Берпі: що це? Техніка виконання та користь вправи

Людина постійно модернізує процеси, щоб дійти коротшим та якісним шляхом до бажаної мети. Спорт – не виняток. Спортсмени та тренери завжди знаходяться у пошуку вправ, від яких організм отримує свій корисний максимум. До цих глобальних вправ відносяться берпі.

Берпі – це вправи, вигадані для оцінки функціонального стану американським фізіологом Роялом Берпі. У викладача Колумбійського університету була мета: створити зручний тест із застосуванням фізичного навантаження, який змусить працювати максимальну кількість м’язів та розжене серцебиття. Так виникли берпі, які були названі на честь свого творця.

У середині XX століття берпі взяла на озброєння армія США, після чого вправа набула визнання та широкого поширення у всьому світі.

У чому ж секрет цієї багатофункціональної вправи?

Які м’язи працюють при бурпі

Як було зазначено, берпі — вправа глобального на організм. По суті, ця вправа включає три елементи: планка, віджимання і стрибок.

У ньому поєднується робота відразу кількох м’язових груп:

• Квадріцепси стегна. Працюють і на згинання, і розгинання;
• Біцепси рук. Також працюють на розгинання та згинання під власною вагою;
• Грудні м’язи;
• Сідничні м’язи;
• Черевний прес;
• М’язи спини;
• Плечі. Працюють на поперечне згинання та розгинання.

Крім м’язового корсета берпі збільшують витривалість, розганяють метаболізм, розвивають серцево-судинну систему.

Користь берпі

Спортсмени, які займаються кроссфітом, давно оцінили користь та високу ефективність берпі. Кросфітери називають вправу «маленькою смертю», так як воно дуже енерговитратне і вимагає певної фізичної підготовки, якщо ви плануєте включити його в тренувальний процес. Однак, ви завжди можете спростити виконання берпі, виключивши віджимання або вистрибування.

Також берпі надефективно для зниження ваги : ​​20 повторень вправи спалюють близько 15 калорій. Прискорюється метаболізм, організм дуже швидко зігрівається від змін положень.

Також сприятливо впливає на:

• Розвиток м’язів кора. Це м’язи, які розташовані в області тазу, живота та нижньої частини спини. Вони утворюють ядро, необхідне підтримки балансу тіла людини;
• Розвиток силових та швидкісних якостей атлета;
• Розвиток гнучкості;
• Поліпшення координації, балансу та витривалості;
• Виправлення постави та підтримання м’язів спини в тонусі;
• Покращуються вибухові та швидкісні якості м’язів.

Безперечною перевагою вправи є можливість її виконання будь-де без наявності спеціального спортивного інвентарю і тренера.

Для самостійного виконання вправи потрібно зрозуміти, як правильно робити берпі.

Як правильно робити берпі

Як і будь-якій вправі, техніка берпі дуже важлива для отримання максимального ефекту.

Якщо розкласти берпі поетапно, воно складається з більш простих вправ: присіду, планки, віджимання і вистрибування. Тому щоб перейти до берпі, необхідно мати техніку виконання цих вправ.

Присід, планку та віджимання можна використовувати як розминку перед підходом до берпі, щоб розігріти м’язи, на які йтиме робота. Візьміть за правило: завжди бути добре розім’ятим та розігрітим перед будь-яким фізичним навантаженням.

Отже, приступимо до техніки виконання берпі.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Це буде вашою вихідною позицією.
• Зігніть коліна і в положенні присіду впріться руками до підлоги. Перенесіть вагу тіла на руки.
• Зробіть вистрибування ногами назад так, щоб опинитись у положенні планки на прямих руках.
• Зробіть один віджимання і поверніться до позиції планки.
• Стрибком підтягніть ноги до рук і опинитеся в положенні присіду.
• Зробіть стрибок нагору і різко підніміть руки, видавши хлопок над головою.

Слідкуйте за тим, щоб кожен етап був зроблений максимально правильно та повноцінно: присідайте до кінця, віджимайте до підлоги, вистрибуйте так високо, як можете. Тільки у цьому випадку ви отримаєте повноцінний ефект від берпі. Краще робити менше правильних повторень, ніж недоопрацьовувати в кожному циклі.

Види берпі

Існує кілька різновидів берпі, які спрямовані на збільшення навантаження у вправі. Такі варіації підійдуть більш просунутим атлетам і внесуть різноманітність у тренувальний процес.

Берпи на одній нозі

Є ускладненою варіацією класичного берпі за рахунок того, що вага тіла йде навантаженням на одну ногу. У той самий час ще більше підключає м’язи кора підтримки рівноваги.

Виконується аналогічно класичним берпі, тільки присід, планка та вистрибування будуть здійснюватися на одній нозі.

Берпі із застрибуванням на піднесення

Також направлено на більш високоефективне прокачування м’язів та розвиток вибухових якостей.

Виконується за прикладом класичних берпі, але з додатковим етапом як застрибування на тумбу у фазі вистрибування. Тумба змушує спортсмена вкладати велику силу у заключний цикл вправи. Висота тумби може збільшуватись з підвищенням вашої фізичної готовності.

Берпі-скелелаз

Це завдання спрямоване на те, щоб розробити нижню групу м’язів, особливо ноги та сідниці. Отже, це знову стандартний берпі.

За тим лише винятком, що коли ви перебуваєте в положенні для віджимання, не поспішайте вистрибувати з нього. Перебуваючи у положенні планки, по черзі підставляйте ноги, ніби піднімаючись по скелі. Руки у своїй залишаються дома. Після того, як ви опинитеся в положенні «будиночка» в тазі, можете зробити стрибок до рук. Далі вправа виконується за стандартним сценарієм.

Якщо ж ваша фізична форма не дозволяє робити берпі в їхньому звичайному вигляді, є маса способів полегшити вправу:

Полегшені берпі:

• Прибрати етап віджимання;
• Прибрати етап фінального вистрибування;
• Робити планку в берпі з опорою на стілець чи будь-яке інше піднесення;
• Замінити стрибок у положення планки на почерговий крок ногами.

Ефективність берпі

Дослідження доводять ефективність кроссфіт-вправ, включаючи берпі. Вчені з Department of Health and Exercise Science у 2014 році відібрали 13 дорослих чоловіків, які виконували 13 різнопланових вправ. Метою дослідження було зрозуміти, які вправи надавали найкращі одночасні ефекти і розвиток сили атлета, і зменшення рівня його жирових відкладень.

Їм вдалося виявити, що споживання кисню в мітохондріях атлетів було набагато більше у вправах кроссфіту: хвилі з канатами та берпі, у той час як вправи зі штангою: присідання, станова тяга та випади показали значно меншу витрату енергії спортсменом.

Виявилося, що найбільш ефективним способом підвищеної витрати калорій є комбінування їх із кросфіт-вправами. Крім того, ці вправи добре використовувати для «сушіння» м’язів.

Протипоказання

З особливою обережністю ставтеся до включення цього виду вправи у ваші тренування, якщо у вас:

• проблеми з колінними та тазостегновими суглобами;
• хронічні захворювання серця;
• надмірна надмірна вага;
• вагітність та післяпологовий період (2-3 місяці).

Слідкуйте за тим, щоб при виконанні у вас не з’являлося запаморочення, нудота та біль у грудях. Припиніть виконання вправи з появою даних симптомів.

При хорошому самопочутті спробуйте ефект вправи, яку заслужено називають «королем вправ». Бурпі не тільки багатофункціональні, але й прості у виконанні, за рахунок чого їх можна застосовувати у домашніх та самостійних тренуваннях у залах та на вулиці .