Коли справа доходить до стресу, тривоги чи депресії, лікування, здається, займає перше місце. Але що, якщо ви хочете застосувати більш цілісний підхід?
Було добре встановлено, що фізична активність відіграє значну роль у зниженні стресу та депресії, практикуючи медитацію та дихальні техніки, і навіть регулярно піддаючи своє тіло впливу високих і холодних температур (сауни/крижані ванни). Однак одним із найважливіших компонентів, якого ви можете втратити, є ВАША ДІЄТА.
Ви знайомі зі своїм «другим мозком»? Цікаво, що він знаходиться у вашому шлунку! Так, ваш кишечник, який містить трильйони різних бактерій, може безпосередньо впливати на ваш настрій і рівень стресу. Тут ми розглянемо зв’язок між вашим рівнем стресу та продуктами харчування, які можуть вплинути на ваше загальне самопочуття.
ДОТРИМУЙТЕСЯ СВОГО РОЗУМУ
З новими дослідженнями осі кишечник-мозок було виявлено, що між нервовою системою та мікробіомом кишечника існує двонаправлений зв’язок, який впливає не лише на настрій. Сигнали, що надсилаються між вашим мозком і шлунком, також відіграють важливу роль у вашій імунній та гормональній системах. Однак було встановлено, що «дисбактеріоз» або нездоровий кишечник зазвичай спостерігається при багатьох розладах центральної нервової системи, таких як тривожно-депресивна поведінка.
Тому те, що ви їсте, може вплинути на ваше самопочуття. Однак стрес також може відігравати важливу роль у вашій здатності правильно засвоювати потрібні поживні речовини. Стрес вивільняє хімічну речовину під назвою кортизол, і високий рівень кортизолу може надсилати сигнали в кишечник, що спричиняє такі проблеми, як затримка спорожнення шлунка та погане всмоктування.
Що стосується взаємодії між кишечником і психічним здоров’ям, було встановлено, що основною причиною багатьох проблем є запалення. В одному дослідженні вони порівняли західну дієту з середземноморською і виявили, що люди, які в основному дотримувалися західної дієти, яка містить багато жирів і оброблених продуктів, мали набагато більше запалень і дисбактеріозу
5 НАЙКРАЩИХ ПРОДУКТІВ, ЯКІ ЗМЕНШУЮТЬ ТРИВОГУ ТА ПОКРАЩУЮТЬ САМОПОЧУТТЯ
По-перше, давайте визначимо деяких основних гравців, залучених до депресії та тривоги, і як дієта може вплинути на їхню присутність.
Серотонін є нейромедіатором, який бере участь у настрої та когнітивних процесах, і його низькі рівні спостерігаються у людей, які страждають від тривоги та депресії. 90% рівня серотоніну виробляється в шлунково-кишковому тракті! Серотонін синтезується з амінокислоти під назвою триптофан. Де можна знайти триптофан? М’ясо тварин, горіхи, насіння та молоко.
Використовуючи цю інформацію, було б доцільно споживати дієту, яка допомагає боротися із запаленням, але також містить високий рівень триптофану, щоб допомогти боротися з тривожно-депресивними симптомами.
Отже, які п’ять продуктів увійшли до списку?
ЛОСОСЬ
Лосось багатий омега-3, незамінною жирною кислотою, яка відповідає за зменшення запалення, і триптофаном. Новіші дослідження, які вивчають зв’язок між споживанням омега-3 і психічним здоров’ям, виявили, що більш високе споживання омега-3 корелює з нижчим рівнем тривоги . Інший систематичний огляд і мета-аналіз 19 клінічних випробувань з 11 країн виявили покращення симптомів тривоги при лікуванні омега-3 жирними кислотами порівняно з контрольними групами
ФЕРМЕНТОВАНІ ПРОДУКТИ
Пам’ятаєте зв’язок кишківник-мозок, про який згадувалося раніше? Ферментовані продукти багаті пробіотиками. Пробіотики – це живі мікроорганізми, які допомагають покращити «хороші» бактерії у вашому кишечнику. Ферментовані продукти, багаті пробіотиками, включають місо, квашену капусту, кімчі, чайний гриб і темпе. Інші продукти, багаті пробіотиками, включають йогурт, кефір і деякі сири.
БОБОВІ
Бобові включають багаті поживними речовинами рослини, такі як сочевиця, квасоля, нут, соя та горох. Бобові особливо багаті магнієм. Одне дослідження показало, що низький рівень магнію у мишей був пов’язаний із підвищеною поведінкою, пов’язаною з тривогою. Нові дослідження також показують, що магній може допомогти регулювати нейромедіатори, які беруть участь у сні. Таким чином, збільшення споживання магнію потенційно може покращити початок та/або якість сну… що особливо важливо при спробі знизити загальний рівень стресу.
ЯЙЦЯ
Яйця вважаються найякіснішим білком. Вони багаті багатьма необхідними вітамінами та мінералами, особливо триптофаном і B6! Вважається, що низький рівень B6 є основною причиною депресії, оскільки B6 є кофактором у триптофан-серотоніновому шляху. Одне дослідження за участю 140 осіб показало, що у тих, хто страждав на депресію, рівень вітаміну B6 у плазмі значно нижчий.
СВІЖІ ФРУКТИ, БАГАТІ АНТИОКСИДАНТАМИ
Важко вибрати кращі фрукти за протизапальними властивостями. Такі фрукти, як апельсини та ананаси, багаті вітаміном С, головним антиоксидантом. Ягоди, вишні та гранати багаті поліфенолами, які допомагають боротися із запаленнями. Банани багаті на В6. В6 є важливим кофактором у синтезі триптофану, який бере участь у виробленні серотоніну.
ПОВНОЦІННЕ ХАРЧУВАННЯ ТА ХОРОШИЙ СОН: ДОДАТКОВІ ПОРАДИ ЩОДО ОБМЕЖЕННЯ СТРЕСУ
Додавання свіжої цілісної їжі, наскільки це можливо, допоможе збільшити споживання необхідних вітамінів і мінералів і подолати запалення. Однак також бажано вжити додаткових заходів, щоб зменшити стрес і тривогу, а також покращити самопочуття. Дотримуйтеся цих додаткових заходів, щоб зміцнити загальне здоров’я!
Крім того, прагніть досягти якісного сну. Поганий сон є одним із найбільших факторів, що впливають на настрій. Люди з безсонням мають у десять разів вищий ризик розвитку депресії, ніж люди, які добре сплять. Сон – це ще й час, коли організм відновлюється! Більше сну також корелює з меншим рівнем стресу.
Уникайте алкоголю та інших запальних продуктів. Алкоголь є депресантом, виснажує ваше тіло необхідними вітамінами та мінералами та викликає запалення всього тіла. Страви швидкого/смаженого приготування, оброблені та солодкі продукти також можуть спричинити велике запалення. Обмеження споживання цих продуктів може допомогти зміцнити здоров’я та благополуччя.
РЕЗЮМЕ
Те, що ви їсте, має значення! Якість вашої їжі може безпосередньо впливати на ваш настрій. Тому важливо якомога більше вибирати їжу, яка приносить задоволення. Якщо ви прагнете зменшити стрес і покращити самопочуття, вибирайте продукти, багаті на вітаміни, такі як B6, магній і омега-3, споживайте дієту, багату білками, пийте багато рідини та уникайте цукру, алкоголю та смаженої їжі, наскільки це можливо.
