Дефіцит калорій — це стан, при якому людина споживає менше калорій, ніж витрачає протягом дня. Такий підхід до харчування є корисним для тих, хто хоче схуднути або підтримувати оптимальну вагу. Знання про те, як розрахувати різницю між отриманими калоріями та витраченою енергією, допомагає ефективніше планувати раціон і контролювати масу тіла.
Перед тим, як почати дотримуватися дієти з дефіцитом калорій, важливо визначити, який рівень дефіциту підходить саме вам, скільки часу можна його дотримуватися без шкоди для здоров’я, та оцінити ймовірність досягнення бажаних результатів у схудненні.
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій є основою більшості дієт для схуднення, оскільки за законами енергетичного балансу неможливо знизити вагу без браку калорій. Простими словами, це різниця між кількістю калорій, які ви отримуєте з їжею, і калоріями, що витрачаються протягом дня. Витрати енергії включають не тільки фізичну активність, але й обмінні процеси, які також потребують калорій.
Дефіцит калорій можна досягти двома способами:
- Збільшенням енергетичних витрат через підвищену фізичну активність.
- Скороченням калорійного вживання, обмеживши раціон до визначеного ліміту калорій.
Чи можна їсти все, що завгодно?
Одне з найбільш поширених питань серед тих, хто планує дотримуватися дефіциту калорій: “Чи можу я їсти все підряд або мені слід обмежити вибір продуктів?” Для досягнення результату у схудненні можна вживати будь-які продукти, головне — не перевищувати встановлену норму калорій. Наприклад, якщо за підрахунками твоя денна норма для підтримки дефіциту становить 1 800 ккал, ти можеш з’їсти тістечка протягом дня, але загальна калорійність не повинна перевищувати цей показник.
Однак варто задуматися про корисність такого харчування. Якщо ти вирішила худнути, краще робити це з вигодою для здоров’я, обираючи більш поживні та помірно жирні продукти. Щоб організм заповнював енергію з жирових запасів, а не з м’язів, слід збільшити споживання білка.
Які переваги дефіциту калорій для схуднення?
Коли організму не вистачає енергії, що надходить з їжею, він починає використовувати жирові запаси, що робить дефіцит калорій ефективним методом для схуднення при правильному розрахунку.
Серед основних переваг цього підходу можна виділити:
- Відсутність шкоди для здоров’я.
- Можливість вживання різних продуктів.
- Простота дотримання схеми.
- Сумісність з різними дієтами.
- Перегляд раціону на користь здорової їжі.
- Відсутність часових обмежень.
- Неможливість голодування.
Досягнувши бажаної ваги, можна легко зупинитися і перейти на підтримуваний рівень споживання калорій, при якому надходження і витрати будуть зрівноважені.
Яка безпечна інтенсивність дефіциту калорій?
Дієтологи рекомендують стандартну норму дефіциту калорій на рівні 20% від добового споживання, але варто пам’ятати, що ця цифра індивідуальна. Вона залежить від фізіологічних особливостей, конституції тіла, рівня активності та термінів схуднення. Чим більший дефіцит, тим коротший термін його дотримання, що підвищує ризик повернення ваги до попередніх показників.
Існує три рівні дефіциту калорій:
- Невеликий — до 15%. Цей рівень підходить для новачків або тих, хто не готовий суттєво змінювати свої харчові звички. Він передбачає незначні зміни у щоденному раціоні, що робить його легким для дотримання та довгостроковим.
- Помірний — до 25%. Найбільш популярний метод, який підходить людям із зайвою вагою. Його можна дотримуватися протягом 10-12 місяців без значних обмежень у харчуванні. Результати проявляються швидше і можуть бути стабільнішими.
- Великий — до 50%. Це радикальний підхід для тих, хто прагне швидко скинути велику кількість ваги. Він вимагає жорстких обмежень у харчуванні, але результати видно вже в перші дні. Для комфортного дотримання такого дефіциту рекомендується поєднувати його з підвищенням фізичної активності.
Як правильно розрахувати свою калорійну норму?
В Інтернеті доступно безліч онлайн-калькуляторів для визначення добової норми калорій з урахуванням дефіциту. Проте ті, хто хоче глибше зрозуміти цей процес, можуть скористатися стандартними формулами для самостійного підрахунку.
Першим кроком є визначення кількості енергії, яку ваш організм витрачає за день. Для цього важливо врахувати, скільки калорій витрачається в стані спокою, що називається базовим метаболізмом (BMR). Для розрахунку BMR використовують рівняння Харріса-Бенедикта:
- Для чоловіків:
BMR = 9,99 × вага (в кг) + 6,25 × зріст (в см) – 4,92 × вік (в роках) + 5 - Для жінок:
BMR = 9,99 × вага (в кг) + 6,25 × зріст (в см) – 4,92 × вік (в роках) – 161
Після цього потрібно врахувати фізичну активність, множачи BMR на коефіцієнт, що відповідає рівню навантажень:
- 1,2 — сидяча робота, мінімальна активність;
- 1,375 — помірні прогулянки, легкі тренування 1-2 рази на тиждень;
- 1,46 — регулярні навантаження протягом тижня;
- 1,55 — щоденні фізичні навантаження;
- 1,64 — інтенсивний фізичний труд;
- 1,7 — активність, пов’язана з фізичними навантаженнями;
- 1,9 — гіперактивність, кілька тренувань на день.
Після обчислення BMR і врахування активності, можна визначити добову норму калорій з урахуванням дефіциту:
(BMR × коефіцієнт навантаження) – (BMR × коефіцієнт навантаження × % дефіциту) = максимальна кількість калорій, яку організм повинен вживати за день.
Ці розрахунки можна використовувати при змінах дефіциту або переході на рівень підтримки, коли жорстка дієта більше не потрібна. Дієтологи радять дотримуватися розрахованої норми в співвідношенні 1:1, адже перевищення чи недолік калорій можуть уповільнити обмін речовин і призвести до набору ваги.