Нейробіолог розповідає, чому з віком ми втрачаємо ясність розуму і як зупинити цей процес.
Тара Сварт
Нейробіолог, автор, тренер з лідерства.
Які зміни відбуваються в мозку з віком
Напевно ви думаєте, що старіння неминуче впливає на роботу мозку і з цим нічого не поробиш. Це не зовсім так. Так, ви не зможете повернути час назад і підвищити свій рівень інтелекту і освіти. Але на ясність розуму в літньому віці впливає і спосіб життя. І не важливо, коли ви почали його дотримуватися — 30 або 50.
З плином часу у мозку накопичуються токсини — тау-білки і бета-амілоїдні бляшки. Їх поява співвідносять з початком старіння і зниженням когнітивних функцій. Це природний процес, але багато чинників ускладнюють ситуацію і прискорюють його. Наприклад, стрес і нейротоксини — алкоголь, якісний і кількісний недолік сну.
Властивість мозку, що дозволяє йому розвиватися протягом життя, називається нейропластичностью. У неї три механізми: синаптична зв’язок, миелинизация і нейрогенез. Для здорового старіння найбільш важливий нейрогенез, який відповідає за народження нових нейронів. У людей зрілого віку цей процес протікає вже не так добре, як у немовлят і дітей.
Освіта нових нейронів у дорослих відбувається в гіпокампі — тієї частини мозку, де відкладаються спогади. Кожен день ми реагуємо на нові переживання і накопичуємо їх, а під час сну вони закріплюються. Тому чим більше в нашому житті нового — дій, людей, місць і емоцій, — тим більше ми стимулюємо процес нейрогенеза.
Як допомогти мозку залишатися молодим
1. Змушуйте своє серце битися частіше
Аеробні вправи, як біг або швидка ходьба, позитивно впливають на нейрогенез. Дослідження 2016 року, яке проводилося на щурах, показало, що найкращий ефект дають вправи на витривалість — високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та вправи з обтяженням. Хоча і в інших видах фізичної активності теж є користь.
Намагайтеся присвячувати кардіовправам 2,5 години в тиждень. Бажано займатися в тренажерному залі, парку чи просто на природу. Уникайте людних доріг: забруднення повітря подавляють нейротрофічний фактор мозку — він і стимулює зростання кількості нервових клітин. Так що при таких умовах буде мало користі.
Якщо заняття спортом в самоті не для вас, розгляньте командні види. Наприклад, настільний теніс. Соціальна взаємодія також позитивно впливає на нейрогенез. Тим більше в настільному тенісі ви розвиваєте зорово-моторну координацію. Це приводить до структурних змін в мозку, а вони — до цілого ряду когнітивних переваг.
Так, експерименти підтверджують : розвиток координації та соціалізації одночасно збільшує товщину кори мозку в тих її частинах, що пов’язані з соціальним та емоційним благополуччям. А адже воно стає дуже важливо з віком.
2. Змініть звички в їжі
Доведено, що обмеження калорийCalorie restriction protects neural stem cells from age-related deficits in the subventricular zone і времениIntermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health , коли можна приймати їжу, а також інтервальне голоданиеEvidence that brain-derived neurotrophic factor is required for basal neurogenesis and mediates, in part, the enhancement of neurogenesis by dietary restriction in the hippocampus of adult mice сприяють нейрогенеза. ИсследованиеСһгопіс Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice на гризунах показав, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції і структуру мозку. Крім того, воно зменшує симптоми метаболічних порушень, наприклад діабету.
Скорочення цукру в раціоні допомагає уменьшитьStrategies for Reducing or Preventing the Generation of Oxidative Stress негативний вплив окислювальних процесів у клітинах головного мозку. Це значно снижаетRole of oxidative stress in alzheimer’s disease ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також доведено, що одноденне голодування на воді улучшаетНипдгу stomach hormone promotes growth of new brain cells функціонування мозку і стимулюють нейрогенез.
Проконсультуйтеся з лікарем і спробуйте виконувати одну з наступних правил:
- Раз в місяць проводити одноденне голодування.
- Два дні в тиждень споживати на 50-60% калорій менше, ніж зазвичай. Робити це протягом двох-трьох місяців або на постійній основі.
- Кожен день протягом двох тижнів споживати на 20% калорій менше, ніж зазвичай. Проводити такі курси три-чотири рази на рік.
- Визначити період, коли вам дозволено їсти: наприклад, з восьмої ранку до восьмої вечора чи з полудня до восьмої вечора.
3. Приділяйте особливу увагу сну
Сон стимулює «очищення» мозку, що проводиться глімфатичною системою. Вона виводить скупчення токсинів — тау-білків і бета-амілоїдних бляшок, про яких згадувалося вище. До того ж, якщо людина спить недостатньо, у нього погіршується пам’ять.
Дослідники стверджують , що одна ніч неспання забирає кілька балів вашого IQ. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і не відмовляйтеся від післяобідньої сієсти, якщо вона вам необхідна.
Звичайно, потреба у сні індивідуальна. І ось як перевірити, чи потрібно щось змінювати. Якщо ви природним чином прокидаєтеся у вихідні дні у той же час, що і в будні, швидше за все, все відмінно. Якщо ж ви подовгу затримуєтеся в ліжку або багато спите вдень, то з великою ймовірністю тут щось не так.
Спробуйте вечорами практикувати йога-нідру, або практику свідомого розслаблення, — вчені встановили, що вона покращує якість сну. В інтернеті багато відео, з допомогою яких можна почати займатися.
Оберіть дію з перерахованих вище і почніть старанно працювати з ним, поки воно не стане звичкою. Потім переходьте до наступного і так далі. Ви виявите, що вже через рік будете почувати себе здоровішими, енергійніше і мотивированнее, ніж зараз. Навіть незважаючи на те, що станете на рік старше.
