Тренування в день спини повинне починатися з розминки та підтягувань, після яких важливо виконати кілька важких підходів станової тяги. Сумарно для прокачування спини потрібно близько 15-20 підходів різних вправ – а їх вибір залежить від наявності обладнання в залі.
Для повноцінного прокачування спини, насправді, достатньо лише кількох силових вправ — проте виконуватися вони мають із відносно важкою вагою та ідеальною технікою. Надмірна кількість вправ (або нескінченні підходи) лише шкодять набору маси.
Плюс, програма в день спини повинна бути складена таким чином, щоб уникнути повної втоми рук (інакше буде складно тренуватися наступного дня). Нижче у матеріалі ми розглянемо основні правила тренування на день спини.
День спини – як скласти програму?
Насправді складання програми у день спини будується двох чинниках. По-перше, на вибір вправ впливає частота тренувань. Якщо ви займаєтеся в залі 3 рази на тиждень, доведеться поєднувати прокачування спини з вправами на біцепс або трицепс – або з тренуванням плечей.
По-друге, стратегія тренінгу завжди будується на індивідуальних цілях та бажаній зміні фігури. Наприклад, можна працювати над збільшенням загальної маси спини (що зробить фігуру більш квадратною і зменшить талію) або виключно над верхньою частиною спини (це допоможе зберегти вузьку талію).
Також необхідно розуміти, що певні вправи на спину легко можуть бути замінені на аналогічні – а складання програми завжди впиратися в обладнання, що є в тренажерному залі. Існує лише 2 базові вправи на спину, які неможливо замінити – це станова тяга та підтягування.
Що дає станова тяга?
Станова тяга зі штангою – одна з п’яти базових вправ , що навантажують більшість великих м’язів тіла. Саме тому часто трапляються суперечки про те, що саме хитає станова – спину чи ноги. Відповідь — як спину, так ноги, прес, передпліччя та багато інших м’язів.
Теоретично, станову тягу можна виконувати двічі на тиждень – у день спини та в день ніг. Однак важливо стежити, щоб між подібними тренуваннями дотримувався проміжок щонайменше 72 години — це необхідно для повноцінного відновлення мускулатури.
Тренування спини – порядок виконання вправ
Тренування спини (як і будь-яких інших великих м’язових груп) повинне починатися з розминки – це необхідно для активації м’язів та їх повного залучення в роботу при виконанні основних вправ програми. У випадку зі спиною, мета розминки – активація найширших м’язів спини.
Власне, головний секрет прокачування спини – вміння усвідомлено залучати її певні частини до роботи. При підтягування або тягу вертикального блоку ви повинні відчувати найширші м’язи; при виконанні станової тяги чи тяги у нахилі – середину спини; при виконанні шрагів – трапеції.
День спини – порядок вправ:
- розминка та активація м’язів – 5 хвилин
- підтягування – 3-4 підходи, максимальна кількість повторень
- станова тяга – 3-4 важкі сети, 6-8 повторень
- 1-2 вправи на верх спини – наприклад, тяга верхнього блоку
- 1-2 вправи на середину спини – наприклад, тяга штанги або гантелі в нахилі
- 1-2 вправи на трапеції – наприклад, шраги
- затримка і акуратна розтяжка – 5 хвилин
Наявність історії переломів (а також будь-яких інших ушкоджень опорно-рухового апарату чи хронічних захворювань) накладає обмеження на вибір вправ та стратегію тренування – будь ласка, проконсультуйтеся з фахівцем.
Кількість підходів та повторів
Найчастіше вважається, що для повноцінного прокачування великої м’язової групи (наприклад, спини) достатньо 15-20 сумарних підходів силових вправ. Однак це можуть бути як 4 вправи по 4-5 підходів у кожному – так і 8 вправ по 2-3 підходи в кожному.
Кількість повторень у підході залежить від робочої ваги. Станова тяга виконується з відносно важкою вагою (і ідеальною технікою) і низькою кількістю повторів. Вправи на спину в тренажерах і вправи з гантелями виконуються в 8-12 повторів, вправи на трапеції – в 12-15 повторів.
Якщо ви тренуєтеся 4 і більше разів на тиждень, а на спину виділяєте повноцінний день, загальна тривалість тренінгу має становити близько 60 хвилин. Якщо ви тренуєтеся в залі 3 рази на тиждень, качайте спину близько 40-45 хвилин, а 15 хвилин, що залишилися, тренуйте руки або плечі.
Качаємо спину – що важливо знати новачкові?
Насамперед, при тренуванні спини новачкові необхідно розвивати здатність плечового суглоба до ретракції – за цим терміном ховається вміння зводити лопатки разом при тязі ваги до себе. Це збільшує амплітуду руху і дозволяє повніше залучати м’язи спини в роботу.
Атлети середнього рівня підготовки можуть пильніше стежити за опрацюванням зубчастих м’язів – залягають на передній поверхні корпусу і з’єднаних з косими м’язами живота (на ілюстрації вище вони позначені фіолетовим кольором). Для цього допоможе вправа пуловер .
Підтягування чи тяга верхнього блоку?
На завершення нагадаємо про те, що новачки, які бажають накачати потужну спину, не повинні уникати підтягувань на перекладині – заміна цієї вправи на тягу верхнього блоку в тренажері не завжди дає ефекту.
Аналогічним чином, потяг гантелі в нахилі, хоч і повторює потяг штанги — але найчастіше виконується новачками з великою кількістю помилок (наприклад, із заокругленням спини).
Взагалі, вміння тримати спину прямої при виконанні вправ – основна порада при тренуванні цієї групи м’язів. Прес також повинен перебувати у легкій усвідомленій напрузі.
Висновок
Тренування в день спини повинне починатися з розминки та підтягувань, після яких важливо виконати кілька важких підходів станової тяги. Сумарно для прокачування спини потрібно близько 15-20 підходів різних вправ – а їх вибір залежить від наявності обладнання в залі.
