Якщо ви захоплюєтеся спортом, то напевно чули про такі словосполучення, як аеробне та анаеробне навантаження. У чому принципова різниця між ними та як використовувати різні підходи до тренувань для досягнення найкращого результату? Про всі подробиці фізичних навантажень, що використовуються у професійному та аматорському спорті, ми розповімо вам у цій статті.
Особливості аеробного навантаження
Для досягнення результату використовуються вправи, основним джерелом енергії для яких є кисень. Тобто, такі тренування спрямовані на зміцнення всіх тканин організму. Використовувати їх стали ще в сімдесяті роки ХХ століття, а в сучасному фітнесі вони займають почесне місце серед обов’язкових вправ для підтримки відмінної форми і швидкої втрати ваги.
Корисно знати: вчені встановили, що саме аеробні заняття сприяють жироспаленню та контролю рівня підшкірно-жирової клітковини.
Аеробні навантаження – це:
- всі види аеробіки;
- велопрогулянки;
- катання на лижах, ковзанах та роликах;
- плавання;
- біг та заняття на біговій доріжці;
- спортивна ходьба;
- танці.
Як бачите, вибір дійсно великий: за бажання ви легко зможете підібрати відповідне аеробне навантаження, яке не тільки допоможе тримати організм у тонусі, але й приноситиме справжнє задоволення.
Користь аеробних вправ
Чому всі тренери в обов’язковому порядку рекомендують чергувати різні типи навантажень і не забувати про «кисневе тренування»? Справа в тому, що аеробні вправи здатні принести максимум користі:
- підвищити витривалість;
- знизити ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи;
- вивести шлаки та токсини з організму;
- запобігти розвитку цукрового діабету та позбутися інсулінорезистентності;
- зміцнити кісткову тканину;
- покращити емоційний стан та ефективно боротися зі стресом;
- підвищити якість сну, позбутися безсоння.
А ще під час виконання таких вправ добре витрачаються калорії, за рахунок чого запускається процес жиросспалювання. У результаті організм швидше втрачає зайву вагу.
Цікавий факт: великим шанувальником аеробних навантажень є Арнольд Шварценеггер, завдяки якому вони стали неймовірно популярними серед професійних бодібілдерів.
Як це працює?
Протягом перших двадцяти хвилин виконання будь-яких аеробних навантажень швидко спалюється глікоген, отриманий організмом за цілий день. І лише за півгодини від початку тренування починають витрачатися білки та жири. Якщо тренування займає щонайменше сорока хвилин, вона проходить недарма: запущений процес жироспалювання триває протягом двох годин. Однак, для того, щоб аеробне навантаження допомагало швидше худнути, доведеться скоригувати харчові звички:
- відмовитися від фастфуду, магазинних солодощів та покупних концентрованих соків;
- знизити кількість цукру у раціоні;
- стежити за балансом білків, жирів та вуглеводів;
- вживати більше клітковини;
- дотримуватися водно-сольового балансу.
Якщо після тренування хочеться їсти можна випити натуральний йогурт або склянку протеїнового коктейлю. Ці продукти не вплинуть на позитивний ефект, а от їжа, багата на вуглеводи, зупинить процес жироспалювання.
Особливості анаеробного навантаження
Це інтенсивні та короткочасні вправи з максимальною напругою м’язів. Під час таких тренувань організм практично не отримує кисень, внаслідок чого збільшує кількість енергії, що витрачається. Вправи виконують швидко, кілька коротких підходів. До таких тренувань відносяться:
- спринтерський біг;
- швидка їзда велосипедом;
- пауерліфтинг;
- бодібілдинг;
- всі види силових тренувань;
- заняття на спортивних тренажерах.
При цьому всі вправи чергуються з короткочасними перервами, які дозволяють організму заповнити нестачу кисню. Такі тренування допомагають швидше позбутися зайвої ваги, розігнати застійні явища, накачати м’язи і досягти гарного рельєфу фігури. Однак надмірне навантаження дуже небезпечне і може спровокувати порушення роботи органів дихання або серцево-судинної системи. Саме тому анаеробні навантаження слід виконувати під уважним контролем тренера.
Користь анаеробних вправ
За допомогою правильного виконання таких тренувань можна досягти відмінних результатів:
- розвинути витривалість;
- одержати високі показники сили;
- прискорити процес жироспалювання за рахунок великої втрати калорій під час виконання вправ;
- зміцнити та збільшити м’язи;
- домогтися гарного рельєфу;
- виправити поставу та посилити опорно-руховий апарат;
- підвищити рівень імунітету;
- знизити ризики цукрового діабету;
- збільшити тонус організму та позбутися постійної втоми.
Для досягнення найкращих результатів рекомендується поєднувати анаеробні вправи з правильним харчуванням. Для атлетів, які вибрали цей спосіб набору м’язової маси, оптимальною стане дієта зі збільшеною кількістю білка.Цікавий факт: ефект від анаеробного тренування зберігається протягом тридцяти шести годин, коли в організмі продовжують активно діяти метаболічні процеси, що сприяють жироспаленню та зростанню м’язів.***
Як це працює?
Навантаження такого типу дають ефект при правильному та регулярному виконанні певних вправ. У механізм опрацювання м’язів підключаються два основних фактори.
Анаеробний гліколіз. Під час виконання вправи м’язи витрачають весь свій запас кисню: цього вистачає для короткочасного навантаження тривалістю трохи більше дванадцяти секунд. Після цього організм починає споживати кисень, і навантаження перетворюється на аеробну. Однак, весь ефект тренування тримається саме на гліколізі. Для того, щоб людина змогла виконувати фізичні вправи, потрібна енергія, а її організм отримує з молекули АТФ, яка є, зокрема, в м’язах.
Анаеробний поріг. Це показник інтенсивності виконання вправи, внаслідок якого певна кількість молочної кислоти перевищує рівень її нейтралізації. Для виміру цього порога можна використовувати вимір частоти серцевих скорочень. Це дозволить виявити той ритм тренувань, у ході яких процес жироспалювання проходитиме найактивніше.
Анаеробне та аеробне дихання
При тренуваннях можуть використовуватися обидва варіанти одержання кисню. Під час аеробних навантажень саме дихання допомагає правильно витрачати енергію. Кисень окислює вуглеводи, легені активно переробляють цей газ і насичують усі тканини організму. У результаті дихальна система стає міцнішою, а маса тіла зменшується. Чим відрізняється анаеробне навантаження? Для виконання вправ кисень не потрібен: роль окислювача грають речовини, що містяться у тканинах. Тобто власне організм дихає на клітинному рівні. При цьому слід розуміти, що використання лише одного типу навантаження – не зовсім коректне рішення. Якщо йдеться про тренування заради швидкої втрати ваги, опрацювання м’язів та отримання красивого рельєфу, то анаеробну та аеробну техніку необхідно чергувати. Як саме – підкаже власний тренер.
Поєднання аеробних та анаеробних вправ
Потрібно розуміти, що у чистому вигляді жодного типу тренувань немає. Як ми вже сказали вище, максимум через 12 секунд виконання вправа з анаеробного перетворюється на аеробну. Щоб досягти максимального ефекту в тренуваннях, краще вибрати оптимальний комплекс вправ. Однак, перш ніж починати серйозні навантаження, потрібно переконатися, що немає жодних протипоказань:
- хвороб серцево-судинної системи;
- захворювань ШКТ;
- порушень у роботі нирок та печінки;
- хронічних хвороб у стані рецидиву
Якщо ви сумніваєтеся, що якась вправа вам підходить, спочатку краще проконсультуйтеся з лікарем, а потім розкажіть про це тренеру. Якщо немає протипоказань, можна вибрати програму з упором на аеробні або анаеробні вправи. У першому випадку вийде швидше скинути зайву вагу та зміцнити тіло. У другому – досягти гарного рельєфу м’язів.
Протипоказання до навантажень
Крім перерахованого вище списку є ціла низка заборон. Наприклад, анаеробні навантаження не підходять спортсменам-початківцям. І тут тренер складає індивідуальну програму тренувань, куди поступово вводить складні інтенсивні вправи на тренажерах. Крім того, анаеробні навантаження суворо протипоказані вагітним жінкам і людям, які нещодавно перенесли операції. У аеробних вправ і тут є низка відмінностей: майбутнім мамам, навпаки, показані регулярна ходьба та плавання. Про можливість вдатися до інших навантажень слід уточнювати у свого лікаря. При цьому анаеробні вправи протипоказані під час загострень респіраторних захворювань та за наявності варикозного розширення вен, а також під час реабілітації після хірургічних втручань. Пам’ятайте, що зневага до рекомендацій лікарів приносить більше шкоди, ніж користі.
Режим харчування
Жодне тренування не дасть бажаного результату, якщо не змінити звичний раціон. Що означає режим живлення при аеробних чи анаеробних навантаженнях?
- Відмова від фастфуду, надмірно смаженої, жирної та солодкої їжі.
- Збільшення клітковини в раціоні: їжте свіжі овочі та фрукти, бажано з мінімальною термічною обробкою.
- Споживання великої кількості білків: м’яса, риби, горіхів, молочної продукції.
- Дотримання водно-сольового балансу: потрібно випивати щонайменше півтора літра чистої води щодня.
Крім того, для підвищення витривалості організму та підтримки загального тонусу можна використовувати біологічно активні добавки.
Додаткові рекомендації
Якщо ви плануєте схуднути за допомогою аеробних та анаеробних навантажень, то слід дотримуватися кількох порад від досвідчених бодібілдерів.
- Слідкуйте за раціоном. Про це ми вже говорили: більше білка, менше швидких вуглеводів, особливо цукру.
- Пам’ятайте про здоровий сон. Він сприяє нормалізації метаболізму і допомагає швидше позбутися зайвої ваги.
- Обов’язково розминайтеся. Перед будь-якими тренуваннями необхідно витратити від двадцяти до тридцяти хвилин на повноцінний розігрів усіх м’язів: це запобігає травмам.
- Після тренування слід розтягуватися. Це ще один спосіб запобігти травмам і уникнути подальшої крепатури м’язів.
Але найголовніша порада звучить так: не кидайте тренування. Навіть якщо вам здається, що вони не дають жодного результату – не впадайте у відчай. Організму потрібен час, щоб запустити процеси метаболізму. Зате через пару місяців ви виявите дуже приємний результат, а ваше тіло скаже вам: “Дякую”!
