Друзі! Хочу представити вам цикл статей, який ми вирішили присвятити такому популярному вправи, як присідання.

І правда, що може бути простіше і ефективніше? Присяди допомагають прокачати м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, а також зміцнити квадрицепси. Додавання цього виду вправ у вашу звичайну тренувальну програму дасть не тільки відчутний візуальний ефект у вигляді пружних округлих форм, але і суттєво знизить ймовірність травм колінного суглоба.

Також фізичні вправи взагалі (і присідання, зокрема) є відмінною профілактикою остеопорозу та інших вікових захворювань. Ми на just-fit.ru вибрали для вас 40 варіацій різних присідань, що належать до чотирьох різних категоріях вправ:

  1. З власною вагою (без додаткового обладнання).
  2. Пліометричні (вибухові швидкі рухи, стрибки).
  3. З вільною вагою (з гантелями або штангою).
  4. З використанням додаткового обладнання (на тренажерах).

Кожному виду присідання присвячена окрема публікація. Тепер ви зможете отримати повномасштабне задоволення від своєї тренування!

Присідання з власною вагою

Зміст

Сьогодні ми розбираємо присідання з власною вагою. Поїхали!

Звичайні присідання

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, стопи паралельно, руки витягніть вперед долонями вниз. Дивіться перед собою, м'язи живота тримати в напрузі. Не змінюючи положення рук, згинайте ноги в колінах до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Напружте сідничні м'язи, ніби ви сіли на стілець.

Існує популярна думка про те, що при виконанні присідань коліна не повинні виходити вперед за носки ніг. Не варто надто турбуватися про дотримання цього правила, так як, в залежності від довжини кінцівок і гнучкості кульшових суглобів, коліна все ж можуть виходити далі і нічого в цьому страшного немає. Поки ви не відчуваєте больових відчуттів – все в порядку. Поверніться у вихідне положення.

На одній нозі

Можливо, ви помічали, що одна нога у вас дещо сильніше, ніж інша? Це характерно для більшості людей! Виконуючи присідання на одній нозі, ви зможете вирівняти цей м'язовий дисбаланс. Встаньте у вихідне положення для звичайних присідань. Тепер підніміть ліву ногу вгору, трохи зігнувши коліно. Ви можете відвести ногу вперед або назад в залежності від того, в якому положенні ви відчуваєте себе більш стійко. Спираючись тільки на праву ногу, опустіться вниз максимально, наскільки зможете. Поверніться у вертикальне положення.

Читайте також  Жироспалююче тренування без обладнання по системі табата — і нехай м'язи горять

Намагайтеся не ставити ліву ногу на підлогу між повторами. Якщо необхідно ви можете спертися рукою об стілець або стіну. Повторіть вправу на іншу ногу, щоб дотримати баланс по навантаженню.

Присідання з пульсацією

Виконайте звичайний присед, але замість того, щоб повертатися в положення стоячи – затримайтеся в нижній точці, коли стегна паралельні підлозі. Здійсніть три невеликих швидких пружні рухи тазом вгору-вниз на кілька сантиметрів.

Пістолет

Якщо ви хочете справити враження на людей в спортзалі або на вечірці, або просто максимально прокачати свої ноги – навчіться робити пістолет. Цю вправу непросто освоїти, але його результати дійсно вражають.

Встаньте рівно і витягніть вперед руки долонями вниз. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а пряму ліву ногу підніміть перед собою паралельно підлозі і рук. Повільно присідайте на правій нозі до тих пір, поки ваші стегна не торкнуться п'яти. У нижній точці ліва нога повинна знаходитися на висоті кількох сантиметрів від підлоги. Вітаю – легку частина вправи ви виконали!

А тепер ваше завдання – стати назад, намагаючись не впасти і не опустити на підлогу, ліву ногу. Ця вправа підходить тільки людям, що перебувають у відмінній фізичній формі. Якщо ви тільки початківець спортсмен, можете використовувати цю вправу для натхнення, а робити більш прості варіанти. Присяд-пістолет — це дійсно складно!

Присідання «на стілець»

Те, що ця вправа називається «стілець» не означає, що можна взяти стілець і радісно на ньому сидіти. Встаньте прямо, поставте стопи разом. Сідайте, відводячи таз назад, поки стегна не будуть паралельні підлозі, немов ви опускаєтеся на стілець. Руки витягніть вгору для балансу. Далі, ви зможете повернутися в початкове положення або ускладнити собі завдання і затриматися в «сидячої» позі на кілька секунд.

Читайте також  Відновлення тренувань після тривалої паузи

Присідання «на стілець» на шкарпетках

Ускладнений варіант попередньої вправи. Встаньте прямо, ноги разом і підніміться на носочки. Руки витягніть перед собою паралельно підлозі. Опускайтеся стегнами на уявний стілець, а руками балансуйте, піднімаючи їх вгору. Основне завдання – втриматися на шкарпетках і не впасти. Поволі встаньте.

Поза орла

Ті, хто думає, що присідання – це занадто нудно, будуть задоволені цією вправою. Встаньте рівно, ноги поставте разом, а руки розведіть в сторони. Тепер підніміть праву ногу і обхопіть їй ліву ногу, стопою обхопіть задню частину лівої гомілки.

Якщо так зробити не зможете, просто покладіть стегно правої ноги на стегно лівої. Тепер зведіть руки перед собою так, щоб правий лікоть опинився під лівим, і зігніть руки в ліктях. Передпліччя повинні бути разом. А тепер спробуйте присісти. Якщо ви добре тримайте баланс, то ви цілком зможете це зробити.

Якщо ж хтось дивиться на вас і безсоромно потішається, скажіть йому, що кренделі – ваша улюблена їжа. Звичайно, якщо ви зможете говорити в такому положенні. Ну а якщо ви нічого з написаного вище не зрозуміли і заплуталися у власних кінцівках, просто подивіться на цю картинку.

Гранд пліє

Фанатам фільму «Чорний лебідь» на замітку. Встаньте прямо, п'яти разом, носки нарізно. Не відводячи стегна назад, згинайте ноги в колінах і сідайте строго вниз так глибоко, як зможете. П'яти в нижній точці можна відірвати від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Балетна пачка при виконанні цієї вправи обов'язкова!

Четвірочка

Можна назвати цю вправа присіданням? Або це скоріше розтяжка? Може, пристяжка? Звучить якось не дуже... Ця вправа чудово опрацьовує м'язи опорної ноги і одночасно служить для розтяжки вільної ноги.

Встаньте прямо, ноги разом, коліна трохи зігнуті. Тепер підніміть праву ногу вгору, зігніть її в коліні і покладіть щиколоткою на коліно лівої ноги. Повільно, щоб не втратити рівновагу присідайте на лівій нозі до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Намагайтеся не перекошувати стегна в ту або іншу сторону. Повільно підніміться. Повторіть на іншу ногу.

Читайте також  Вогненний план занять від професійного тренера.

Сумо

Почніть виконувати це присідання вставши в сумо-позицію. Ноги потрібно розставити широко, а носки розгорнути назовні. Відведіть стегна назад і присідайте до прямого кута в колінах. Напружте сідничні м'язи. Поверніться в положення стоячи.

Сумо на шкарпетках

Для більшої крутості і збільшення навантаження на стегна і сідниці виконайте присідання сумоїста, стоячи на носочках. Намагайтеся не опускати п'яти на підлогу протягом усього руху.

Сідниці до п'ят

Встаньте прямо, ноги з'єднайте разом, руки витягніть вперед долонями вниз. Зігніть ноги в колінах і опускайтесь вниз до тих пір, поки ваші сідниці не торкнуться п'ят. П'ятки під час виконання цієї вправи мимоволі відірвуться від землі, а коліна просунуться вперед далеко за рівень пальців ніг.

Ви все робите правильно! У нижній точці опустіть руки на підлогу, злегка підтримавши себе. Поверніться у вихідне положення.

Присідання ноги навхрест

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Тепер відведіть праву ногу назад і вліво. Присядьте на обох ногах. Обидва коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Вагу тримайте на передній нозі. Поверніться у вихідне.

Присідання зі скручуванням

Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть звичайний присед. На виході з присідання підніміть праве коліно і, скрутивши корпус, дотягніться коліном до лівого ліктя. Повторіть на іншу ногу.

Отже, перед вами повноцінна і різноманітна тренування нижньої частини тіла, що складається з одних тільки присідань. Регулярно виконуючи ці вправи, ви досягнете справді приголомшливих результатів!

Що ще почитати