Зумба: це танець або тренування, як навчитися, базові рухи для початківців, користь для жінок

Заняття Зумбою включені до переліку програм багатьох сучасних фітнес-центрів. Чимало людей остерігається обирати цю категорію. Причина в хибній думці: потрібно вміти танцювати чи хоча б пластично рухатися. Деякі соромляться здатися нескладними

Однак унікальність танцю та Zumba-аеробіки в тому і полягає, що займатися нею можна абсолютно всім, і для цього не потрібен спортивний та танцювальний досвід. Рухи розраховані на будь-який рівень фізичної підготовки, немає жодних складних па. А основна особливість популярного зумба-тренування полягає в тому, що танцювальний процес проходить під запальну музику. Учасники поринають у атмосферу веселого свята.

Розглянемо докладно всі нюанси цього напряму, з якими проблемами допомагає впоратися, та кому показано.

Що таке зумба

Зумба – це поєднання елементів класичної аеробіки, базової хореографії та різних стилів танців – хіп-хопу, фламенко, сальси, ча-ча-ча, східного та ін.

Тренування проходять під ритмічну танцювальну музику та нагадують атмосферу запальної вечірки. У перекладі zumba означає «веселитися, дзижчати». Заняття не вимагають жодної підготовки та прості у виконанні. Справляється будь-який початківець, тому зумба продовжує підкорювати серця.

Історія походження такого виду аеробіки пов’язана з ім’ям колумбійського танцюриста та фітнес-інструктора Альберто Переса. Саме він – засновник зумби. Сталося це наприкінці 1990-х років, абсолютно випадково. Альберто забув захопити на заняття диск із музикою. Довелося проводити тренування під латино-поп, що звучить по радіо, і, відповідно, придумувати рухи на ходу.

У 2001 році Альберто Перес із партнерами з бізнесу заснували компанію Zumba Fitness, яка займається спортивною підготовкою фітнес-інструкторів у 186 країнах світу.

Цікавий факт: у липні 2015 року на Філіппінах у місті Мандалуйонг пройшла наймасштабніша Zumba Fitness Party, у якій взяли участь 12975 осіб. Подія зафіксована у Книзі рекордів Гіннеса.

Різновиди зумби

Існує кілька видів цього танцю:

1. Класичний. Програма містить елементи латиноамериканських танців.
2. Континентальний. Рухи запозичені із різних танцювальних напрямів.
3. Zumba-gold. Комплекс адаптований для людей похилого віку і тих, хто зазнав тяжких травм.
4. Zumba-toning. Вправи здійснюються з вантажем, наприклад, гантелями.
5. Zumba-aqua. Заняття проводяться у басейні.
6. Zumba-Step. Виконується на степ-платформах.
7. Східна зумба. Своїм появою завдячує східним танцям.
8. Зумба-пілатес. Включено вправи, запозичені із системи пілатес.

Чи можна схуднути за допомогою зумби

Якщо потрібно скинути зайву вагу або хочеться мати рельєфну м’яз, то танець може бути додатковим методом, не основним. Заняття зумбою спрямовані насамперед на розвиток витривалості, підвищення витрат калорій. Це також корисне кардіотренування.

Зумба-аеробіка допомагає зняти напругу, навчитися ритмічно рухатися, освоїти елементи різних танців, розвинути гнучкість і зарядитися хорошим настроєм. Але для глибокого прокачування м’язів та серйозного схуднення доведеться додатково відвідувати тренажерний зал та інші силові напрямки, гімнастику.

У середньому спалюється близько 500 калорій за годину зумба-танців. Жінки, які не страждають на надмірну вагу, а хочуть лише трохи скоригувати фігуру, можуть збалансувати свій раціон і створити невеликий дефіцит ккал. Це швидше спричинить потрібний результат, прискорення спалювання зайвих кілограмів.

Зумба підійде дівчатам, які нещодавно народили малюка, мають невелику прибавку у вазі і хочуть упорядкувати свою фігуру, і всім тим, хто ніколи раніше не займався спортом. Така аеробіка допоможе розігріти себе, розкріпачити.

Клієнти з величезним задоволенням відвідують уроки зумби та діляться своїми враженнями. Ось кілька відгуків:

• «Раніше навіть думати собі не дозволяла про танцювальну аеробіку. У минулому був негативний досвід, не хотілося виглядати безглуздо, тому що вважала себе непластичною. Після пробного уроку залишилася і тепер займаюсь зумбою регулярно».
• «Зумба допомагає підтримувати фігуру у формі, піднімає настрій, зміцнює сон. Тіло стає більш гармонійним, йдуть недоліки. Займатися почала ще й тому, що потребувала кардіонавантаження. Сидячий спосіб життя та проблеми серцево-судинної системи позначалися у вигляді набряків та темних кіл під очима, швидкої стомлюваності. Урок виконую з перервою, тому що кардіонавантаження суттєве. Усі рухи нескладні, але їх треба робити у високому темпі».
• «Після багаторічної апатії та депресії завдяки зумбі змогла, нарешті, струснутись і зняти здерев’янілість. Навіть із танцювальним минулим спочатку складно було утримувати рівновагу, і не всі комбінації одразу виходили. Але запальна музика піднімала настрій. Поступово рухи ставали складними та красивими, з’явилася впевненість. Танець допомагає худнути. Згладилися боки і пішов живіт. Поліпшився фізичний та психологічний стан, захотілося знову посміхатися».

Користь та протипоказання

Тренування проходять у швидкому темпі і відрізняються інтенсивністю, тому існують протипоказання до занять зумбою:

• серйозні патології суглобів нижніх кінцівок, у яких заборонені будь-які фізичні навантаження;
• гіпертонія;
• захворювання хребта, коли виключено стрибки;
• проблеми з кульшовими суглобами;
• серйозні серцево-судинні патології;
• тахікардія;
• респіраторні захворювання (тимчасові протипоказання);
• астма;
• деякі психічні проблеми;
• діабет (необхідна консультація ендокринолога, може бути спровокований стрибок цукру через різку активність).

Вагітні жінки обов’язково мають проконсультуватися з лікарем. Якщо заборона відсутня, можливі заняття аква-зумбою.

Танцювальне тренування – це ціла філософія. Будь-яка практика, спрямована на оздоровлення організму та зміцнення тіла фізично, несе у собі якусь ідею.

У zumba основний сенс полягає насамперед у задоволенні. Тут немає місця нудьги, смутку та монотонності. Займатися зумбою – значить танцювати. Уроки відбуваються у комфортній запальній атмосфері. Кожен поступово освоює рухи, вловлює темп і ритм, підлаштовуючись під загальну групу. Зумба-аеробіка підійде всім, навіть якщо раніше ніколи не доводилося танцювати.

Як новачкам навчитися зумбе

Спершу треба розставити пріоритети. Якщо хочеться розрядки та позитиву, то рекомендується відвідувати лише зумба-класи щонайменше двічі на тиждень по одній годині. Більш серйозні завдання, наприклад, як знизити надмірну вагу та надати рельєфності м’язам, доведеться вирішувати у тренажерному залі та відвідувати інші тренування. Зумба-уроки у разі стають додатковим ресурсом. Вони допомагають схуднути, зняти напругу і струснути після монотонних силових навантажень.

Далі варто визначитися зі спортивним клубом та знайти сертифікованого інструктора. У La Salute можна працювати з індивідуальним тренером. Перевага в тому, що фахівець запропонує танцювальну аеробіку за окремою програмою, виходячи з побажань та можливостей клієнта. Такі заняття швидше навчать танцювати та принесуть більше користі здоров’ю.

На тренування необхідний спеціальний одяг. Можна займатися у будь-якій спортивній формі, яка не сковує рухи. Переважно з натуральних тканин та яскравого забарвлення. Взуття має бути максимально зручним, підійдуть кросівки або кеди.

Zumbafitness складається із трьох етапів:

1. Розминка. Необхідна для розігріву м’язів та суглобів.
2. Активна танцювальна частина.
3. Завершальна частина – затримка.

Затримка – це набір обов’язкових розслаблюючих вправ, спрямований відновлення організму після потужної фізичної навантаження. Не можна нехтувати цим етапом і просто зупинитись після активної танцювальної частини. Підвищений пульс обов’язково має приходити до норми поступово, без грубих перепадів. Це шкідливо серцю. Під час фізичної активності м’язи насичуються кров’ю. Затримка нормалізує дихання та відновлює спокійну роботу всіх систем організму.

Попередньо початківцям можна вивчити базові рухи для зумбу будинку самостійно:

• кроки з боку на бік;
• кроки вперед та назад;
• кроки назад по діагоналі;
• кроки дома;
• подвійні кроки спочатку в один бік, потім в інший;
• почергові кроки вперед;
• кругові рухи стегнами.

Усі елементи ногами виконуються із задіяними руками. Для наочності можна переглянути опис у відео в онлайн або на диску, покроково фото з тренуванням.

Заняття відбуваються у динамічному темпі під ритмічні мелодії.

Поради новачкам, хто вже почав займатися:

1. Якщо перші фітнес-уроки здаються складними, то не варто одразу припиняти тренування. Через 5-6 занять танець зумба почне виходити забудеться все, що не вдавалося раніше.
2. Спочатку необхідно зосередити увагу на ногах інструктора та спробувати повторювати за ним рухи. І лише після підключати руки та плечі.
3. Намагатися всі елементи виконувати на рахунок. Це дозволяє виробити ритм та не збиватися.
4. Не соромитися бути ближче до інструктора, щоб швидше правильно освоїти всю техніку.
5. Незважаючи на нескладну хореографію, щоб краще запам’ятати комплекс рухів, необхідно регулярно ходити на заняття 2-3 рази на тиждень.

Висновок

Навчитися красиво рухатися, розкріпачитися, придбати точену фігуру і скоригувати зайву вагу можна разом із веселою та захоплюючою зумбою. Однак самостійно навчитися танцю складно. Вправи цікавіші та дають кращий ефект, якщо проходять під керівництвом інструктора з покроковим описом.

У фітнес-клубі La Salute працюють досвідчені тренери. Вони допомагають швидко розкріпачитися, налаштуватися на легке та веселе заняття зумбою. За бажанням клієнта підбирають індивідуальну програму, дають рекомендації щодо вдосконалення фігури.