Плечовий пояс представниць жіночої статі розвинений слабкіше, ніж чоловічий, тому вправи на кшталт віджимань даються їм важче. Тим не менш, для багатьох дівчат актуальне питання про те, як навчитися віджиматися дівчині з нуля від підлоги. Це цілком реально, якщо присвятити освоєнні даної вправи певну кількість часу. Плюс її полягає в тому, що виконувати її можна де завгодно і без застосування спеціального обладнання. Як правило, для того, щоб освоїти віджимання, дамі потрібно 2-3 тижні в залежності від початкового рівня підготовки. Якщо раніше фізичні вправи не виконувалися взагалі, може знадобитися більше часу. Головне — регулярно тренуватися. Буде достатньо близько 2-3 разів на тиждень.
Зміст
- Користь віджимань для дівчат
- Як навчитися віджиматися з нуля дівчатам
- Вчимося віджиматися: корисні рекомендації
- Ускладнюємо навантаження: види віджимань для дівчат
- Рекомендації по віджиманнях на відео
Користь віджимань для дівчат
Звичайно, навчитися віджиматися дівчині хочеться не з спортивного інтересу, а з-за того, що віджимання – дуже корисна вправа. Основний м’яз, який вони качають – великий грудний м’яз. Це, звичайно, не дозволить збільшити груди, але дасть можливість поліпшити їх тонус, усунути негарно виступаючі кісточки, поліпшити витривалість.
Також в процесі віджимань задіюються дельтовидні м’язи, які сприяють виштовхуванню тулуба вгору. Незважаючи на те, що це не базова вправа для даної м’язової групи, вона, тим не менше, дає можливість окреслити красиву лінію плечей, надавши їм привабливу округлість.
При випрямленні рук ми тренуємо трицепс. Якщо ж віджиматися вузьким хватом, можна підвищити рівень навантаження на цю м’яз. Біцепс працює не так активно, але сила і витривалість цих м’язів теж збільшується. М’язи преса при віджиманнях одержують статичне навантаження. Крім усього іншого віджимання можуть бути показані при проблемах зі спиною. Природно, після консультації спеціаліста.
Як навчитися віджиматися з нуля дівчатам
Хоча техніка віджимань однакова як для чоловіків, так і для жінок, все ж дівчатам потрібні певні послаблення. Так, вони рідко віджимаються з опорою на кісточки пальців або з обтяженням – дівчатам просто не потрібен результат таких тренувань. Темп при виконанні зазвичай середній, а амплітуда рухів невелика.
Отже, як навчитися віджиматися дівчині з нуля в домашніх умовах?
Тут важлива послідовність. Ви не будете віджиматися від підлоги відразу, а будете підходити до цього поступово – це допоможе краще опанувати техніку і запобігти травми. Все навчання буде складатися з чотирьох етапів. Починайте з першого, закріпіть його, і вже потім приступайте до наступного. І так до тих пір, поки не дійдете до кінця. Розглянемо необхідні нам етапи, як навчитися віджиматися дівчині, докладно.
Рівень 1
Найпростіший спосіб, який зможе освоїти навіть абсолютний нуль відносно фізичної підготовки. У той же час він допомагає в тому, як швидко навчитися віджиматися дівчині. Особливість його в тому, що віджиматися ми будемо не в звичній горизонтальній, а у вертикальній позиції.
Для таких віджимань нам потрібно стінка. Встаньте прямо на відстані близько метра від неї. Руки витягніть на рівні плечей, упріться в вашу опору. Тепер починайте одночасно згинати руки в ліктях, а також нахилятися до стінки, поки не доторкнетеся до неї лобом. Після цього випряміть руки і поверніться у вихідне положення.
Чим далі ви знаходитесь від стіни, тим важче буде виконати віджимання. Якщо ноги ковзають, спробуйте спертися об підлогу стопою повністю.
Такі віджимання повторіть 12-15 разів в 3-4 підходи. Спину і ноги тримайте рівно. Достатньо виконувати таке заняття три рази на тиждень, і вам вдасться впоратися з тим, як навчитися робити віджимання дівчині.
Рівень 2
Приступаємо до наступного етапу, що дозволяє дівчатам навчитися правильно віджиматися від підлоги. Для цього нам потрібна опора у вигляді стільця або лавки.
Прийміть упор лежачи, поклавши руки на лаву. Почніть згинати руки в ліктях, серединою грудей торкаючись опори. Досягнувши максимальної точки руху, видихніть і поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте про те, що спина і ноги повинні утворювати один кут в 90 градусів. Прогинатися не можна.
Виконайте теж 3-4 підходи по 12-15 разів. Коли ви зможете виконати таке віджимання близько 20 рази без проблем, переходьте до наступного етапу, як навчитися віджиматися дівчині з нуля.
Рівень 3
Наступний крок на шляху до того, як навчитися віджиматися дівчині, вже дуже близький з класичними віджиманнями, але навантаження при ньому значно менше.
Потрібно зігнути Ноги в колінах, спертися руками об підлогу, вдихнути, почати згинати руки в ліктях, намагаючись серединою грудної клітини доторкнутися до підлоги. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в колінах, використовуйте для пом’якшення опори невеликий килимок. Досить виконати таку ж кількість підходів і повторень, як і в попередніх рівнях, і ви вже будете готові до того як навчитися віджиматися дівчині від підлоги в класичному варіанті.
Рівень 4
А саме повноцінні класичні віджимання. Можливо, вам дуже хочеться дізнатися, як навчитися швидко віджиматися від підлоги дівчатам, але не варто поспішати і починати віджиматися в стандартному варіанті без освоєння полегшених версій. Дівчатам рекомендується ставити руки на ширину плечей або трохи ширше – в цьому випадку грудні м’язи буду задіяні кращим чином. Якщо ж ви хочете зробити акцент навантаження на трицепси, навпаки, ставте руки вже. В даному випадку лікті не повинні бути розведені по сторонам, а повинні перебувати чітко уздовж тулуба.
Вихідна позиція – упор лежачи, на витягнутих руках. Починайте згинати руки в ліктях до тих пір, поки між вашою грудною кліткою і підлогою не залишиться простору. Дивіться чітко вперед, не опускайте погляд. Видихніть, займіть вихідне положення. Щоб підтримати досягнутий результат і зберегти м’язи в тонусі, виконуйте віджимання в ті ж 3-4 підходи по 12-15 разів. Присвячувати віджиманням бажано 2-3 рази в тиждень – і коли вчимося віджиматися з нуля, і коли вже освоїли, як це робити.
Вчимося віджиматися: корисні рекомендації
Перераховані вище етапи допоможуть впоратися з таким завданням, як швидко навчитися віджиматися дівчині з нуля. Щоб освоєння цієї вправи було ефективніше і безпечніше, дотримуйтеся також наступних рекомендацій:
- Відкладіть заняття, якщо ви відчуваєте слабкість, втому, погано себе почуваєте. Віджиматися кожен день до повної знемоги – це зайве. Буде достатньо 2-3 разів на тиждень. Важливо, щоб навантаження було плавним і поступовоим – це забезпечить найкращий результат.
- Спину і ноги тримайте прямо, щоб вони були однією лінією. Долоні повинні бути розташовані паралельно по відношенню один до одного. Живіт в процесі виконання вправи намагайтеся втягувати.
- Як і у випадку з будь-якими іншими тренуваннями, тут дуже важливо дихання. Опускаємося на вдиху, повертаємося у вихідне положення на видиху. Новачкам достатньо буде виконати 5-7 повторень. Пам’ятайте про розминку. Зробіть кілька присідань, помахів руками, походіть на місці – це допоможе підготувати організм до майбутніх навантажень.
- Щоб уникнути дискомфорту і мінімізувати ризики травм, вибирайте комфортний одяг. Він повинен бути не тісним, але і не занадто вільним. Занадто довгі рукави і об’ємні брюки можуть перешкодити заняттям. Крім того, перед вправою знімайте кільця і браслети, якщо носите такі.
Ускладнюємо навантаження: види віджимань для дівчат
Освоївши класичну техніку віджимань, ви зможете збільшувати кількість повторень і підходів. Також для того, щоб урізноманітнити тренування і поліпшити її результативність, ви можете навчитися виконувати інші види віджимань. Отже, варіанти, на яких можна звернути увагу:
- Насамперед, можна змінювати положення рук. Можна ставити їх на відстань, серйозно більше ширини плечей або, навпаки, зовсім близько один до одного. В обох випадках збільшується навантаження на певні групи м’язів. При широкій постановці рук активно працюють грудні м’язи, при вузькій – трицепси.
- Ускладнити віджимання можна шляхом зміни позиції ніг. Можна підняти їх на стілець, лаву, фітбол. Вправа ця називається «низькими» віджиманнями. Кут між піднятими ногами і поверхнею підлоги має становити не менше десяти градусів. У нижньому положенні затримаєтеся на 1-2 секунд. Повторювати цю вправу можна 3-40 рази залежно від рівня вашої підготовки.
- Дівчата, які мають достатню фізичну підготовку, можуть виконувати віджимання з опорою на праву та ліву ногу по черзі. Ця вправа складна тим, що вам доведеться тримати рівновагу, а це додаткові зусилля. Вихідне положення таке ж, як при класичних вправах, але відмінність у тому, що одна нога розташована на іншій, і на підлозі розташовується лише носок нижньої ноги. Лікті повинні бути розташовані біля тулуба.
- Такий варіант вправи, як віджимання на одній руці, досить складне, і він підходить дівчатам з дуже хорошою фізичною підготовкою. Це далеко не необхідний для дам вид вправи, але він буде цікавий тим, хто хоче мати сильні м’язи грудей, трицепсів і передпліч. Щоб корпус знайшов стійкість, тримайте ноги ширше плечей. Одну руку заведіть за спину (для початку ту, яка більш слабка). Вам буде легше утримувати рівновагу, якщо корпус буде розгорнуто в напрямку, протилежному від руки-опори. Опускайтеся до тих пір, поки підборіддя майже не доторкнеться до підлоги. Повертаючись у вихідне положення, не випрямляйте опорну руку повністю.
Віджимання можуть здаватися складними, але, тим не менш, витративши на їх освоєння трохи часу, ви зможете виконувати їх правильно і результативно. Поєднуйте їх з іншими вправами, освоюйте нові техніки та не залишайтеся на досягнутому.
Рекомендації по віджиманнях на відео
