Ефективність вправ для ніг часто залежить від генетики: хтось володіє розвиненими м’язами від природи, а хтось змушений довго тренуватися. Накачані м’язи ніг потрібні не всім, тому навіть професійні бодібілдери не опрацьовують їх так інтенсивно, як верх.
Однак для гармонійного розвитку тіла варто виконувати комплекс вправ для ніг хоча б 3-4 рази на місяць: сильні ноги полегшують базові вправи – наприклад, станову тягу та присідання зі штангою.
Грамотний комплекс вправ на ноги повинен включати в себе опрацювання трьох основних груп м’язів: квадрицепсов, біцепсів і м’язів гомілки – стегна і гомілки бажано тренувати в різні дні.
Розминка і розтяжка
Виконуючи програму для ніг, потрібно дотримуватися обережності, особливо при роботі з великими вагами. Щоб не травмувати суглоби і зв’язки, важливо розминатися перед виконанням базових вправ: це покращує кровотік в м’язах і посилює ефект від тренування.
Для розігріву достатньо одну-дві хвилини походити на місці, високо піднімаючи коліна – можна робити і кроки в сторони.
Щоб підготувати суглоби до серйозних навантажень, варто приділити кожній вправі 30-40 секунд:
- обертання тазом;
- обертання зсунутими колінами (трохи присівши, притисніть долоні до колінним чашечках і обертайте їх за годинниковою стрілкою і проти неї);
- обертання ступнями.
Перед тим, як приступати до вправ з великим обтяженням, наприклад, до присіданням зі штангою, варто виконати розминочний підхід з порожнім грифом – 10-15 повторень. Часто спортсмени замінюють таким підходом звичайну розминку, але це не дуже безпечно.
Після тренування корисно зробити кілька вправ на розтяжку – це не займе багато часу, але позбавить від болю у м’язах та значно прискорить їх відновлення. Не плутайте розтяжку і розминку: завдання розтяжки – зменшити стрес після інтенсивних навантажень, нормалізувати серцебиття і тиск. Ви приймаєте позу, в якій м’язи тягнуться, і завмирає на 30-40 секунд.
Ні в якому разі не можна тягнути розігріті м’язи, пересилюючи біль, або просити іншої людини чинити додатковий тиск.
Щоб розтягнути квадріцепс, зігніть ногу в коліні і підтягніть ступню до сідниці, допомагаючи собі рукою. Іншою рукою можна спиратися об стіну, щоб не втратити рівновагу. Спину тримайте прямо, коліна разом.
Литкові і задні великоберцові м’язи зручніше розтягувати сидячи. Для цього потрібно витягнути одну ногу, а іншу зігнути в коліні і покласти на підлогу, притиснувши стопу до внутрішньої поверхні стегна. У такому положенні тягніться головою до ступні.
Тренування ніг вдома
Важливо пам’ятати, що м’язи ніг швидше адаптуються до навантажень. Крім того, це дуже велика м’язова група, тому для ретельного її опрацювання необхідно велика кількість повторень, а виконувати вправи бажано до відчуття печіння. Оптимальним вважається кількістю 10-15 повторень за підхід при використанні максимального обтяження.
Щоб досягти помітного ефекту, достатньо однієї інтенсивного тренування в тиждень.
Практично всі м’язи нижньої половини тіла працюють під час присідань – з обтяженням або без, вони обов’язково повинні входити в тренування ніг для чоловіків в домашніх умовах.
Присідання виконати не складно: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки схрестіть на грудях або витягніть перед собою. На вдиху опускайтеся, згинаючи ноги в колінах до кута в 90 градусів, як ніби сідайте на стілець. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток.
Ще одна базова вправа – випади. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, погляд вперед. Робимо великий крок робочої ногою, плавно і м’яко переносячи на неї вагу тіла. Стегно і гомілку робочої ноги утворюють прямий кут, а коліно другої майже торкається підлоги.
Як обтяження можна використовувати складальні гантелі, гирі і навіть пляшки та каністри з водою (від 2 до 6 літрів). Руки з гантелями опустіть вздовж тулуба, а якщо ви берете один предмет, тримайте його двома руками прямо перед собою.
Якщо для присідань і випадів використовувати додаткову вагу не обов’язково, особливо новачкам, то румунську станову тягу без гантелей або іншого інвентарю виконати неможливо. Встаньте рівно, а випрямлені або трохи зігнуті коліна з’єднайте разом. Рух виконується за рахунок відведення сідниць назад, повільно, а не ривком. Руки з гантелями вільно опустіть перед собою, після чого нахиляйтеся, зберігаючи природний прогин у попереку. Гантелі при цьому повинні ковзати по ногах до стоп.
Щоб прокачати внутрішню поверхню стегна, можна виконувати стрибкове вправа «Жаба». Поставте ноги ширше плечей, розгорнувши носки назовні, і опускайтесь в присед, направляючи коліна в сторони, до шкарпеток. Руки тримайте випрямленими перед собою або зчепленими в замок перед грудьми. Затримавшись на пару секунд в нижній точці, швидко випригніте вгору і поверніться у вихідне положення.
Стрибки можна робити і з допомогою платформи або ящика: стрибайте на піднесення, приземляючись на всю стопу. Спробуйте ускладнити вправу, роблячи глибокий присяд кожен раз перед стрибком.
День ніг у залі: програма тренування
У будь-яку програму вправ на ноги в тренажерному залі входять присідання зі штангою – класичні або в тренажері Сміта, коли гриф закріплений усередині металевої рами і рухається тільки вгору або вниз. Присідання в цьому тренажері зменшують навантаження на хребет і в принципі більш безпечні – краще починати з них, а потім переходити до вільних ваг.
Гриф потрібно закріпити на такій висоті, щоб не присідати у вихідному положенні і не підніматися на носки. Розташований він між шиєю і лопатками, трохи нижче плечей. Ноги можна виставити трохи вперед, щоб плечима впиратися в гриф – так посилюється вплив на сідниці. Поперек при цьому зберігає природний прогин, таз виходить за лінію грифа. Під час присідання зосередьтеся на стан колін – вони повинні бути над носками.
Випади зі штангою на плечах також можна включити в тренування ніг – для дівчат ця вправа особливо важлива, так як швидко опрацьовує сідниці. Правда, з вільною вагою вона більше підходить для досвідчених спортсменів, а новачкам краще скористатися тренажером Сміта.
Щоб підсилити навантаження на сідниці, в тренажерному залі є додаткові пристосування: наприклад, ящики, степ-платформи і лави, на які можна покласти задню ногу під час присідань у випаді.
Така базова вправа для ніг, як станова тяга, виконують і в тренажері Сміта, і з вільною вагою. Техніка та ж, що і при виконанні вправи з гантелями – різниця лише в тому, що в залі можна використовувати штангу.
Серед тренажерів для ніг і сідниць у спортзалі варто відзначити ті, що призначені для зведення та розведення стегон сидячи. З їх допомогою можна ізольовано навантажити м’язи стегон і сідниць абсолютно безпечно для хребта.
Ще три типи тренажерів для ніг є в кожному тренажерному залі: це машини для жиму лежачи або сидячи, згинання-розгинання колін і гомілкостопа.
Жим ногами безпечніше виконувати сидячи, особливо якщо ви використовуєте граничні ваги. Згинання колін опрацьовує задню поверхню стегон, розгинання – передню, і обидва вправи робляться в сидячому положенні.
У тренажерах для литок і гомілок спортсмен піднімає вагу або плечима, стоячи носками на платформі тренажера, або колінами – другий варіант набагато безпечніше.
Тим, хто тренується регулярно, варто хоча б раз на два тижні проводити «день ніг». Програма для чоловіків буде приблизно така:
- присідання зі штангою або румунська станова тяга – 3 підходи по 12-15 повторень;
- жим ногами – 3 підходи по 10-15 повторень;
- відведення або приведення м’язів стегон – 3 підходи по 15-25 повторень;
- підйом на шкарпетки стоячи або сидячи – 3 підходи по 15-20 повторень.
Якщо є бажання зробити додатково вправи для сідниць, варто включити в програму випади з гантелями або штангою в тренажері Сміта.
Багато вправ для ніг комфортно виконувати з використанням власної ваги. Поки ви новачок, вам краще управлятися з мінімальним обтяженням і уважно стежити в дзеркалі за правильністю виконання, що можна робити і вдома. Однак потрібно розуміти, що найбільш ефективною для досягнення помітного результату буде тренування ніг в тренажерному залі – як для чоловіків, так і для жінок.
