Комплекс вправ від батька американського футболу Уолтера Кемпа займе всього 8 хвилин, допоможе зміцнити тіло, збільшити гнучкість і підтримати здоров'я.

Під час Першої світової війни збройні сили США доручили Уолтеру Кэмпу розробити комплекс вправ для підтримання бойової форми, і він запропонував «щоденну дюжину» — короткі регулярні тренування, які зберігають тіло здоровим та спритним, але не вимотують.

Кемп придумав цей комплекс частково тому, що існуючі вправи калистеники здавалися йому занадто складними і нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думку про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров'я і спритність, характерні для наших далеких предків.

Після війни цей комплекс вправ поширився по всьому світу. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, як і аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемпа став відомий по всьому світу.

Що таке «щоденна дюжина»

Це нескладна тренування, яка повинна проводитися легко і з задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м'язову координацію і почуття рівноваги.

Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, зокрема кишечника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.

«Щоденна дюжина» підходить для будь-якого дорослого людини, але особливо корисна людям середнього віку, що відзначають деяку скутість в тілі і сидять більшу частину дня.

Вправи «щоденної дюжини»

Вправа 1. Кола руками

Розвиває м'язи плечей, спини і грудей, покращує поставу.

  • Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні дивляться вгору.
  • Повільно описуйте руками невеличкі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух виходить від плечей, напруга відчувається в їх задньої частини.
  • Виконайте п'ять кіл уперед і п'ять назад.

Вправа 2. Нахили з руками за головою

Розтягує м'язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.

  • Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
  • З видихом нахиліть корпус вперед до 45 градусів, шия на одній лінії зі спиною, направте погляд у підлогу перед собою.
  • З вдихом випросталась, підніміть голову.
  • Злегка прогніться назад, щоб відчути розтягування м'язів живота. Погляд спрямований у стелю.
  • Випрямитеся. Голова залишається піднятою.
  • Повторіть 10 разів.
Читайте також  Кращі вправи для сідничних м'язів — програма в тренажерному залі

Вправа 3. Підйом рук

Розвиває силу плечей, зміцнює арку стопи.

  • Встаньте прямо, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей, долоні спрямовані вниз.
  • З вдихом підніміться на носочки, руки підніміть вгору на 45 градусів.
  • З видихом встаньте на стопу цілком, опустіть руки до паралелі з підлогою.
  • Повторіть 10 разів.

Вправа 4. Глибокий нахил у бік

Розвиває м'язи плечей і талії, стимулює печінку і кишечник.

  • Встаньте прямо, підніміть руки в сторони на рівень плечей долонями вниз — це вихідне положення.
  • Ліву руку підніміть вгору, праву опустіть вниз вздовж тіла.
  • Починайте нахил вправо від стегон, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить на правому вусі або близько нього.
  • Повільно выпрямляйтесь, розгортаючи руки у вихідне положення.
  • Здійсніть аналогічний нахил в іншу сторону.
  • Повторіть 10 разів.

Вправа 5. Скручування

Піднімає і розширює грудну клітку. Розтягує м'язи живота.

  • Встаньте прямо, з вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під мишки.
  • Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніться в грудному відділі, розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і направте погляд в стелю.

  • З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть в сторони.
  • На затримці дихання нахиліться вперед до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.

  • Випряміться і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх в сторони.
  • Повторіть 10 разів.

Вправа 6. Присідання на носках

Зміцнює арку стопи, м'язи гомілки і спини.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, підніміть руки в сторони на рівень плечей, розгорніть вниз долонями.
  • З вдихом підніміться на носочки.
  • Продовжуючи вдих, опустіться в присідання.
  • На видиху підніміться з присідання.
  • Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
  • Повторіть п'ять разів.
Читайте також  10 видів присідань: вправи з вільною вагою

Вправа 7. Обертання плечима

Зміцнює м'язи плечей.

  • Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
  • Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
  • З видихом опустіть плечі.
  • Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
  • Повторіть десять разів.

Вправа 8. Розворот рук

Розвиває м'язи плечей і грудей.

  • Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
  • Піднімайте руки по колу навхрест (права долоня окреслює коло з лівої сторони, ліва — з правого), нагорі розгорніть долоні назовні.

  • Опустіть руки по колу, не перехрещуючи їх (права долоня креслить коло праворуч, а ліва — зліва).

  • Повторіть п'ять разів.
  • Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поруч з стегнами.
  • По колу підніміть руки вгору, розгортаючи долонями назовні.
  • Опустіть руки навхрест, розгортаючи долоні до себе.
  • Повторіть п'ять разів.

Вправа 9. Нахили голови

Зміцнює м'язи шиї, покращує контроль над ними.

  • Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
  • Нахиліть голову вліво.
  • Відкиньте голову назад.
  • Нахиліть голову вправо.
  • Повторіть п'ять разів.

Вправа 10. «Млин»

Розвиває гнучкість м'язів спини.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, підніміть прямі руки в сторони на рівень плечей.
  • Нахиліться, розгортаючи корпус вліво і згинаючи праве коліно. Права рука торкається підлоги між ногами, ліва витягнута нагору. Голова повернена до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
  • Виконайте п'ять разів в кожну сторону.

Вправа 11. Нахили корпусу

Зміцнює м'язи спини, розкриває груди і розтягує м'язи живота.

  • Встаньте прямо, підніміть руки над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніше вправа.
  • М'яко нахиліться вперед. Рух контрольоване, без ривків і екстремальних нахилів.
  • Нахиліться вправо.
  • Нахиліться назад.
  • Нахиліться вліво.
  • Зробіть по п'ять нахилів у кожному напрямку.
Читайте також  Вправа берпі — що це і в чому його користь? Покрокова техніка виконання

Вправа 12. «Крила»

Зміцнює м'язи спини і плечей, розвиває діафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги разом, носки трохи розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
  • На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
  • Продовжуючи вдих, розведіть руки в сторони.
  • Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
  • На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину і підніміть. Голова піднята, погляд спрямований вперед.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще дев'ять разів.

Оскільки вправи не викликають втоми і не вимагають багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх кожен день як мінімум по одному разу, а в ідеалі — по три рази: вранці, вдень і ввечері.

Також Кемп радив доповнювати тренування десятьма годинами прогулянок на свіжому повітрі в тиждень (трохи менше півтора годин в день), щоб підтримати здоров'я і довголіття.