Всі знають, що головне правило схуднення – зниження кількості споживаних калорій, створення їхнього дефіциту. Однак просто заборонивши собі їсти або вдавшись до модних дієт, навряд чи ви досягнете заповітної мети. Скоріше навпаки. Тому обмежувати себе в їжі теж треба розумно.
Дефіцит енергії – це різниця, що виникає між споживаними та витраченими калоріями на добу. Щоб дефіцит спрацював максимально ефективно, потрібно знати кілька важливих чинників: рівень основного обміну речовин і коефіцієнт фізичної активності. Перше значення показує мінімальну кількість енергії, необхідне забезпечення нормальної життєдіяльності організму в стандартних умовах, тобто у повсякденному житті: під час неспання, в умовах психологічного та емоційного спокою, під час відпочинку і т.д.
Простіше кажучи, це та кількість калорій, яку організм витрачає у стані спокою. Це індивідуальне значення, яке залежить від віку, росту, ваги та біометричних показників організму. Розрахувати цей показник можна самостійно за допомогою калькулятора, який легко знайти в інтернеті.
Коефіцієнт фізичної активності — це ваш реальний рівень метаболізму, який зазвичай набагато вищий за основний. Визначити свій коефіцієнт також просто: оціните, який спосіб життя ви ведете?
КФА вже розрахований, і його значення можна знайти в таблицях:
- 1,2 – сидячий спосіб життя;
- 1,3 – низька активність (1-2 тренування на тиждень);
- 1,5 – помірна активність (3-5 тренувань на тиждень);
- 1,7-1,9 – висока активність, спортсмени і т.д.
Отримана фактична калорійність буде підтримувати вашу наявну вагу.
Розрахувавши всі значення, можна дізнатися про свій безпечний дефіцит калорій. Зазвичай вона становить до 20% від добового споживання калорій. Таке значення можна підтримувати довго, до 10-12 місяців. Завдяки цьому дефіциту вага знижуватиметься повільно, проте результат закріпиться надовго. Більш вагомий дефіцит калорій (від 20 до 40%) дасть швидкий результат, але шанс того, що вага повернеться до своїх колишніх показників, великий.
Більше того, перед запровадженням таких обмежень краще проконсультуватися з фахівцем, щоб зміни у раціоні були максимально безпечними. Дефіцит понад 40% від добової норми також можна практикувати, але не більше 3-5 днів. Розраховується такий дефіцит трохи іншим способом: наприклад, 20% від вашої норми становлять 300 ккал — отже, саме на стільки вам потрібно зменшити їхнє денне споживання,
Для того, щоб вага йшла швидше, треба також пам’ятати і про баланс БЖУ – білків, жирів та вуглеводів. Дефіцит калорій правильніше створювати за рахунок вуглеводів і жирів, а не білка, тому що енергетична цінність 1 грама білка і вуглеводів становить 4 ккал, а жиру – 9 ккал. Скласти ідеальний раціон просто: у середньому зниження ваги людині на 1 кг бажаної ваги необхідно 1,5–1,8 р білка, 0,8–1,0 р жиру, проте інше повинні становити вуглеводи. Розрахувавши всі значення, ви зможете з’ясувати, скільки грамів кожного компонента вам потрібно споживати на день, щоб швидше досягти бажаної цифри на терезах.
Підіб’ємо підсумки: як правильно отримати дефіцит калорій? Це можна зробити 3 кроками:
- Зменшити щоденну кількість споживаних калорій;
- Забрати з раціону жирні продукти, збільшити кількість білкової їжі;
- Збільшити щоденну витрату енергії, додавши у свій розпорядок дня легкі та середні фізичні навантаження. Йдеться не стільки про багатогодинні заняття в залі, скільки про найпростіші способи: вибирайте сходи, а не ліфт або ескалатор, прогуляйтеся додому пішки, а не на транспорті, після приходу додому з роботи не лягайте відразу дивитися серіали та вечеряти, а погуляйте хоча б півгодини у найближчому парку або займіться простими домашніми справами.
Тільки комплексний підхід допоможе вирішити проблему із зайвою вагою: здорове харчування з дефіцитом калорій та регулярні фізичні тренування.
