Вам знадобиться лише 10 хвилин.
Напруга в шийно-комірцевій зоні – дуже часте явище, яке приносить нам чимало дискомфорту. До проблем з шиєю та плечима найчастіше призводить постійна робота за комп’ютером у незручних та неприродних для людини позах. Неприємні відчуття допоможе зняти легке тренування. Приділіть собі 10 хвилин вільного часу, щоб відчути себе краще.
Нахил голови до яремної ямки
Техніка виконання
- Встаньте прямо, поставте руки на пояс.
- Нахиліть голову вниз, намагаючись дотягнутися підборіддям до верхньої частини грудей. Відчуйте розтяг задньої частини шиї.
- Зчепить руки в замок і покладіть їх на голову зверху, посилюючи тиск.
- Можете злегка повертати підборіддя вправо та вліво, щоб змістити напругу.
Витягування
Техніка виконання
- Встаньте прямо, руки можна поставити на пояс, дивіться уперед.
- Висуньте підборіддя максимально вперед, утримуючи плечі на місці.
- Потім затягніть його назад.
- Виконуйте вправу повільно, доходячи і крайніх точок у кожному напрямі.
Натяг бічного м’яза шиї
Техніка виконання
- Встаньте прямо, розправте плечі та дивіться вперед. Розташуйте ліву долоню над правим вухом.
- Легко натисніть рукою на голову, намагаючись нахилити її до протилежного плеча.
- Напружуючи м’язи шиї, чиніть опір тиску і тягніть праву руку вниз.
- Повторіть на інший бік.
Вправа для плечей та спини
Техніка виконання
- Встаньте прямо на відстані двох кроків від стіни обличчям до неї. Ноги поставте на ширині стегон.
- З цього положення зігніть і нахилиться вперед з прямою спиною до кута 90 ° між корпусом і ногами. Руками спирайтеся на стіну.
- Намагайтеся максимально випрямити та витягнути хребет.
- Утримуйте куточок 20-30 секунд. За бажання можна повторити вправу кілька разів.
Поза дитини
Техніка виконання
- Встаньте рачки, з’єднайте стопи. Опустіть таз на п’яти.
- Нахиліться вперед, випряміть спину та витягніть прямі руки перед собою.
- Торкніться лобом підлоги і повністю розслабтеся в цьому положенні.
Поза кобри
Техніка виконання
- Ляжте на живіт. Зігніть лікті вздовж корпусу.
- Випряміть руки, піднімаючи корпус. Тягніться маківкою вгору, а плечима – назад і вниз, злегка прогинаючись у попереку.
- Затримайтеся у верхній точці на 20–30 секунд, а потім розслабтеся.
Цей комплекс допоможе вам добре розслабити шийний відділ і плечі. Пам’ятайте, що легкі вправи розминки дуже важливі, вони допомагають м’язам працювати правильно, знімають з них біль і напругу. А якщо ви хочете приділити увагу ще м’язам спини, шукайте корисне тренування тут.
