Повертаємо руки у тонус!
Вправа 1 – Зворотні віджимання: працюємо над трицепсами (10-15 повторів)
- руки, розведені на ширину плечей, упріть у стійкий стілець або лаву;
- перед сидінням повинна бути попа, а зігнуті ноги (на ширині стегон) – упиратися в підлогу;
- трохи випряміть руки, залишаючи їх зігнутими у ліктях, щоб менше навантажувати ліктьові суглоби і більше – трицепси;
- тримаючи спину біля обраної опори, повільно опускайте тіло, доки вигин рук не досягне кута 90 градусів;
- не зупиняючись, повільно відштовхуйтеся руками від сидіння, щоб повернутися до ІП.
Вправа 2 – Планка: працюють плечі, груди та корпус (2 повтори)
- станьте, упираючись у підлогу колінами та передпліччям;
- випряміть ноги так, щоб вони були трохи на відстані один від одного;
- стежте, щоб тіло було рівним, а попа не випирала;
- втягніть живіт і якомога довше простойте в такому положенні (бажано від 20 секунд до 1 хвилини).
Вправа 3 – Тяги у нахилі: працюємо з біцепсами та трицепсами (10-15 повторів)
- ноги на ширині плечей;
- зігніть ноги в колінах;
- нагніть корпус вперед, починаючи від стегон;
- спина пряма;
- руки прямі, розташовані під плечима;
- зігніть руки в ліктях так, щоб вони дивилися назад, одночасно піднімаючи руки з боків на рівні грудей та наближаючи лопатки один до одного;
- повільно опустіть вагу, контролюючи рухи, та відчуйте напругу у трицепсах.
Вправа 4 – Французький жим лежачи: працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)
- тримаючи гантелі в обох руках, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах;
- повільно підніміть руки над грудьми, тримаючи їх прямими, але не блокуючи у ліктях;
- повільно опустіть обидві руки до голови, зігнувши в ліктях під кутом 90 градусів;
- поверніть руки у вихідне положення;
Вправа 5 – Жим на трицепс: і знову працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)
- станьте на мат або килимок (ступні на ширині стегон);
- одну гантель тримайте обома руками за головою, згинаючи руки в ліктях;
- підніміть вагу у напрямку стелі, випрямляючи руки за головою;
- опустіть руки у вихідне положення.