Їх ефективність доведена вченими і професійними тренерами.
Форму плечей задає дельтовидний м’яз, що покриває плечовий суглоб і складається з трьох голівок: передньої, середньої і задньої. Всі вправи, наведені нижче, спрямовані на максимальне залучення в роботу цього м’язу.
Чому ці вправи на плечі кращі
Тому що вправи з вільними вагами і на тренажерах були протестовані вченими. Для цього використовувалася електроміографія (ЕМГ). З допомогою спеціальних датчиків замірялася електрична активність в м’язах при виконанні тієї чи іншої вправи. Кращі увійшли в статтю.
В якості альтернативи для людей, що займаються вдома, ми доповнили список вправами від Джеффа Кавальєрі (Jeff Cavaliere), бодібілдера і фізіотерапевта.
Як займатися
У тренуванні дельтоподібних м’язів дуже важливо рівномірно прокачувати всі три пучки. Це захистить плечовий суглоб від травм.
Пучки дельтоподібного м’язи виконують різні функції, тому навантажити їх все за допомогою однієї вправи не вийде: доведеться включити в тренування як мінімум три рухи.
Ми розділили всі вправи на три частини: для прокачування переднього, середнього і заднього пучків. Виберіть по одному вправі з кожної категорії і додайте їх в свої тренування.
Вага необхідна така, щоб останні повторення в підході давалися нелегко, але без шкоди техніці.
Які вправи на плечі виконувати
Як качати передні дельти
Жим гантелей вгору стоячи
Підніміть руки з обраним вагою до рівня плечей, розгорніть долоні пальцями вперед. Вичавте гантелі вгору і виведіть трохи за голову, а потім опустіть в стартове положення і повторіть.
Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.
Жим штанги від грудей стоячи
Візьміть снаряд на груди, виведіть лікті вперед, напружте прес, сідниці, ноги. Видавіть штангу вгору, опустіть назад і повторіть.
Коли гриф проходить повз лице, не піднімайте підборіддя вгору, а пригніть його в себе: так штанга пройде по оптимальній траєкторії.
Якщо у верхній точці снаряд залишається перед тілом, а не над ним, підвищується навантаження на поперек. Тому намагайтеся вести штангу за голову.
Зробіть три-п’ять підходів по шість-вісім повторень.
Віджимання в стійці на руках
Цю вправу не тестували за допомогою ЕМГ, однак сам рух повторює жим штанги вгору в скороченому діапазоні.
Встаньте в стійку на руках, зіпріться об стіну стопами. Зігніть лікті, опустіться і торкніться підлоги головою. Вичавіть себе назад і повторіть. Акуратніше ставте на підлогу голову: при необережних рухах ви можете пошкодити шию.
Щоб спростити вправа, підкладіть щось під голову, наприклад, згорнуту ковдру або кілька товстих книжок. Щоб ускладнити — підставте тверду опору під руки.
Виконайте стільки разів у підході, скільки зможете. Зробіть 3-5 підходів, судячи по самопочуттю.
Як качати середні дельти
Тяга гантелей на похилій лаві
Встановіть лаву під нахилом 45 градусів, ляжте на неї животом. Тримайте гантелі на витягнутих і опущених руках, зап’ястя розгорніть тильною стороною вперед.
Зведіть лопатки разом, направте плечі назад і зігніть лікті під прямим кутом. У крайній точці плечі знаходяться в одній площині з тілом, а передпліччя перпендикулярні йому і спрямовані до підлоги. Повільно поверніться у стартове положення і повторіть.
Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.
Тяга штанги до підборіддя
Візьміться за штангу хватом в 1,5–2 рази ширше плечей. Таке вихідне положення дасть максимальне залучення середніх дельт у цій вправі.
Підніміть штангу до рівня ключиць, лікті тягніть вгору. Опустіть штангу і повторіть.
Виконайте три-п’ять підходів по вісім повторень.
Розведення гантелей в сторони з розворотом
Встаньте прямо, візьміть гантелі, направте зап’ястя пальцями один до одного. Розведіть руки в сторони, розгортаючи мізинцями вгору. Опустіть у вихідне положення і повторіть.
Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.
Вихід в бічну планку на передпліччя
Встаньте в упор лежачи, поставте одну руку на передпліччя. Долоню другої руки покладіть на протилежне плече. З цієї позиції поверніть корпус убік, в планку на передпліччя, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте вправу стільки разів у підході, скільки зможете. Потім поміняйте руку і повторіть. Зробіть три підходи з кожної руки.
Як качати задні дельти
Розведення гантелей в нахилі сидячи
Сядьте на лаву, нахиліть корпус з прямою спиною, наскільки дозволяє гнучкість, тримайте гантелі в опущених руках. Не міняючи положення корпусу, розведіть руки з узятим вагою по сторонам до рівня плечей. Повільно опустіть гантелі в стартове положення і повторіть.
Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.
Зворотний метелик
Цю вправу можна виконувати на тренажері, з еспандером чи гантелями. Головне правило — розводити руки в сторони з розворотом назовні, щоб в крайній точці мізинці були спрямовані вгору.
Якщо хочете виконувати вправу з гантелями, поставте лавку на два бокси, ляжте на неї животом і розводите руки з вагою в сторони.
Виконайте три-п’ять підходів по 10-12 разів.
Підйом з підлоги з опорою на кулаки
Ляжте на підлогу, розкиньте руки хрестом. Спираючись на кулаки, підніміть верх тіла і постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Важливо по мінімуму задіяти м’язи преса: намагайтеся підніматися тільки за рахунок рук.
Зафіксуйте положення у верхній точці, потім опуститеся на підлогу і повторіть. Виконайте стільки разів у підході, скільки зможете. Зробіть три-п’ять підходів.
