Для того, щоб правильно качати прес, потрібно набагато менше вправ, ніж це зазвичай вважається — зрештою, важлива техніка та вміння залучати м’язи до роботи.
Якщо ви запитаєте професійного атлета про те, як правильно качати прес, то він, швидше за все, відповість, що не знає – тренування всього тіла передбачає опрацювання і черевних м’язів живота, тому у спортсменів кубики на пресі зазвичай з’являються самі по собі.
З іншого боку, програми тренінгу фітнес-моделей являють собою послідовність досить складних вправ на різні сегменти преса. Де саме лежить золота середина і як треба тренувати м’язи живота звичайним людям?
Як правильно качати прес?
Насамперед, необхідно позначити, що таке прес. З погляду анатомії, прес – це кілька шарів мускулатури, що щільно оперізують корпус у горизонтальній (внутрішні м’язи живота) та у вертикальній (прямий м’яз живота) площинах, а також під кутом (косі м’язи живота).
Потім важливо розібратися, що мається на увазі під поняттям “накачаний прес”. Теоретично, прес є у всіх людей, однак у більшості він прихований під шаром жиру. У цьому випадку коректніше говорити про тренування на рельєф та сушіння, а не на тренування на обсяг.
На завершення слід нагадати про те, що накачений прес неможливо підтримувати без регулярних тренувань та правильного харчування. Велика кількість вуглеводів і малорухливий спосіб життя провокує вкрай швидку втрату рельєфу – іноді достатньо тижня, щоб прес “зник”.
Нейром’язовий контроль
Ключова проблема новачків – невміння контролювати м’язи преса. Тобто, при виконанні скручування навантаження може припадати зовсім не на м’язи живота, а на передню поверхню стегон, поперек і навіть на м’язи шиї.
Ситуація посилюється за наявності зайвого жиру. Надлишок внутрішніх жирових відкладень розтягує м’язи преса, суттєво ускладнюючи можливість залучати їх до роботи — причому проблема може зберігатися навіть і після схуднення.
7 практичних порад
Прокачування преса вимагає як завзятих тренувань, так і достатньої кількості часу. Навіть при регулярних заняттях спортом результати з’являться лише за кілька тижнів — а повномасштабні зміни статури вимагатимуть місяців, якщо не років.
1. Розвивайте статичні м’язи
На відміну від інших м’язових груп, основне завдання преса – підтримка постави, а не підвищення ваги. Однак сидячий спосіб життя практично виключає роботу м’язів живота — що призводить до їхньої атрофії та обвисання (фактично прес втрачає пружність).
2. Навчіться втягувати живіт
Прес – складна м’язова група, що бере участь не тільки у виконанні вправ, але і в повсякденному диханні. Причому більшість людей не вміють правильно дихати і залучати до цього процесу діафрагму. Вакуум живота – простий спосіб навчитися відчувати усі відділи преса.
3. Вчіться залучати прес до роботи
Виконуйте вправи на прес не в кінці основного тренування, а на початку. Причому починайте з легких вправ з вагою тіла — стежачи за тим, щоб роботу виконували саме м’язи живота. Це допоможе активувати прес, підвищуючи його залучення до інших вправ.
4. Обережно підвищуйте рівень навантаження
Переходьте до виконання вправ на прес із додатковим навантаженням виключно тоді, коли вичерпано ліміт тренувань із вагою тіла. Іншими словами, не намагайтеся в перший тиждень виконувати важкі нахили у бік з гантелі – замість тренувань бічного преса ви отримаєте біль у шиї.
5. Завантажуйте прес 3-5 разів на тиждень
Єдиний спосіб накачати прес – це полюбити його качати. Немає простого і швидкого методу — тренування м’язів живота передбачає регулярне виконання досить складних вправ і повного дотримання техніки.
6. Виконуйте вправи повільно
Правильна техніка прокачування преса має на увазі повільну швидкість повторення вправ і синхронізацію рухів з процесом дихання – на видиху ви скорочуєте м’язи (наприклад, під час скручування), на вдиху – розслаблюєте їх. Темп виконання – повільний рахунок 1-2-3.
7. Регулярно змінюйте стратегію тренувань
Прес досить швидко адаптується до виконання тих самих вправ, тому щонайменше раз на 6 місяців рекомендується повністю змінювати підхід до його тренувань. Наприклад, чергуйте швидкі вправи на час (біг на місці, скелелаз) із вправами на статику, а потім із вправою вакуум.
Скільки часу потрібно?
Необхідний для прокачування преса часовий проміжок залежить від двох факторів – рівня підшкірного жиру та вміння залучати прес до роботи. Якщо у вас майже немає жиру на животі, навіть щоденне виконання планки протягом місяця здатне суттєво змінити фігуру.
Якщо кількість вашому організмі перевищує норму (порядку 15-25% для чоловіків і 30-40% для жінок) спершу доведеться схуднути. В цьому випадку закладайте втрату 2-3 кг на місяць – швидше схуднення шкодить як процесу обміну речовин, так і негативно позначається на еластичності шкіри на животі.
Поділ преса на кубики
Найпростіше виявляються верхні кубики преса — у тому числі через нижчий вміст жиру в цій галузі живота. У свою чергу, нижній прес з характерною V-подібною лінією потребує максимально серйозного підходу до тренувань та харчування.
Центральна лінія живота та поділ на ліву та праву частину преса опрацьовується поєднанням скручувань та регулярного виконання вакууму
Висновок
Для того, щоб правильно качати прес, потрібно набагато менше вправ, ніж це зазвичай вважається — зрештою, важлива техніка та вміння залучати м’язи до роботи. Ще один важливий момент – уміння тверезо оцінювати швидкість появи змін. Для прокачування преса потрібні місяці, а чи не дні.
