Перед тренуванням обов’язково зробіть якісну розминку, щоб розігріти м’язи та суглоби. Можете зробити вправи самостійно чи разом із Аделіною. Варіант розминки буде у відео наприкінці статті.
Пліє
Техніка виконання
- Встаньте рівно. Ноги та руки широко розставлені убік. Стопи також дивляться убік.
- Ідіть у глибокий присід. Прямою рукою торкніться однойменної ноги, друга рука дивиться нагору. Корпус скручений.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть рух на іншу ногу. Зробіть вісім таких присідань.
- Ідіть у глибокий присід. Руки витягніть перед собою. По черзі ставимо то ліву ногу на носок, то праву. Робіть на вісім рахунків.
- Знову йдіть у присід, по можливості ще глибше. Ліктями упріться в коліна і розкривайте ноги якнайширше.
- Похитуйте в такому положенні то вправо, то вліво з невеликою амплітудою руху. Робіть вісім разів.
Випади убік
Техніка виконання
- Встаньте рівно, ноги розставте широко. Опустіть прямі руки на підлогу.
- Зробіть глибокий випад праворуч, ліва нога при цьому пряма.
- Поверніться у вихідне положення і плавно перейдіть на ліву ногу. Тепер права нога пряма.
Робіть вправу одну хвилину на кожну ногу. Після цього затримайтеся в положенні глибокого випаду і зробіть невелику пружинку на кожну ногу. Локтем упирайтеся в коліно зігнутої ноги.
Нахили корпусу до прямої ноги
Техніка виконання
- Сядьте на килимок, праву ногу зігніть і поведіть за сідниці. Ліву випряміть перед собою.
- Тягніться прямими руками перед собою, намагаючись опустити живіт на стегно.
- Вправу робіть пружними рухами 30 секунд.
- Потім на 30 секунд йдіть у нахил і затримайтеся в такому положенні.
Нахили корпусу до підлоги
Техніка виконання
- Сядьте на килимок, праву ногу зігніть і поведіть за сідниці. Ліву випряміть перед собою. Між ногами має бути кут 90 градусів.
- Зробіть кілька кроків руками перед собою і підіть у нахил.
- Намагайтеся дотягнутися до підлоги ліктями. Зробіть вісім таких нахилів.
- На восьмому рахунку опустіться животом на підлогу і затримайтеся на 30 секунд.
Бічні нахили до прямої ноги
Техніка виконання
- Становище не змінюйте.
- Розверніть корпус убік і намагайтеся лягти боком на пряму ліву ногу.
- Утримуйте таке положення протягом 30 секунд.
Тепер поміняйте ноги та виконайте всі три вправи на нахили до правої ноги.
Кроки руками вперед + нахил корпусу
Техніка виконання
- Сядьте на килимок, ноги розставте якнайширше.
- Зробіть кілька кроків руками вперед. У кінцевій точці зафіксуйте долоні і йдіть у нахил, намагаючись торкнутися ліктями підлоги. Робіть на вісім рахунків.
- Тепер йдіть у максимальний нахил – в ідеалі ви повинні покласти корпус на підлогу. Затримайтеся на 30 секунд.
Нахили до прямих ніг
Техніка виконання
- Сядьте рівно, прямі ноги з’єднайте разом і витягніть перед собою. Стопи натягніть на себе.
- Витягніться прямими руками вгору і нахиліться до прямих ніг. Руками тягніть далеко за лінію стоп. Зробіть вісім таких нахилів.
- Нахиліть корпус вперед, схопитесь руками за стопи і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
Махи ногами в сторони
Техніка виконання
- Ляжте на килимок. Прямі ноги витягніть угору. Якщо таке положення утримувати важко, підкладіть під таз цеглу для йоги, подушку або книгу. Руки розведені убік і лежать на підлозі.
- Ривком розведіть обидві ноги убік і тут же їх з’єднайте. Зробіть вісім таких махів.
- Розведіть ноги в сторони і затримайтеся на 30 секунд. Долоні покладіть на коліна і допомагайте собі тягнутися.
Жаба
Для цієї вправи нам знадобляться дві подушки.
Техніка виконання
- Встаньте на подушки колінами. Поставте руки перед собою.
- Роз’їжджайтеся колінами убік, намагаючись опустити таз на підлогу. Руки опустіть на лікті.
- Робіть рухи тазом вперед і назад. Рухайте плавно, без ривків. Виконайте 16 таких погойдувань.
- Затримайтеся ще на одну хвилину. Потім вигніть спину, випряміть руки і зробіть чотири пружні рухи, штовхаючи таз назад.
Половина «жаби»
Для цієї вправи нам знадобляться дві подушки і дві цеглини.
Техніка виконання
- Встаньте одним коліном на подушку. Друга нога пряма, п’ята лежить на другій подушці. Руки поставте на цеглу.
- Рухайте пряму ногу максимально убік, намагаючись сісти на поперечний шпагат. Роз’їжджайтеся до своєї межі. Шкарпетку прямої ноги тягніть на себе.
- Якщо вам зручно, можете опуститися на лікті. Утримуйте це положення 30 секунд.
Повторіть цю вправу на іншу ногу.
Поперечний шпагат
Техніка виконання
- Встаньте на подушки обома стопами. Руки опустіть вниз на цеглу.
- Роз’їжджайтеся обома ногами в сторони настільки, наскільки вам буде комфортно. Коліна, таз та п’яти повинні знаходитися на одній лінії.
- Затримайтеся на хвилину.
- Щоб вийти з цього положення, зробіть пару кроків руками вперед, зігніть ноги в колінах і акуратно за спиною з’єднайте їх.
Зробіть ще один такий підхід.
Тренування закінчено. Докладне виконання вправ у відео.
Після тренування потрібно зробити гарну затримку, щоб зняти напругу з м’язів. Приділяйте собі по 30 хвилин на день, і дуже скоро ви зможете побачити свої перші успіхи у досягненні поперечного шпагату.
