Віджимання від підлоги – просте, доступне і в той же час ефективна вправа, що дозволяє опрацювати багато важливі м’язи тіла. Виконуючи їх правильно і регулярно, ви можете добитися бажаних результатів. А одна з переваг вправи полягає в тому, що, злегка змінюючи техніку їх виконання, можна варіювати навантаження, акцентовано опрацьовуючи ті чи інші групи м’язів. Але про це мова піде трохи пізніше, а спочатку ми розглянемо, які м’язи працюють при віджиманні від підлоги.
Зміст
- Особливості роботи м’язів при віджиманнях
- Класичні віджимання
- Віджимання широким хватом
- Віджимання вузьким хватом
- Інші види віджимань і групи м’язів
- Види і техніка віджимань на відео
Особливості роботи м’язів при віджиманнях
Отже, які групи м’язів працюють при віджиманні? При виконанні цієї вправи задіяні майже всі м’язи тіла, а, змінюючи його техніку або ширину постановки рук, ми можемо підсилити навантаження на одні групи м’язів, і знизити її на інші.
Віджимання можна порівняти з жимом штанги, то виконується воно як би навпаки. Навантажуються м’язи грудей і плечей за рахунок того, що власна маса тіла утримується на руках. Це дуже ефективна дія для прокачки м’язів, яку рекомендується виконувати до початку тренування.
Виконуючи вправу, не поспішайте. Контролюйте своє дихання, намагайтеся не робити різких рухів.
Перед тим як починати віджиматися, розімніться. Для розминки достатньо 5-10 хвилин. Протягом цього часу покачайте прес, виконайте махи руками і ногами, розімніть суглоби.
Для себе ви повинні спробувати встановити комфортну амплітуду рухів. Пам’ятайте, що надмірно швидкий темп підвищує ризики травм.
Віджимання з застосуванням статі в якості опори – найбільш зручний варіант, оскільки він доступний скрізь, зокрема, і в домашніх умовах. Для ускладнення може застосовуватися м’яч, платформа, спортивні бруси. Так групи м’язів при віджиманнях будуть навантажуватися ще ефективніше.
Щоб чергувати те, на які м’язи впливає віджимання, можна змінювати постановку рук. Існує безліч варіацій віджимань, що дають максимальне навантаження на ті чи інші групи м’язів. Розглянемо найпопулярніші серед них.
Класичні віджимання
Звичайні віджимання знайомі всім ще зі школи. Розберемося, які м’язи працюють при віджиманні в стандартному його варіанті. Вправа опрацьовує майже всю верхню частину тіла. Активне навантаження отримують грудні м’язи, дельтовидні м’язи, трицепси і біцепси. Крім того, торс утримується в напруженому стані, завдяки чому працює прямий м’яз живота, м’язи корпусу і попереку.
Важливо, щоб віджимання виконувалися правильно – тоді м’язи працюють максимально ефективно. Потрібно прийняти упор лежачи, впираючись на прямі руки з китицями, розведеними на ширину плечей. Долоні розташуйте паралельно одна одній.
М’язи грудей і кора при виконанні вправи повинні бути напруженими. Спину тримайте прямо, але при цьому в області попереку зберігайте легкий природний прогин. Лікті можете злегка відвернути від корпусу, але сильно не притискайте їх до підлоги. Погляд направляйте вперед. Шию напружуйте, але не надмірно.
Переконавшись, що поза побудована вірно, починайте згинати руки в ліктях, опускаючи до підлоги прямий корпус. Сідниці не повинні підніматися занадто високо, голова не повинна тягнутися вниз. Тіло ваше повинне бути рівним, являти собою пряму лінію.
Віджимання широким хватом
Віджимання широким хватом — які м’язи працюють при їх виконанні? Якщо ставити кисті ширше плечей, то ви будете активно опрацьовувати трицепс, дельтоподібний передній м’яз, але велике навантаження отримує зовнішня частина грудних м’язів. Ця техніка популярна серед тих, хто хоче швидко зробити грудну клітку об’ємною та рельєфною.
У питанні про те, які м’язи ростуть при віджиманні з широко поставленими руками, зауважимо, що трицепси при цьому задіяні, але працюють мало. Основне навантаження безпосередньо на мускулатуру грудей. Долоні при виконанні вправи повинні бути розташовані приблизно на 20-25 см ширше плечей.
Якщо ви новачок, і вам важко виконувати віджимання в повноцінному варіанті відразу, можете виконувати вправу з колін. Так ви зможете освоїти техніку, і поступово перейти до більш складних версій.
Віджимання вузьким хватом
Щоб виконувати віджимання вузьким хватом, які м’язи працюють при яких, ми зараз розберемося, потрібно володіти певною підготовкою. Справа в тому, що чим вже ставляться руки, тим важче тримати рівновагу, зберігаючи при цьому правильну техніку. Але ближче, ніж на 20 см наближати руки одна до одної не треба, так як це стане причиною розвороту ліктів в сторони і зміщення навантаження через це.
Що качає віджимання з вузько поставленими руками? Це триголовий м’яз плеча і великий грудний м’яз. Додатково працюють передні пучки дельтоподібного і трапецієвидного м’яза. Врахуйте, що чим ближче ви притискаєте лікті до тіла, тим сильніше прокачується трицепс.
Інші види віджимань і групи м’язів
Багато в питанні про те, які м’язи ростуть при віджиманні від підлоги, залежить від особливостей техніки. Так, бажаючі додати навантаження на трицепс можуть виконувати віджимання в техніці «алмаз». Вихідне положення – як у класичному віджиманні. Долоні треба поставити дуже вузько. Великі і вказівні пальці стикаються і утворюють ромб. Основне навантаження йде на трицепс, менше – на м’язи грудей і дельти.
Ще одна вправа, що дозволяє якісно прокачати м’язи торсу – це віджимання в поєднанні з хлопком. Такі віджимання відносяться до групи пліометричних, тобто, тих, до яких застосовується підкид тіла. В якості основи береться класична поза. Потрібно зайняти вихідне положення з прямими руками, потім опуститися вниз спрямованими в сторони ліктями. При підйомі виконується вибухова дія, і тулуб трохи підкидається вгору.
Відстань підкидання має давати можливість зробити хлопок руками і приземлитися на руки, трохи зігнуті в ліктях. Ви повинні встигнути зігнути руки. Тоді у вас вийде пружинисте рух і плавна амортизація. Якщо ви приземлитеся на прямі руки, то навантаження з натиском маси тіла загрожує травмою зап’ястя, плечових або ліктьових суглобів.
Саме тому віджимання доступні лише людям з хорошою фізичною підготовкою. Новачкам не варто починати з них. Спочатку повноцінно освойте класичні віджимання від підлоги, які м’язи ростуть при яких, ви вже знаєте.
Якщо ваше завдання – збільшити м’язову масу у верхній частині тулуба, сила, то застосовуйте обважнення. Це може бути блін, жилет, рюкзак з вантажем. Віджимання з власною вагою допомагають натренувати витривалість. А в залежності від їх виду можна змінювати те, що качає віджимання від підлоги, даючи навантаження на ті чи інші групи м’язів. Якщо ж ви просто хочете тримати тіло в тонусі, вид віджимань принципового значення не має. Можна чергувати широкий хват з вузьким або завжди виконувати класичні віджимання.
Класичні віджимання крім вузької та широкої постановки рук мають і інші різновиди:
- Віджимання головою вниз. Підвищують навантаження на м’язи грудей. Від класичного варіанту вони відрізняються тим, що ноги потрібно ставити на лавку або інше піднесення. Для підтримання рівноваги руки можуть розташовуватися попереду плечей.
- Віджимання на кулаках. У питанні про те, що гойдається при віджиманні від підлоги на кулаках, зауважимо, що це не тільки груди, дельта і трицепси, але також кисті і зап’ястя. Роль біцепсів в даному випадку зростає. Виконувати такі віджимання складніше, ніж класичні. Починати їх робити потрібно з невеликої кількості повторень, щоб не отримати травму.
- Віджимання на упорах. Являють собою полегшений варіант попередньої версії. Підходить тим, чиї зап’ястя не є достатньо сильними.
- Віджимання на одній руці. Опрацьовують м’язи плечового пояса, дельту, трицепс і зв’язки. Працює як верхня, так і нижня частина тулуба. Враховуючи, що вся вага припадає на одну руку, навантаження на її м’язи підвищується. Ця вправа не дасться новачкам – спочатку ви повинні навчитися утримувати баланс і досить натренувати м’язи.
- Віджимання коником. Добре опрацьовують м’язи рук, верхні м’язи грудей. При таких віджиманнях важлива правильна техніка, яка дозволяє уникнути травми.
Віджимання від підлоги, які м’язи працюють ми розібралися, можуть виконуватися не тільки класичним способом. Також можна включити в програму такі їх варіанти:
- Зворотні віджимання. Менш популярні, ніж класичні, але не менш ефективні. Для виконання цієї вправи достатньо всього лише кілька лавок. Вправа допомагає прокачати трицепси. Також працюють м’язи спини.
- Віджимання на стільцях. Варіація зворотних віджимань, де замість лавочок використовуються стільці.
- Віджимання в нахилі. Для цієї вправи потрібна одна лава, на яку потрібно спиратися руками. Добре опрацьовується нижня частина грудних м’язів.
- Віджимання в зворотному нахилі (ноги розташовані вище голови). Опрацьовують верхні грудні м’язи. Ноги ставляться на лавку трохи далі голови.
- Віджимання на брусах. Дозволяють опрацювати верхні і нижні м’язи спини, тренують їх силу і злагоджену роботу. Віджимання на брусах – загальнозміцнююча вправа, прокачующа всю верхню частину корпусу. Ви можете змінювати положення рук, цілеспрямовано опрацьовуючи ті чи інші елементи мускулатури.
Звичайно, навіть з таким корисним вправою, як віджимання, важливо не перестаратися. Виконуйте його в помірному темпі, стежте за правильністю техніки, не робіть вправу через больові відчуття і сильний дискомфорт.
Віджимання, які м’язи опрацьовують ми вже знаємо, але мають і свої протипоказання. Це зайва вага, порушення координації рухів, а також недавні травми рук, плечей, зап’ясть. Проблеми зі спиною, до речі, в список протипоказань не входять, оскільки в цьому випадку віджимання можуть виявитися корисними.
Грає роль правильна техніка дихання. Дихайте глибоко, спокійно і розмірено. Не затримуйте дихання. Використовуйте зручне взуття та одяг, перед заняттями знімайте прикраси.
Віджимання – простий і ефективний спосіб прокачати важливі групи м’язів. Виконуючи різні їх варіації, ви зможете забезпечити різним елементам мускулатури якісне та повноцінне навантаження.
До речі якщо ви освоїли техніку віджимання – переходьте на наступній рівень і читайте статтю – Робоча програма «100 віджимань за 6 тижнів» для чоловіків
