Станова тяга з фітнес резинкою (точніше румунська станова тяга з прямою спиною) — варіація однієї з найбільш ефективних силових вправ для розвитку мускулатури нижньої частини тіла, доступна для виконання в будь-яких умовах.
Станова тяга по праву вважається ключовою силовою вправою — жоден інший рух не втягує в роботу таку високу кількість м’язових груп. Незважаючи на те, що основне навантаження припадає на сідниці та задню поверхню стегон, також працює спина, прес та хребет.
Традиційно станову тягу виконують зі штангою — плюс, існують варіації з гантелями. Нижче в матеріалі ми розповімо про станову тягу з фітнес резинкою — просту (але ефективну) вправу для всіх великих м’язів тіла, доступну для тренування в будь-яких умовах.
Станова тяга – що це?
Станова тяга – одна з трьох базових багатосуглобових вправ (до списку також входять присідання і жим лежачи), що використовуються в більшості силових видів спорту. Вважається, що станова залучає близько 3/4 м’язових груп тіла – що дозволяє пропорційно збільшувати м’язову масу.
Основне навантаження вправі посідає м’язи задньої поверхні стегон і сідниці, також працюють м’язи спини, рук і живота. Вправу можна робити зі штангою, гантелями, гирями та фітнес-резинкою – варіюючи постановку ніг, ширину хвата та кут згину колін.
Варіація станової тяги, що розглядається в матеріалі, носить назву “румунська тяга” – вважається, що автором вправи був румунський атлет Влад Ніцу, медаліст Олімпіад 1984, 1988 і 1996 року. Саме він першим почав виконувати станову із прямою спиною.
Користь тренувань із резинками
Зростання м’язів можна активувати 2 способами – за рахунок сили (додаючи важке механічне навантаження) і за рахунок метаболічного стресу (використовуючи легку вагу та високу кількість повторень). У другий випадок зростання мускулатури активується рахунок її усвідомленого залучення у роботу.
Виконання станової тяги з фітнес-резинкою дозволять опрацювати великі м’язові групи – надаючи при цьому дбайливе навантаження. При дотриманні правильної техніки дана вправа підходить як атлетом-початківцям для розучування механіки (або тренування вдома) – так і професіоналам для розминки.
Покрокова техніка
- Наступіть на фітнес-резинку так, щоб по обидва її кінці проходили посередині стопи.
- Нахиліться вперед і трохи зігніть коліна, відводячи таз назад; тримайте пряму спину і активуйте прес — проте зберігайте шию в нейтральному положенні.
- Лопатки опустіть униз і зведіть їх разом. Руки також опущені вниз і міцно тримають фітнес-резинку.
- Слідкуйте за тим, щоб плечі розташовувалися безпосередньо над лінією носочків (тобто не завалюйтеся вперед або назад).
- На видиху різким рухом прийміть вертикальне положення – при напруженому пресі та за рахунок роботи тазу (точніше, м’язів задньої поверхні стегон та сідниць). Руками фітнес-резинку нагору тягнути не треба.
- Зберігаючи контроль над навантаженням, на вдиху поверніться у вихідне положення
Вправа підходить для фізично здорових людей без перенесених травм хребта чи опорно-рухового апарату. У разі сумніву, чи підходить станова тяга з резинкою саме вам, проконсультуйтеся з фахівцем.
Коментарі
Станова тяга з резинкою має виконуватися з високою кількістю повторень. Доводьте м’язи до легкого печіння, працюючи на 15-20 повторень у підході. Для максимального ефекту робіть повторення у повільному темпі, затримуючись на 1-2 секунди у верхній точці (і не втрачаючи м’язовий контроль під час руху).
Якщо після такого тренування ви відчуваєте скутість у мускулатурі стегон — для прискорення відновлення після румунської використовуйте масажний ролик для МФР. Зробіть кілька підходів на задню поверхню стегна та сідниці.
Станова тяга з резинкою – як включити у тренування?
Основними працюючими м’язами при виконанні класичної варіації станової тяги є сідниці, квадрицепси та біцепси стегон. У верхній точці руху задіяні м’язи-розгиначі хребта і найширші м’язи спини – плюс, вправа добре хитає прес.
Таким чином, станову тягу рекомендується включати в тренування нижньої частини тіла і виконувати однією з перших вправ. Зазначимо, що станова тяга на прямих ногах підвищує навантаження на сідниці — особливо, на середній м’яз сідничний, що надає їм характерну округлість.
Вправи з резинками
Еластичні фітнес-резинки – чудовий інструмент для прокачування ніг та сідниць. За рахунок виконання вправ під статичним навантаженням в роботу включаються повільні м’язові волокна – що активує кровообіг і допомагає зробити мускулатуру ніг більш щільною та пружною.
Плюс подібного тренування з резинками полягає і в тому, що його легко провести вдома — а при суміщенні станової тяги з резинкою, вправ на м’язи сідниць і регулярного кардіо можна не тільки зміцнити м’язи, але й спалити жирові відкладення.
Висновок
Станова тяга з фітнес-резинкою (точніше румунська станова тяга з прямою спиною) — варіація однієї з найбільш ефективних силових вправ для розвитку мускулатури нижньої частини тіла, доступна для виконання в будь-яких умовах.
