Дійсно сніданок так важливий? Деякі вчені вважають, що немає: у стародавніх людей можливості снідати не було, тому що їжу спершу необхідно було добути, а значить, людина споконвіку “налаштований” на голодне ранок.
Але більшість дієтологів вважають інакше: без сніданку не обійтися. І навіть якщо є після підйому не хочеться, треба себе змушувати — з часом організм звикне. Про те, чому це так важливо і що краще їсти на сніданок при схудненні — розповімо в цій статті.
Зміст
- Чому здоровий сніданок для схуднення — це так важливо?
- Який він, ваш ідеальний сніданок для схуднення?
- Дієтичний сніданок для схуднення: рецепти ранкових смачненького
Чому здоровий сніданок для схуднення — це так важливо?
Поки ви спите, ваш організм використовує більшу частину накопичених в печінці вуглеводів, які, в свою чергу, відіграють важливу роль для підтримки потрібного рівня цукру в крові. Якщо пропустити сніданок, організм відразу ж пошле сигнал про це в мозок. Цей SOS може бути настільки потужним, що весь день піде шкереберть – ви дозволите собі зайвого на обід або будете жувати що-небудь смачненьке протягом всього дня.
Більшість дослідників мають однозначну думку: людям, які не пропускають сніданок, набагато простіше контролювати вагу, ніж тим, які цим прийомом їжі нехтують. Приклад – експеримент вчених з Америки. Вони перевірили, як йде справа з сніданком у людей, які перебувають в Національному Регістрі Контролю за Вагою. Найпильнішу увагу дослідників було звернено на тих людей, хто кинув понад 15 кілограмів і зміг зберегти цю вагу, – всього 2959 піддослідних. Виявилося, що близько 80 % з них не пропускають сніданок! І навпаки – ті, хто хоча б двічі на тиждень забував поснідати, найчастіше набирали частина скинутих кілограмів назад.
Напрошується однозначний висновок: якщо хочете мати красиві форми – їсти вранці обов’язково. Але, звичайно, далеко не будь-яку їжу: щоб скинути і зберегти вагу, потрібен корисний сніданок для схуднення. Що під цим мається на увазі – зараз розповімо.
Який він, ваш ідеальний сніданок для схуднення?
Що їсти на сніданок при схудненні, коли саме потрібно їсти і що не можна вживати ні під яким видом?
Правильний сніданок для схуднення повинен відповідати всім нижчепереліченим вимогам:
- Калорійність. Якщо ваша мета – підтримати вагу на потрібному рівні, перший прийом їжі повинен включати приблизно 300-400 калорій. Дієтичний сніданок для схуднення повинен бути трохи менш калорійним – приблизно 300-350 ккал.
- Вуглеводи. Ранок – ідеальний час, щоб дозволяти собі вуглеводи – в обід, а тим більше ввечері зловживати ними не рекомендується. Правда, якщо ви хочете схуднути, навіть вранці не варто їсти солодке і борошняне. Краще зупинити свій вибір на складних вуглеводах: цільному зерні, некрохмалистих овочах, фруктах. Норма вуглеводів для сніданку – приблизно 45-55 % від загального обсягу. Грубо кажучи, половина.
- Білки. Допомагають нам залишатися ситими протягом усього дня, а також сприяють зниженню ваги. Норма – приблизно 15-20 % від загального обсягу. Що їсти на сніданок, щоб схуднути, якщо справа стосується білків? Ідеальним варіантом стануть яйця, горіхи, різноманітні молочні продукти, соя (молоко або сир), протеїнові коктейлі.
- Жири. Повинні складати приблизно 30 % від загальної маси. Але жири теж повинні бути правильними – не бекон або торт зі збитими вершками, а, скажімо, оливкова олія, авокадо, горіхи і так далі.
- Клітковина. Без неї теж не обійтися – приблизно 25 грам в день потрібно з’їдати в обов’язковому порядку. Міститься в тих же фруктах і овочах, цільному зерні і горіхах.
- Цукор. Зовсім відмовитися від нього ласуни, як правило, не можуть – значить, треба скоротити до мінімуму. Норма в день – не більше 36 грам, включаючи те, що ви вживаєте разом з готовими продуктами. У чай рекомендується додавати не більше шести грам – тобто півтори чайних ложки. Якщо ви замінили білий цукор коричневий, мед, кленовий сироп або сироп агави – норма споживання залишається такою ж.
- Час. Кращий сніданок для схуднення – той, який з’їдений в правильний час. Ідеально – через півгодини-годину після підйому. Тим, хто вранці тренується, краще розділити сніданок на дві частини: спочатку з’їсти щось легке (вуглеводи), а через півтори години, після тренування – що-небудь поживніше (білки).
Ключові помилки: пропускати сніданок зовсім, різко зменшувати порції (так ви спровокуєте організм на приступ голоду, стрес і як наслідок – набір ваги), є вранці виключно білки або тільки вуглеводи. Запам’ятайте: правильний сніданок повинен бути збалансованим, своєчасним і неголодних.
Дієтичний сніданок для схуднення: рецепти ранкового смачненького
Але вистачить теорії – поговоримо про те, що їсти на сніданок, щоб схуднути, більш предметно. Ми зібрали для вас відразу кілька варіантів корисного сніданку для схуднення – правильне харчування вранці має бути саме таким.
Протеїновий коктейль + яйце
Як готувати: збити в блендері дві моркви, очищені і порізані на невеликі шматочки, дві чашки свіжого шпинату, половинку замороженого банана, чашку несолодкого мигдалевого або соєвого молока, три столові ложки білкової суміші, одну восьму чашки спецій – кориці, гвоздики, мускатного горіха і родзинок. Першу половину напою варто вжити перед тренуванням, другу – після, разом з вареним яйцем.
Якщо цей рецепт протеїнового коктейлю вам з якоїсь причини не сподобався – можна замінити його на будь-який інший з нашої статті, цілком присвяченої цьому питанню.
Вівсянка з горіхами та фруктами
Як готувати: змішати 200 мл води з такою ж кількістю несолодкого соєвого молочка. Залити отриманою сумішшю півчашки вівсянки і варити на невеликому вогні до готовності. У зняту з плити кашу додати жменьку ягід, столову ложку подрібнених горіхів і чайну – кленового сиропу.
Соєве молоко можна замінити на звичайне – головне, нежирне.
Гречка з молоком
Ще один чудовий рецепт правильного сніданку для схуднення, знайомий всім з дитинства, але від цього не менш актуальний.
Як готувати: залити склянку каші двома склянками води, поставити на вогонь, довести до кипіння. Потім зменшити вогонь, додати дрібку солі і цукру (якщо можете їсти прісну — краще не додавати), відварити протягом чверті години. Коли вода випарується, додати в кашу дві склянки нежирного молока і довести до кипіння. Готову кашу настоювати протягом 10 хвилин.
Яблука з сиром
Цей варіант у числі «довгих» рецептів сніданків для схуднення. Тобто приготувати таку смакоту на швидку руку у вас не вийде, але якщо зайнятися цим питанням з вечора – смачний сніданок вам гарантований.
Як готувати: взяти п’ять яблук, 150 грам нежирного сиру, пару ложок меду, трохи родзинок, щіпку ванілі. У яблук вирізати серединки, щоб вийшли своєрідні «стаканчики». Туди покласти «фарш» з інших інгредієнтів, а самі плоди змастити невеликою кількістю води, щоб не пригоріли. Всю цю смакоту потрібно запікати в духовці протягом півгодини.
Тепер ви приблизно уявляєте, чим снідати, щоб схуднути. Пробуйте різні варіанти сніданків – і обов’язково знайдете той, який припаде вам до смаку!
