Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Остеопороз – прогресуюче захворювання, пов’язане із зменшенням мінеральної густини кісток. Через специфіку захворювання, набагато простіше запобігти остеопорозу — наприклад, шляхом правильного харчування, позбавлення від шкідливих звичок і регулярних занять спортом.
Ми продовжуємо публікацію раціонів з інформаційного сервісу «4 сезони – тарілка здорової людини», запущеного в рамках національного проекту «Здорове харчування». Усі представлені на сервісі меню схвалені експертами та фахівцями Росспоживнагляду.
За статистикою, кожна третя жінка після 50 років стикається з переломами, спричиненими саме цим захворюванням.
Остеопороз – що це і чому виникає?
![Остеопороз – що це і чому виникає?](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2023/03/osteoporoz-chto-eto.jpg)
Остеопороз – це захворювання, пов’язане з прогресуючим зниженням щільності кісток. Наслідки — порушення кісткової архітектури скелета, а також хворобливі переломи, що важко заліковуються. Вважається, що летальність подібних переломів перевищує ракові захворювання.
Лікарі відзначають, що остеопороз у жінок виявляється в 4 рази частіше, ніж у чоловіків, причому в більш ранньому віці. Однією з ключових причин є пов’язаний з менопаузою дефіцит естрогенів, які відіграють важливу роль у процесах реабсорбції кальцію.
При цьому остеопороз простіше запобігти, ніж лікувати – зниження кісткової маси є незворотним процесом, що прискорюється з віком. Дослідження² свідчать, що 10% підвищення кісткової маси (наприклад, внаслідок регулярних фізичних тренувань) знижує ризик остеопорозу на 30%.
Фактори ризику
Втрата кісткової маси – головний чинник розвитку остеопорозу. На підтримку кісткової маси впливають як генетичні особливості організму, так і харчування, наявність шкідливих звичок (передусім, відмова від куріння) — а також рівень щоденної активності.
Зазначимо, що дотримання агресивних дієт для схуднення (особливо на тлі надмірно високих рівнів фізичних навантажень) здатне провокувати нестачу нутрієнтів в організмі, прискорюючи втрату кісткової маси – і побічно підвищуючи ризик остеопорозу.
Ситуація посилюється тим, що після досягнення 50-60 років як жінкам, так і чоловікам стає складніше збільшити (або навіть підтримати) об’єм кісткової маси. Крім того, наявність діабету також підвищує ризик розвитку остеопорозу.
Раціон харчування при остеопорозі
![Меню при остеопорозі](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2023/03/menu-pri-osteoporoze.jpg)
Калорійність наведеного нижче меню становить приблизно 2200 ккал. Це підходить для жінок з нормальною та підвищеною масою тіла, які ведуть активний спосіб життя і регулярно займаються спортом – без мети схуднути.
Сніданок:
- сир кальцинований – 100 г
- каша вівсяна на молоці – 200 г
- кава з молоком – 200 мл
Другий сніданок:
- 2 печені яблука – 200 г
- сир – 30 г
Обід:
- суп молочний – 250 г
- м’ясо відварене – 85 г
- картопляне пюре – 200 г
- чай з молоком – 200 мл
Полуденок:
- відвар шипшини – 200 мл
- апельсин – 180 г
- сир – 30 г
Вечеря:
- риба відварена – 100 г
- котлети капустяні або морквяні – 200 г
- чай з молоком – 200 мл
Прийом їжі о 21.00:
- кефір – 200 мл
«Сухий пайок»:
- хліб (цільнозерновий або житній) – 200 г
Пропорції БЖУ
Сумарний вміст білків у представленому вище раціоні – 145 г (і 25% від загальної калорійності), що підходить для жінок. Чоловікам потрібно більше білка (особливо, при заняттях спортом).
Сумарний вміст жирів становить близько 30% калорійності. Оскільки основними джерелами жиру є молоко, сир, сир і пісне м’ясо — йдеться переважно про насичені жири.
Сумарний вміст вуглеводів – 277 г (і близько 50% від загальної калорійності).
Відповідна саме вам норма калорій і пропорції нутрієнтів при остеопорозі повинні бути розраховані спільно з фахівцем — наявність харчових алергій або інших індивідуальних особливостей організму може вимагати зміни списку продуктів.
Коментарі до раціону
![](https://fitness.org.ua/wp-content/uploads/2023/03/osteoporoz-lechenie-03.jpg)
Зв’язок між вживанням кальцію і мінеральною щільністю кісток — тема, що активно вивчається наукою. Хоча цей зв’язок дуже складний і вченим ще доведеться зрозуміти деякі аспекти, більшість дослідників сходяться на думці, що нестача кальцію в харчуванні пов’язана з підвищенням ризику розвитку остеопорозу.
Рекомендована добова норма кальцію для дорослих із середнім ризиком розвитку остеопорозу становить 1000 мг на день. Для людей з високим ризиком розвитку остеопорозу (наприклад, для жінок після менопаузи) добова доза, що рекомендується, збільшується до 1200 мг на день .
Однак проблема може полягати не тільки в нестачі кальцію, а й у порушенні процесів його засвоєння. Надмірне споживання кальцію (особливо у вигляді добавок) може завдавати шкоди здоров’ю – ми рекомендуємо обмежитись натуральними джерелами у вигляді їжі.
Вітамін Д та мінерали
Серед найважливіших для здоров’я кісток мікромінералів можна відзначити вищезгаданий кальцій, а також фосфор та магній. Однак, на жаль, не більше 30% жінок регулярно вживають достатньо магнію з повсякденним харчуванням.
Для успішного засвоєння кальцію потрібен і вітамін Д. Нестача цього вітаміну пов’язана зі зниженням кісткової маси та підвищенням ризику остеопорозу. Для отримання добової норми необхідно щодня перебувати на сонці щонайменше 10-15 хвилин.
Слідкуйте за вмістом солі в раціоні
На завершення нагадаємо і про те, що раціон із високим вмістом натрію (солі) є одним із ключових факторів ризику різних проблем зі здоров’ям. Зайва сіль затримує рідину в організмі, збільшуючи об’єм крові та надаючи додаткове навантаження на органи кровообігу
Висновок
Остеопороз – прогресуюче захворювання, пов’язане із зменшенням мінеральної густини кісток. Через специфіку захворювання, набагато простіше запобігти остеопорозу — наприклад, шляхом правильного харчування, позбавлення від шкідливих звичок і регулярних занять спортом.