1. Використовуйте силу чужої думки
Вся наша цивілізація побудована на здатності розуміти інших людей і поєднуватися з ними для досягнення цілей. Наш мозок просто ув’язнений під взаємодію з собі подібними.
Зібрали найкращі тренування для різних цілей на одній сторінці ! Виберіть варіант для свого рівня підготовки, освойте правильну техніку рухів по фото та відео та приготуйтеся зробити спорт частиною свого життя.
Тому почніть тренуватися разом із другом. По-перше, так вам буде простіше адаптуватися в новому середовищі, якщо мова про тренажерний зал або групові заняття. По-друге, ви відчуватимете деякі зобов’язання і їх соромно порушуватимете.
Якщо ніхто зі знайомих до спорту не розташований, спробуйте укласти договір.
Ви зобов’язуєтеся регулярно займатися протягом певного часу, а ваш друг дає свою обіцянку , навіть не пов’язану з фізичною активністю. Визначте точні терміни (тиждень, два, місяць) і придумайте якесь покарання у разі невиконання зобов’язань. Нещодавно я переконалася в тому, що ця схема дійсно працює.
2. Враховуйте втому
Коли звичка до спорту сформується, ніщо не змусить вас пропустити тренування: ні втому після робочого дня, ні пропозиції друзів. Але доки її немає, доведеться включати силу волі – ресурс, який можуть вичерпати: розумова втома, нестача глюкози або постійний вимушений самоконтроль.
Ці фактори, як правило, сходяться після роботи: ви голодний, втомлений від стресів, вимушеного спілкування та виконання не найбажаніших завдань. І все це може сильно вплинути на вашу рішучість займатися спортом.
Коли ви, свіжий і відпочиваючий, плануєте вечірнє тренування, то зовсім не замислюєтеся про те, яким буде вимотаний після роботи. А треба було б.
Пройти 10 хвилин пішки, не їсти вісім годин, добиратися до зали на інший кінець міста або займатися, поки дитина повзає навколо і заважає — людині, повній сил, все це здається дрібницею. А от коли енергія майже на нулі, ці дії перетворюються на серйозні причини відкласти спорт на невизначений термін.
Щоб допомогти майбутньому собі, продумайте, де ви займатиметеся спортом, як багато часу пройде з останнього прийому їжі, чи зможете ви хоча б трохи відпочити, перед тим як вирушити до спортзалу , чи зручно вам діставатися до місця.
3. Активуйте дофамінову систему
Вам не потрібно змушувати себе робити щось приємне: їсти солодку чи жирну їжу, спілкуватися з друзями, займатися сексом. Все це викликає посилене вироблення дофаміну – нейромедіатора, який забезпечує почуття задоволення. Він є важливою частиною системи винагороди, яка мотивує нас до активних дій для отримання бажаного.
Адже, якщо вам було приємно, ви з більшою ймовірністю зробите це знову.
Вправи самі собою збільшують рівень дофаміну, серотоніну та ендоканабіноїдів. Але на відміну від стимуляторів на кшталт наркотиків ефект не такий яскравий і помітний.
Згодом ви відчуєте кайф від спорту, але поки цього не сталося, знайдіть засоби, які забезпечать вам викид дофаміну, та зв’яжіть їх з тренуванням. Це може бути:
- Музика. Вона збільшує вироблення дофаміну, то чому б не тренуватися в навушниках? Коли я впроваджувала у тренувальний процес довгі пробіжки після роботи, мене не раз рятувала думка, що я послухаю свій приголомшливий плейлист на бігу. Без цього витівка була приречена на провал.
- Спілкування. Вчені з’ясували що розмови про себе активують структури мозку, заряджені дофаміновими нейронами. Справді, спілкування – це дуже приємно, і воно буде для вас додатковою мотивацією.
- Суспільне визнання. Постійте фото та відео зі своїх тренувань. Громадська підтримка як лайків допоможе пережити звикання.
4. Створіть план
Незважаючи на те, що людям подобається мати певний вибір — це створює почуття контролю над ситуацією, — сам процес відбирає чимало сил. Особливо коли варіантів багато і ви не знаєте, на що спиратися та за якими критеріями судити.
Це працює у всіх сферах: неважливо, вибираєте ви чайник, плаття на корпоратив або вправи в тренажерному залі . Тому відмовтеся від тестових занять, на яких ви просто бовтаєтеся з кута в кут, розглядаючи тренажери.
Вічне питання «Що вдієш?» дуже швидко вб’є вашу мотивацію робити щось взагалі.
Є два варіанти: знайдіть тренера або завантажте план тренувань з Інтернету. І перший, звісно, у пріоритеті. Тренер скаже, що робити і як саме, так що ви відразу позбавитеся зайвих переживань та сумнівів. Якщо для вас це дуже дороге задоволення, знайдіть план занять в Мережі. І йдіть з ним, збереженим у телефоні, на пробіжку, в басейн, у тренажерний зал або на турніки у дворі.
По-перше, це позбавить вас вибору, по-друге, допоможе розбити свою велику примарну мету – схуднути, накачатися, стати здоровим і красивим – на маленькі посильні шматочки: закрити підхід, пробігти 10 кілометрів, виконати 20 берпі за хвилину.
В результаті мозок підбадьорить вас нейромедіаторами за виконання намічених цілей, ви почуватиметеся правильним і добрим і сформуєте звичку до спорту.
5. Перегляньте свою історію про себе
У своїй книзі « Закони впливу » поведінковий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) торкається теми історій, придуманих про себе. Вона стверджує, що у кожної людини є безліч образів, відповідно до яких вона надходить.
Ми приймаємо рішення, звіряючись із створеними нами образами. Якось ухваливши рішення, яке відповідає одному з наших образів, ми намагаємося й надалі дотримуватися обраної поведінки. Маючи вибір, ми, швидше за все, зробимо ту дію, яка узгоджується з нашою історією чи образом.Сюзан Вайншенк«Закони впливу»
Можливо, в дитинстві ви ненавиділи бігати через зайву вагу , у школі ходили до спецгрупи з фізкультури або мали досвід неприємного спілкування зі спортсменами. І тепер ви часто говорите щось на кшталт «я надто лінивий», «я пиріжок», «я ненавиджу спорт».
Вам здається, що це постійна частина вашої особистості, але це не так. Це лише історія, і вона може змінитися. Головне – початок. Один маленький крок, який трохи зрушить ваше ставлення. А далі все піде накатаною.
