Біль у спині та порятунок від цієї проблеми — тема, на жаль, невичерпна. І сьогодні ми не просто пропонуємо вам 4 вправи від Yoga Journal, які допоможуть полегшити неприємні відчуття в поперековому відділі та послабити напругу, але ще й розповідаємо про будову та роботу квадратного м’яза попереку.
Квадратний м’яз попереку (лат. Musculus quadratus lumborum) – парний, плоский, чотирикутний. Починається на гребені клубової кістки, клубової поперекової зв’язки і на поперечних відростках I-IV поперекових хребців. Прикріплюється до нижнього краю XII ребра і поперечних відростків I-II поперекових хребців.
При двосторонньому скороченні сприяє утриманню тулуба у вертикальному положенні. При односторонньому скороченні разом з м’язом, що випрямляє тулуб, і м’язами бічної стінки живота нахиляє хребет у свій бік, тягне вниз XII ребро.
Причини виникнення болю
Якщо довго сидіти або стояти, в нижній частині спини може з’явитися глибокий біль, що ниє. Слабкі м’язи спини призводять до неправильної постави. Для того, щоб якось компенсувати цю проблему, квадратним м’язам попереку, які тягнуться від ребер до стегон, потрібно докладати більше зусиль для стабілізації тазу та хребта. В результаті такої понаднормової роботи вони втомлюються набагато швидше і є джерелом цього болю, що ниє. Також ці м’язи розташовані поруч із нирками та товстою кишкою, а це означає, що вони можуть впливати на ваше самопочуття ще й за допомогою впливу на ці внутрішні органи (біль у нирках та проблеми із травленням).
На щастя, у йозі є спеціальні вправи, які допоможуть зміцнити це проблемне місце та повернути йому гнучкість. Зникнення напруги в цих м’язах подовжить боки і зробить так, що ви відчуєте приємне розслаблення в черевній порожнині, нижній частині спини та стегнах. Але для того, щоб зробити все правильно, потрібно розуміти, де саме знаходяться ці м’язи і як вони працюють.
Ви можете відчути, наприклад, правий квадратний м’яз попереку, поклавши великий палець правої руки на спину приблизно на півдорозі між правою частиною талії та хребтом і натиснувши на простір між нижнім ребром та стегном. Підніміть праве стегно, і ви відчуєте скорочення цього м’яза.
Часто біль виникає з боку спини, яка була більше навантажена. Це може бути через різну довжину ніг (зазвичай у людей одна нога трохи довша за іншу, але якщо різниця велика, це відчувається сильніше) або якщо ви довго носили дитину на руках з певного боку.
Йога пропонує безліч асан, які дуже обережно допоможуть усунути напругу з цієї частини спини, розтягнуть і одночасно зміцнять потрібні м’язи.
Вправи
Збір яблук
Стартова поза – Тадасана (поза гори). Підніміть руки вгору і починайте тягнутися лівою рукою ще вище: так, ніби намагаєтеся дотягнутися до яблука з гілки над головою. Зігніть праве коліно, підтягніть праве стегно. Вдихніть і спробуйте відчути напругу в лівому квадратному м’язі попереку. Видихніть і розслабтеся. Повторіть те саме на інший бік. Виконайте 10 повторень на кожну сторону тіла.
Бічна розтяжка
Сядьте на підлогу, упор на коліна, руки впираються у підлогу просто під плечима. Зімкніть коліна та внутрішні частини стегон, вони повинні поміщатися під лобковою кісткою. Відведіть стегна вліво до тих пір, поки почуваєтеся комфортно, ліве стегно знаходиться знизу, праве зверху. У цьому положенні дивіться через праве плече. Вдихніть і витягніться вздовж лівої нижньої частини спини та стегна. Видихніть, поверніться у вихідне положення і проробіть те саме на праву сторону. Чергуйте сторони, щоразу проходячи через центральне (початкове) положення. Після того, як виконайте по кілька повторень на кожну сторону, можете повернутися в позу дитини та трохи відпочити.
Скручування животом вниз
Помістіть подушку або валик навпроти лівого стегна, потім розверніть тулуб до подушки. Продовжуючи витягуватися в хребті, кладете руки з боків від подушки і нахиляєтеся до тих пір, поки не торкнетеся подушки ребрами та грудьми. Розверніть голову в найбільш зручний для вас бік. Згинайте стегна і коліна до тих пір, поки не знайдете позицію з приємним легким натягом у правому боці, дозволивши своєму правому стегну тягнутися в протилежний бік від нижніх ребер. Розслабтеся в цьому положенні на кілька хвилин. Потім зробіть кілька глибоких вдихів та видихів та поміняйте бік.
Лежача пальма
Лягайте на спину і виконайте бічне витягування хребта, зігнувши праве коліно. Плечі та голова повинні лежати на підлозі. Обхопіть праве зап’ястя лівою рукою. Потім перемістіть ноги трохи вправо, заклавши ногу на ногу, щоб було легше тримати ноги разом. Дозвольте лівій частині свого тіла розтягнутися. Затримайтеся на кілька хвилин у цьому положенні, а потім змініть бік. Ця вправа ідеально підходить для ранкових потягушок. 🙂
