Всі ми знаємо, що краще підтримувати вагу цілий рік, але низка зимових свят і застіль, сезонний занепад сил і карантинні обмеження могли позначитися на фігурі навіть найзапекліших спортсменів! Бажання підтягнути тіло – нормальне, але важливо худнути не швидко, а безпечно та стійко, без негативних наслідків для організму та тіла. Як це зробити? Розкажемо у статті!
Безпечне схуднення
Більшість досліджень стверджують, що люди, які худнуть повільно, з більшою ймовірністю зберігають вагу у довгостроковій перспективі. На думку вчених, втрата 0,5-1 кг на тиждень – це здоровий та безпечний показник.
Якщо вправи відновилися після тривалої перерви, а зайва вага значна, схуднення може відбуватися швидше, але варто враховувати, що в першу чергу скидається так звана водна вага або набряк. Щойно тіло витратить запаси води та глікогену, темпи схуднення стабілізуються та показники знизяться.
Харчування для підтримки фізичної форми
Харчування – це більша частина будь-якого шляху до здорового способу життя. Тим, хто хоче схуднути, слід почати з переоцінки того, що потрапляє в їх шлунок.
Для того, щоб зник зайвий жир, необхідно створити дефіцит калорій. Тобто стежити, щоб організм витрачав більше енергії, ніж отримував.
Потрібно прагнути збільшення в раціоні кількості цілісних необроблених продуктів, а також є достатньо білка (особливо нежирного м’яса, яєць і сиру), відмовитися від алкоголю і пити більше води.
Не варто йти на крайності та сідати на суворі дієти або повністю виключати жири та вуглеводи. Харчування має залишатися збалансованим. Швидка втрата ваги на «інтенсивній дієті» або низькокалорійному харчуванні може мати багато побічних ефектів:
- Втома
- Дратівливість
- М’язові судоми
- Запаморочення
- Запор та ін.
До того ж при дуже низькокалорійній дієті падає метаболізм. Це відбувається через втрату м’язової маси, тому що тіло розщеплює м’язи для отримання енергії та палива, та знижується рівень гормонів, що регулюють обмін речовин.
Що варто виключити з раціону, то це цукор, тому що його вживання переводить тіло в режим накопичення жиру, підвищуючи рівень глюкози в крові. Коли організм перебуває в такому стані, дуже складно втрачати вагу.
Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води. Вона прискорює обмін речовин та пригнічує голод. Заміна солодких напоїв (соків та газировок) на воду зменшить споживання калорій.
Крім того, коли ви потієте на тренуваннях, тіло втрачає природну вологу і потребує відновлення. Щоб не було зневоднення чи теплового удару, а заняття проходили максимально ефективно, важливо регулярно пити.
Сон та відпочинок
Сон дуже важливий елемент ефективного схуднення. Вченими доведено , що регулярне недосипання підвищує ризик ожиріння у дорослих на 55%, а у дітей – на 89%. Крім того, проблеми зі сном уповільнюють метаболізм, збільшує вироблення інсуліну та кортизолу, а також гормонів, що впливають на апетит.
Згідно з дослідженнями, люди з поганим сном споживають у середньому на 385 калорій на день більше, ніж ті, хто спить регулярно та в межах норми. Уявіть собі, що лише через порушений режим сну можна отримати додаткові 7 кг на рік.
Тренування для зміцнення м’язів та підтягнутого тіла
Рухатися до мети легше, якщо її зафіксувати. Визначтеся з тим, чого ви хочете домогтися – схуднути, привести тіло в тонус, погладшати або просто поліпшити загальний стан здоров’я. Складіть чіткий фітнес-план із розкладом та часом занять, так буде простіше його дотримуватися.
Важливо пам’ятати, що хоча тренування є важливими і корисними, потрібно зберігати до них здорове ставлення. Іноді балуйте себе шматочком торта чи відпочинком від фізичних активностей. Прислухайтеся до свого тіла і виберіть той тип навантажень, який не тільки дозволить вам добре виглядати, але й приноситиме задоволення!
Кардіо-тренування
Перша частина будь-якої гарної програми зниження ваги – це кардіовправи (біг, катання на велосипеді, плавання, скандинавська ходьба і т.д.). Вони є основною для спалювання калорій, підготовки вашого серця та легень, а також загального зміцнення тіла.
Початківцям знадобиться час, щоб довести кількість кардіо-тренувань до необхідної для схуднення кількості (5-6 днів на тиждень по 20-60 хвилин у цільовій зоні частоти пульсу).
Якщо раніше ви ніколи не займалися кардіо або давно не тренувалися, почніть з малого – швидкої ходьби протягом 15-20 хвилин. Потім додайте в процес біг підтюпцем і чергуйте з ходьбою, змінюйте інтенсивність і тривалість тренування відповідно до фізичних можливостей.
Якщо у вас немає часу на тривалі тренування, спробуйте виконувати короткі вправи протягом дня. Фахівці виявили, що це так само ефективно, як безперервні заняття.
Силові тренування
Друга та обов’язкова частина тренувальної програми – це силові заняття. Починаючи з 30 років, ми втрачаємо від 3 до 5% безжирової м’язової маси на рік через зміни в нашому організмі. Разом із втратою м’язової маси спостерігається зниження метаболізму. Це природний процес, але його можна уповільнити та призупинити за допомогою регулярних тренувань із обтяженнями. Кожні 0,5 кг нових м’язів спалюють близько 30-40 калорій на день для підтримки тканин, поки тіло відпочиває. Приблизно 1,5 кг нових м’язів може підвищити рівень метаболізму у стані спокою на 7%.
Силові тренування допомагають збільшити силу і потужність, забезпечити ефективну роботу кісток та суглобів, покращити рівновагу, координацію та поставу.
Декілька загальних рекомендацій:
- Завжди починайте з розминки. Це може бути від 5 до 10 хвилин кардіо або динамічна розтяжка .
- Займайтеся 2-3 рази на тиждень і складайте програму тренувань таким чином, щоб опрацьовувалися всі групи м’язів.
- Між тренуваннями має бути відпочинок 1-2 дні, дайте своєму організму достатньо часу для відновлення та не дозволяйте наступити перетренованості.
- Здійснюйте не менше 8-12 повторень кожної вправи. Вагу та інтенсивність збільшуйте поступово. Кидайте виклик тілу з розумом.
- Змінюйте тренування кожні 4-6 тижнів. Тіло досить швидко адаптується до навантажень і перестає сприймати їх як подразник, вважаючи нормою. Для більшого прогресу іноді потрібно змінювати інтенсивність вправ, кількість повторень, вагу і т.д.
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Ще один спосіб ефективних тренувань – високоінтервальні заняття. Вони покращують аеробні здібності і в той же час прокачують м’язи, тому обидві цілі досягаються одночасно за менш короткий термін.
Тренування по системі ВІІТ (HIIT) можна виконати протягом півгодини, під час заняття чергується 30-60 секунд помірних навантажень або відпочинку з 30-60 секунд інтенсивних вправ.
Аналіз 18 досліджень , проведених у 2017 році, показав, що методика HIIT дає більш значне зниження жирових відкладень та покращує роботу серця та легень у дорослих, які страждають на ожиріння, порівняно з традиційними фізичними вправами (наприклад, 30-хвилинним бігом).
