Кругла попа – тренд, який ніколи не вийде із моди. Фігуру мрії можна отримати без бразильських генів і навіть без спортзалу, якщо у вас є бажання та пара гантелей.

Ми підготували вам дієву програму тренувань (3 дні, 18 вправ), яка допоможе вам накачати сідниці в домашніх умовах, займаючись з гантелями в домашніх умовах. Однак представлений план тренувань на сідниці підходить не лише для тренувань вдома, а й для тренувань у спортивному залі.

ЯК НАКАЧАТИ СІДНИЦІ ВДОМА (ДЕНЬ 1)

Підтягнуті сідниці можна отримати, регулярно тренуючись із власною вагою. Але щоб зробити попу круглою та накачаною, не обійтися без обтяжень. Тому для тренувань вам знадобляться гантелі, які й допоможуть набрати небагато маси у стратегічно важливих місцях.

План тренувань на сідниці з гантелями:

  • Тренуватися потрібно 3 десь у тиждень, бажано через день, тобто. наприклад: ПН, СР, ПТ або ВТ, ПТ, СБ.
  • Частіше за три рази на тиждень тренувати сідниці не потрібно, двічі на тиждень – можна.
  • Якщо ви тренуєте сідниці з великою вагою гантелей (>10 кг), то тренуйтеся 1-2 рази на тиждень, чергуючи представлені плани між собою.
  • В один із днів тижня рекомендуємо виконувати вправи на верхню частину тіла  для збалансованого прокачування всього тіла. Без сильних рук та м’язового корсету ви не зможете збільшити вагу гантелі для тренування сідниць.
  • Якщо ви хочете накачати сідниці, але при цьому схуднути в животі або стегнах, то один раз на тиждень виконуйте кардіо-тренування .
  • Перед тренуванням сідниць у домашніх умовах чи залі завжди виконуйте розминку , після тренування – розтяжку .

Яку вагу гантелей брати:

  • Якщо ви хочете збільшити обсяг сідниць , то прагнете великої ваги гантелей. Починайте з 3-4 кг, потім поступово збільшуйте по 1-2 кг. Для цього додому можна придбати дві розбірні гантелі по 10 кг (це вага однієї гантелі).
  • Якщо ви хочете отримати гарну форму та невеликий тонус сідничних м’язів (без істотної зміни об’єму), то можна тренуватися з легкими гантелями/пляшками з водою (або взагалі без гантелей). Ускладнювати програму можна, збільшуючи кількість повторень чи підходів.
  • Якщо ви не знаєте з чого почати і не хочете експериментів , то придбайте дві пари гантелей: 3 кг та 5 кг і тренуйтеся за готовим розкладом.
  • Якщо ви плануєте ходити в спортзал у майбутньому, але поки що хочете тимчасово потренуватися вдома для підтримки форми , то або придбайте одну пару гантелі по 3 кг, або замініть гантелі звичайними пластиковими пляшками, наповненими водою або піском, або без обтяжень.

Отже, спочатку, якщо ви новачок, можна тренуватися без ваги. Виконуйте вправи без обтяжень протягом двох тижнів. Після цього можна взяти легкі гантелі 1-2 кг або пляшки з водою/піском на 1-2 л. Потім поступово збільшуйте вагу гантелей. Краще придбати розбірну гантель до 10 кг (вага однієї гантелі), якщо ви хочете збільшити сідниці в домашніх умовах.

1. Присідання з гантелями на плечах

Кращою вправою, щоб накачати сідниці в домашніх умовах, вважаються присідання з обтяженнями. Ця вправа найкраще прокачує великі м’язи сідниць, збільшуючи їх і надаючи красиву форму. Крім того, присідання зміцнюють стегна, а як бонус задіяні м’язи преса і кора.

Як виконувати: Візьміть гантелі нейтральним хватом і покладіть їх на плечі. Присідайте в класичній техніці, відводячи таз назад і злегка прогинаючи спину в попереку. Слідкуйте за положенням ніг, щоб носки не виходили за коліна, інакше навантаження на сідниці знизиться, а на коліна, навпаки, збільшиться.

Як спростити: Виконуйте вправу без гантелі або опустіть гантелі вниз уздовж тіла (прямі руки).

Скільки виконувати:  10-12 присідань у 4 підходи.

Присідання з гантелями на плечах

2. Випади вперед із гантелями

Якщо хочете накачати сідниці будинку, то без випадів не обійтися. Класичним варіантом вважаються випади вперед, які проробляють великі, малі та середні м’язи сідниць, скульптуруючи їх. Також вправа корисна для стегон, литкових м’язів і навіть преса.

Як виконувати: У початковому положенні гантелі тримайте нейтральним хватом, з боків корпусу, стопи паралельні один одному. Зробіть широкий крок уперед, виштовхуючи тіло зусиллям сідниць та стегон, потім опустіть стегно до паралелі зі статтю. Поверніться назад та повторіть іншою ногою.

Як спростити: Виконуйте випад на місці , без кроку. Якщо відчуваєте дискомфорт у колінах під час випадів уперед, замініть його на випад на місці.

Скільки виконувати:  10-12 випадів на кожну ногу у 3 підходи.

Випади вперед із гантелями

3. Румунський потяг на одній нозі з гантелями

Накачати попу в домашніх умовах, а також підтягнути задню поверхню стегон допоможе румунська тяга. Варіант на одній нозі максимально задіює цільові м’язи, зміцнюючи та стимулюючи їх зростання. Також вправа допомагає позбутися целюліту на ногах.

Як виконувати: Візьміть гантелі прямим хватом, долонями від себе і перенесіть вагу тіла на одну ногу, зігнувши іншу в коліні. Нахиліться вперед, прогинаючи поперек, щоб зберегти спину рівною. Опускайтеся, доки не відчуєте роботу м’язів задньої поверхні стегна опорної ноги, потім піднімайтеся. Інша нога при цьому залишається зігнутою. Не забудьте повторити для іншої сторони.

Як спростити: Перший час краще виконувати вправу без гантелей або з маленькою вагою, оскільки при слабкому м’язовому корсеті румунська тяга може травмувати поперек.

Скільки виконувати:  10-12 повторень у 3 підходи на кожну ногу.

Румунська тяга на одній нозі з гантелями

4. Свінги з гантеллю

В чому користь: Вправа з гирьового спорту та кросфіту розвиває вибухову силу та витривалість, відмінно задіює сідниці та ноги. Сприяє зростанню та зміцненню сідничних м’язів, при цьому не збільшує у розмірах стегна. Також свинги зміцнюють величезний спектр м’язів, включаючи спину, кор, прес та руки.

Як виконувати: Візьміть гантель вертикально і підніміть перед собою, ноги поставте трохи ширше за плечі. Зробіть напівприсід, нахилившись вперед, одночасно відводячи гантель вниз і назад між колінами. Потім випряміть, дозволяючи снаряду рухатися по інерції. Коли гантель досягне вихідного положення, знову направте її вниз, опускаючись у напівприсід.

Як спростити: Виконуйте вправу з невеликою вагою, тримайте помірну амплітуду під час маху нагору.

Скільки виконувати:  10-12 присідань у 3-4 підходи.

Свінги з гантеллю

5. Кубкові присідання з колін

Накачати сідниці в домашніх умовах допоможуть різні різновиди присідань. Присідання з колін задіяють нижню частину сідниць, формуючи гарний перехід між попою та стегнами. Крім того, вони знижують навантаження на квадрицепси, залучаючи виключно сідниці та біцепси стегон.

Як виконувати: Встаньте на коліна та візьміть гантель вертикально перед собою, як кубок. Опустіть таз на п’яти, тримайте спину рівно, а плечі розгорнутими. З нижньої точки виштовхуйте корпус нагору, працюючи сідницями, для цього стискайте їх, щоб відчути напругу в м’язах.

Як спростити: Виконуйте цю вправу без ваги, руки складені біля грудей.

Скільки виконувати:  10-12 присідань у 4 підходи.

Присідання сидячи на колінах

6. Відведення ноги по діагоналі з пульсацією

В чому користь: Відведення та махи – ізолюючі вправи, що допомагають накачати гарні сідниці вдома без додаткового обладнання. Відведення майже не задіють стегна, вони прокачують виключно сідниці, роблячи їх підтягнутими та виразними. Відведення по діагоналі залучають зовнішню та внутрішню частину сідничних, які мало включаються до інших вправ.

Як виконувати: Встаньте рачки, спина повинна бути рівною, голову не опускайте. Підніміть ногу вгору, не розгинаючи коліна, та виконайте пульсацію на 1-2-3, потім відведіть її по діагоналі. Виконайте діагональні відведення для іншої ноги.

Як спростити: Виконуйте вправу без пульсації у верхньому положенні.

Скільки виконувати:  10-12 махів у 3 підходи на кожну ногу.

Махи вгору по-діагоналі з пульсацією

ЯК НАКАЧАТИ СІДНИЦІ ВДОМА (ДЕНЬ 2)

Комбіновані вправи – ще ефективніші завдяки комплексному навантаженню. У цьому тренуванні буде кілька таких вправ, які дозволять вам справді накачати сідниці в домашніх умовах, а не просто зміцнити м’язи нижньої частини тіла.

1. Сумо з гантелями

В чому користь: Присідання-сумо – найкраща вправа, щоб накачати круглі сідниці будинку, не збільшуючи стегна. Широкі присідання включають у роботу весь спектр сідничних, а також стегон, що приводять і біцепси. Завдяки широкій постановці вдається «вимкнути» квадрицепси, які у класичних присіданнях перетягують навантаження на себе.

Як виконувати: Візьміть гантель у випрямлені руки, поставте ноги ширше за плечі і розведіть шкарпетки в сторони. Зігніть коліна, опускаючись у присід, при цьому спину тримайте прямо, для цього можна трохи прогнути в попереку і звести лопатки. Піднімайтеся зусиллям сідниць, а не стегон.

Скільки виконувати:  10-12 присідань у 3-4 підходи.

Сумо з гантеллю внизу

Якщо у вас маленька/середня вага гантелі та гантелі відповідної форми, то можете тримати гантелі таким чином:

Сумо-присідання

2. Румунська тяга з гантелями

У чому користь: Румунська тяга – одна з найкращих вправ, яка навантажує сідниці та біцепси стегон без навантаження на колінні суглоби. Ця вправа ідеально підходить, щоб накачати сідниці в домашніх умовах, а також підтягнути задню поверхню стегон. Як і потяг на одній нозі, ця вправа – панацея від целюліту .

Як виконувати: Візьміть гантелі прямим хватом і трохи зігніть ноги в колінах, поставивши стопи поряд. Нахиляйтеся вперед, не згинаючи спину та не опускаючи підборіддя. При цьому руки рухаються спокійно, за інерцією. Напруга має відчуватися в області сідниць та біцепсів стегон. Опускайте гантелі до гомілок, а потім повертайтеся назад.

Виконуйте вправу без гантелей, руки можна завести за голову.

Скільки виконувати:  10-12 повторень у 4 підходи. 

Румунський потяг

3. Присідання з відведенням ноги з гантелями

Комбінація багатосуглобової та ізолюючої вправи дає вау-ефект. Присідання зміцнюють сідниці, а відведення піднімають їх, надаючи гарної форми. Відмінний варіант, щоб накачати красиві сідниці в домашніх умовах у найкоротший термін.

Як виконувати: Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Присідайте до паралелі зі підлогою, спираючись на п’яти і відводячи таз якнайдалі назад. На підйомі відведіть ногу назад до напруги в сідницях, переносячи вагу на опорну ногу для балансу. Поверніться назад і знову зробіть присідання. Не забудьте повторити відведення іншою ногою.

Як спростити: Не піднімайте ногу високо при відведенні, можна не опускатися на повний присід.

Скільки виконувати:  10-12 повторень у 3 підходи на кожну сторону.

Присідання з відведенням ніг назад

4. Болгарські спліт-присідання

У чому користь: У болгарських спліт-присіданнях на кожну ногу припадає інтенсивне навантаження завдяки чому сідниці та стегна опрацьовуються максимально. Через свою специфіку вправу переважно навантажує сідниці, що сприяє їх росту та рельєфу.

Як виконувати: Для виконання вам знадобиться лава, стілець або диван, якщо займаєтеся вдома. Візьміть гантелі, встаньте спиною до лави та відступіть від неї на крок. Покладіть стопу однієї ноги на лаву та зафіксуйте положення. Зігніть передню ногу в коліні, виконуючи присідання. Повторіть вправу з іншого боку.

Як спростити: Можна взяти нижчу лавку, так вам буде легше робити випад. Також для спрощення можна виконувати цю ефективну вправу для сідниць без гантелей.

Скільки виконувати:  10-12 випадів у 3 підходи на кожну сторону.

Болгарські випади

5. Сідничний місток з однією ногою

У чому користь: Серед ізольованих вправ на сідниці місток відрізняється особливою простотою та ефективністю. Місток глибоко опрацьовує цільові м’язи без включення стегон, що дозволяє покращити форму сідниць, зробити їх круглішими. Варіант з однією ногою робить навантаження ще інтенсивнішим.

Як виконувати: Візьміть гантель і ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Покладіть гантель на живіт, утримуючи її двома руками. Випряміть одну ногу і підніміть таз догори, стискаючи сідниці. Потім поверніться назад, опускаючи таз донизу, але продовжуючи тримати ногу на вазі. Виконайте вправу для іншої ноги.

Як спростити: Спочатку виконуйте цю вправу для сідниць без гантелей або з опорою обох ніг на підлогу.

Скільки виконувати:  10-12 підйомів у 3 підходи на кожну сторону.

Місток з піднятою ногою

6. Відведення ноги лежачи на животі з пульсацією

Щоб накачати сідниці в домашніх умовах, необхідно включати в тренування ізолюючі вправи. Наприклад, відведення ноги лежачи на животі, вплив якого можна порівняти зі зворотною гіперекстензією. Вправа опрацьовує сідниці прицільно, включаючи всі малозадіяні області. Також воно є чудовою «добувною» вправою, необхідною для пампінгу м’язів.

Як виконувати: Ляжте на живіт, поклавши голову на передпліччя, зігніть одну ногу в коліні. Потім підніміть її максимально високо, напружуючи сідниці, і виконайте 3 пульсації з мінімальною амплітудою. Не забудьте зробити те саме для іншої сторони.

Як спростити: Виконуйте вправу без пульсації.

Скільки виконувати:  10-12 підйомів у 3 підходи на кожну сторону.

Пульсуючий відведення ноги лежачи на животі

ЯК НАКАЧАТИ СІДНИЦІ ВДОМА (ДЕНЬ 3)

Третій день плану включає функціональні, багатосуглобові та ізолюючі вправи, що дозволяють накачати попу в домашніх умовах. Якщо виконувати тренувальний план регулярно, то вже через місяць ви побачите разючий результат у вигляді круглої та красивої попи мрії! 

1. Присідання з кроком убік

У чому користь: Присідання вважаються основною вправою, щоб накачати сідниці вдома, оскільки вони сприяють зростанню м’язів, від якого залежить зовнішній вигляд вашої попи. Крокові присідання – це функціональна вправа, яка поєднує в собі кардіо та силове навантаження. Комплексна дія не тільки зміцнює м’язи, але й сприяє схуднення, а також позбавлення від галіфе та спалювання жиру на внутрішній поверхні стегна.

Як виконувати: Візьміть гантель за бічні виступи та встаньте прямо, стопи разом. Зробіть крок убік і виконайте присідання, відводячи таз назад, щоб коліна не виступали за носки. На підйомі поверніться до початкового положення. Потім зробіть крок в інший бік і повторіть присід в інший бік.

Як спростити: Виконуйте цю вправу без гантелей – навіть без обтяжень вона буде суперефективною для стегон та сідниць.

Скільки виконувати:  10-12 присідань на кожну сторону у 3 підходи.

Присідання з кроком убік

Якщо ви тренуєтеся з великою вагою гантелей або незручно тримати гантель за бічні виступи, можна взяти снаряд кубковим способом:

Присідання із гантелями

2. Румунська тяга з відведенням ноги назад

У чому користь: Румунська тяга на одній нозі підтягує не тільки сідниці, а й стегна, допомагаючи позбавитися целюліту і зробити ноги стрункими, а попу – круглою. Варіант із випрямленою ногою додатково тренує баланс та розвиває гнучкість. Також тут збільшується навантаження на неопорну ногу, що також чудовий бонус.

Як виконувати: Візьміть гантелі прямим хватом і встаньте прямо, трохи зігнувши ноги в колінах. Повільно нахиліться вперед, одночасно відводячи назад пряму ногу. Коли нога досягне однієї лінії з корпусом, поверніться до початкового положення. Знайдіть стійке положення для опорної ноги, інакше не вийде концентрація на роботі сідничних. Повторіть іншою ногою.

Як спростити: Не піднімайте ногу надто високо, щоб почуватися стійкіше.

Скільки виконувати:  10-12 повторень на кожну сторону у 3 підходи.

Румунська тяга на одній нозі з гантелями

3. Діагональні випади із гантелями

Діагональні випади з обтяженням допоможуть накачати гарну попу в домашніх умовах, так як вони добре навантажують внутрішню частину сідничних і задню поверхню стегон . В результаті ви отримуєте підтягнуті ноги з вираженим рельєфом та опуклу п’яту точку.

Як виконувати: Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо, підборіддя не опускайте. Зробіть крок назад по діагоналі та зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Поверніться назад і повторіть випад іншою ногою.

Як спростити: Не беріть велику вагу гантелей для цієї вправи. Діагональні випади – цілком самодостатня вправа, яка чудово справляється зі своїми завданнями навіть без обтяжень.

Скільки виконувати:  10-12 повторень на кожну сторону у 3 підходи.

Діагональні випади

4. Присідання-пліє

В чому користь: Відмінна вправа, щоб опрацювати внутрішню поверхню стегон, яка часто є проблемною зоною. Крім того, пліє задіює внутрішню і нижню область великих сідничних м’язів, а також позбавляє целюліту, роблячи попу підтягнутою і красивою.

Як виконувати: Пліє-присідання рекомендується виконувати з невеликою вагою гантелі або без ваги взагалі. Поставте ноги якнайширше один від одного, розведіть шкарпетки в сторони. Вправу можна виконувати без руки тримайте біля грудей, можна взяти легку гантель. Згинайте коліна і опускайтеся вниз із прямою спиною. Таз не відводьте назад і намагайтеся, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Корпус абсолютно прямий – його нахил зміщує навантаження і перетворює пліє на сумо-присідання.

Як спростити: Виконуйте без ваги, тримайтеся за стілець або іншу стійку поверхню для балансу.

Скільки виконувати:  10-12 присідань у 4 підходи.

Пліє з гантеллю біля грудей

5. Відведення ноги стоячи з гантеллю

Ізолювальна вправа допоможе вам «добити» м’язи після основного навантаження. Виконуйте відведення з гантеллю, щоб накачати сідниці в домашніх умовах якнайшвидше. Відведення навантажують всі цільові м’язи, «вимикаючи» стегна, що сприяє пампінгу сідниць.

Як виконувати: Візьміть легку гантель і встаньте обличчям до спинки стільця. Покладіть гантель на згинання коліна і виконуйте відведення ноги в повільному темпі, тримаючись руками за спинку стільця. Повторіть іншою ногою.

Як спростити: Виконуйте махи ногою без гантелі.

Скільки виконувати:  10-12 повторень у 3 підходи на кожну сторону.

Відведення ноги стоячи з гантеллю

6. Діагональні махи

Ще одна ізоляція для точкового і глибокого опрацювання сідничних м’язів. Вправа допоможе накачати сідниці вдома, особливо, якщо виконувати його як «добувний». Діагональні махи навантажують внутрішню та зовнішню сторону сідниць, роблячи їх підтягнутими та пружними.

Як виконувати: Встаньте рачки і випряміть одну ногу. Потім підніміть ногу вгору і відведіть по діагоналі вліво, знову підніміть та відведіть її по діагоналі вправо. Не забудьте повторити для іншої ноги.

Як спростити: Виконуйте класичні махи ногою вгору-вниз.

Скільки виконувати:  10-12 повторень у 3 підходи на кожну сторону.

Мах ногою вправо-ліворуч
Залишити відповідь