Повертаємо руки у тонус!

Як підтягнути обвислі руки: 5 ефективних вправ

Вправа 1 – Зворотні віджимання: працюємо над трицепсами (10-15 повторів)

  • руки, розведені на ширину плечей, упріть у стійкий стілець або лаву;
  • перед сидінням повинна бути попа, а зігнуті ноги (на ширині стегон) – упиратися в підлогу;
  • трохи випряміть руки, залишаючи їх зігнутими у ліктях, щоб менше навантажувати ліктьові суглоби і більше – трицепси;
  • тримаючи спину біля обраної опори, повільно опускайте тіло, доки вигин рук не досягне кута 90 градусів;
  • не зупиняючись, повільно відштовхуйтеся руками від сидіння, щоб повернутися до ІП.
Як підтягнути обвислі руки: 5 ефективних вправ

Вправа 2 – Планка: працюють плечі, груди та корпус (2 повтори)

  • станьте, упираючись у підлогу колінами та передпліччям;
  • випряміть ноги так, щоб вони були трохи на відстані один від одного;
  • стежте, щоб тіло було рівним, а попа не випирала;
  • втягніть живіт і якомога довше простойте в такому положенні (бажано від 20 секунд до 1 хвилини).
Як підтягнути обвислі руки: 5 ефективних вправ

Вправа 3 – Тяги у нахилі: працюємо з біцепсами та трицепсами (10-15 повторів)

  • ноги на ширині плечей;
  • зігніть ноги в колінах;
  • нагніть корпус вперед, починаючи від стегон;
  • спина пряма;
  • руки прямі, розташовані під плечима;
  • зігніть руки в ліктях так, щоб вони дивилися назад, одночасно піднімаючи руки з боків на рівні грудей та наближаючи лопатки один до одного;
  • повільно опустіть вагу, контролюючи рухи, та відчуйте напругу у трицепсах.
Як підтягнути обвислі руки: 5 ефективних вправ

Вправа 4 – Французький жим лежачи: працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)

  • тримаючи гантелі в обох руках, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах;
  • повільно підніміть руки над грудьми, тримаючи їх прямими, але не блокуючи у ліктях;
  • повільно опустіть обидві руки до голови, зігнувши в ліктях під кутом 90 градусів;
  • поверніть руки у вихідне положення;
Як підтягнути обвислі руки: 5 ефективних вправ

Вправа 5 – Жим на трицепс: і знову працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)

  • станьте на мат або килимок (ступні на ширині стегон);
  • одну гантель тримайте обома руками за головою, згинаючи руки в ліктях;
  • підніміть вагу у напрямку стелі, випрямляючи руки за головою;
  • опустіть руки у вихідне положення.
Як підтягнути обвислі руки: 5 ефективних вправ
Залишити відповідь