводити їх назовні. Положення рук на колінах під час жиму в тренажері може збільшити тиск на поперек, сприяти її округлення і зменшити зусилля, яке ви докладаєте для руху платформи. Позоставте зігнуті коліна при кожному повторі – це підвищує навантаження на колінні суглоби і зменшує тиск на квадріцепси.

Протипоказання

Жим в тренажері ногами не рекомендований:

  • У періоді відновлення після травм колінних зв’язок і суглобів. Це може викликати рецидиви і ускладнення.
  • При патологіях хребта – сколіоз, кіфоз, лордозе, протрузіях і грижах – вправу можна виконувати тільки з дозволу лікаря і під контролем тренера. Бажано тренуватися в Гакк-машині. Також обов’язково використовувати атлетичний пояс.

Якщо жим ногами вам протипоказаний, замініть його вправами з ще більш низькою осьовим навантаженням – присіданнями розгинання ніг в тренажері, згинання ніг лежачи в тренажері, підйом на Онський сидячи в тренажері, тренування м’язів стегна в тренажері (зведення і розведення ніг).

Олександра Співак
23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
You Might Like
Залишити відповідь