Головною відмінністю між схемами з 3 або 4 силовими тренуваннями на тиждень є можливість повноцінно качати ноги без шкоди для вторинних м’язових груп (передусім рук і плечей). При цьому новачки, що тренуються рідше, найчастіше зовсім дарма мінімізують прокачування ніг
Перша умова набору м’язової маси – регулярність тренувань. Якою правильною не була б техніка виконання вправ (або які б тренажери не були встановлені в спортзалі) — зрештою, результат кача залежить від кількості тренувань.
Але тут, на жаль, ідеалістичні рекомендації впиратимуться у сувору реальність — кількість силових тренувань найчастіше обмежується вільним часом. Хоча багатьом і хочеться займатись щодня — найчастіше виходить лише 3-4 рази на тиждень.
Скільки разів на тиждень треба тренуватись?
З практичної точки зору, різниця між тим, чи тренуєтеся ви 2, 3, 4 або 5 разів на тиждень, виражатиметься у можливості складання програми тренувань. Точніше, планування прокачування великих та дрібних м’язових груп — та забезпечення достатнього часу для їх відновлення.
Теоретично, найбільший результат дадуть 5-6 щоденних 30-45 хвилинних силових тренування на тиждень (так найчастіше тренуються професіонали). При цьому програма повинна бути складена так, щоб м’язи, що працюють у попередній день, мали як мінімум 48 годин для відпочинку.
Але на практиці коливатися щодня можуть лише мезоморфи та професійні спортсмени — тоді як у реальному житті звичайні люди знаходять час на спортзал максимум 3-4 рази на тиждень. Нижче розглянемо приклади того, як потрібно складати програму в кожному з цих випадків.
Час для відновлення м’язів
Вважається, що для відновлення м’язів потрібно від 48 до 72 годин або від 2 до 3 днів. Цифра залежить від рівня досвіду атлета та його віку (що старша людина, тим довше триває відновлення) – а також від того, які саме м’язи були залучені до тренування.
Якщо дрібні та середні м’язові групи (біцепс, трицепс, плечі) вимагають близько 48 годин, то для повноцінного відновлення великих м’язів (ноги, груди, спина), і, особливо, центральної нервової системи, що також відчуває навантаження при виконанні важких вправ, необхідно близько 72 години.
3 тренування на тиждень – плюси та мінуси
Незважаючи на те, що три силові тренування на тиждень — найпоширеніший режим качу, подібний варіант не є оптимальним. У свою чергу, віра в те, що два тренування на тиждень є достатніми для набору м’язів — чесно кажучи, перебуває на грані самообману.
При складанні програми з трьох тренувань на тиждень спочатку виділяються дні для великих м’язових груп – спини, грудей та ніг. Потім додаються вправи на вторинні м’язи (плечі, руки, прес).
Але тут і починаються проблеми. Найчастіше тренування ніг максимально скорочується, або просто відкидається – зазвичай для біцепса і трицепса
Варіанти програм тренувань
Існує кілька варіантів рівномірного розподілу вправ на всі великі м’язові групи тіла при трьох тренуваннях на тиждень:
Варіант 1:
- день 1: спина + біцепс + прес
- день 2: груди + трицепс + прес
- день 3: ноги + плечі
Варіант 2:
- день 1: спина + трицепс + прес
- день 2: груди + біцепс + прес
- день 3: ноги + плечі
Варіант 3:
- день 1: спина + плечі
- день 2: груди + руки
- день 3: ноги + прес
Вибір між варіантами повинен будуватися на індивідуальних особливостях фігури (якщо у вас вже потужна спина, можна приділити додатковий час прокачування рук, але не навпаки) – а також на обладнанні для тренувань
4 тренування на тиждень – кому підходять?
Можливість регулярно тренуватись 4 рази на тиждень (а також вміння скласти потрібну для цього програму) — складові, що різко збільшують ефективність тренувань. Будь-який рідкісний графік фактично створює обмеження, що заважають гармонійному розвитку тіла.
При чотирьох тренуваннях на тиждень з’являється можливість проведення повноцінного дня ніг – те, чого більшість новачків зовсім дарма уникають. Прокачування ніг (особливо такими базовими вправами, як присідання зі штангою і станова тяга ) – ключова умова створення потужної статури.
Приклад програми:
- день 1: ноги
- день 2: плечі + прес
- день 3: груди + руки
- день 4: спина + прес
Висновок
Головною відмінністю між схемами з 3 або 4 силовими тренуваннями на тиждень є можливість повноцінно качати ноги без шкоди для вторинних м’язових груп (передусім рук і плечей). При цьому новачки, що тренуються рідше, найчастіше зовсім дарма мінімізують прокачування ніг.
