Коли мова заходить про те, які вправи варто включати в програму тренування ніг, здається, що більшість початківців і навіть досвідчених атлетів мають дуже маленький вибір. В основному це присідання з гантелями і штангою, станова тяга, випади і підйом на шкарпетки. Проте насправді існує чимала кількість цікавих вправ, одне з яких – гакк-присідання.

Вправа названо на честь творця тренажера Георга Гаккеншмидта – цей естонський борець і цирковий артист одним з перших підійшов до питання розвитку фізичної сили з наукової точки зору.

Техніка виконання

Щоб правильно виконати гакк-присідання, потрібно розібратися в самому механізмі та особливості його використання. Алгоритм виконання такий:

 

  1. Спорядити гакк-машину необхідним вагою.
  2. Встаньте на платформу, повністю поклавши спину на спинку тренажера, і візьміться руками за спеціальні ручки. Базова техніка передбачає постановку ніг на середину платформи і розведення колін трохи нарізно.
  3. Прогніться в попереку. Дивіться прямо.
  4. Розблокуйте замикаючий механізм.
  5. Повільно зігніть ноги в колінах приблизно до 90 градусів, а потім більш вибуховим, швидким рухом поверніться у вихідну позицію.

Перед тим, як приступити до виконання вправи, ретельно прогрійте і розімніть ноги, особливу увагу приділяючи підколінним сухожиллям і м'язам стегна. Поприсідайте без ваги на підлозі і з несуттєвою вагою на тренажері, щоб ваші ноги звикли до навантаження.

Не «кидайте» тіло при русі вниз: це не дозволить вам опрацювати тренованих м'язи, а також може призвести до травми.

При виконанні вправи не піднімайтеся на носки, а, навпаки, прагнете перенести більшу частину своєї маси на п'яти. Тримайте коліна трохи розведеними – якщо вони зводяться мимоволі, варто потренуватися у виконанні звичайних присідань, а до гакк-присідань повернутися після поліпшення техніки.

Переваги гакк-присідань над іншими вправами

гакк-присідання

Станова тяга або присідання зі штангою покликані тренувати ті ж групи м'язів, що і гакк-присідання, проте вони впливають не тільки на ноги, але й на руки і спину. Часом буває, що стегна ще навіть не почали опрацьовуватись, а атлет вже не в змозі утримувати рівновагу або тримати штангу правильно.

При допущенні помилки в техніці виконання класичних присідань і тяги (або при переоцінці власних можливостей) можливе падіння з чималою вагою, що знаходяться на штанзі. Для того, щоб мінімізувати ризик, атлети змушені залучати людиней для підстраховки.

Присідання Гаккеншмідта навантажують тільки м'язи стегон і колінні суглоби. Впасти в тренажері практично неможливо, а, отже, необхідність у страховці відпадає.

Варіації

Класичне гакк-присідання з постановкою ніг на середину платформи задіює в основному квадріцепс (чотириглавий м'яз стегна), біцепс стегна і сідничні м'язи.

Вузька постановка ніг при присяд дозволяє перенести основне навантаження на латеральні головки квадрицепса.

Широка постановка включає в роботу медіальні головки квадрицепса і приводять м'язи стегна.

Висока постановка дозволяє зробити акцент на біцепсі стегна і сідничному м'язі.

Низька опрацьовує в основному прямий м'яз стегна.

Протипоказання

Гакк-присідання не варто робити, якщо є які-небудь патології коліна: акцентування навантаження на чотириголовий м'яз призводить до відчутного тиску на колінний суглоб. При появі болю в коліні на тренуванні потрібно негайно припинити присідання і звернутися до лікаря.

Вправа може стати дуже привабливою для новачків, тому що вона не тільки виключає величезну кількість ризиків, але і дає можливість брати більшу вагу, ніж, наприклад, у тих же присіданнях зі штангою. Це пов'язано з тим, що рух іде не перпендикулярно підлозі, а під кутом приблизно в 70 градусів.

Маса системи, на яку кріпляться млинці, в більшості моделей тренажерів не зазначена і не стандартизована, і тому досить важко буде підрахувати реальну подйомну вагу. Однак відслідковувати прогрес можна і без цього знання.

Найкраще робити гакк-присідання вже після інших вправ на ноги: «дозабити» м'язи набагато простіше на тренажері, який не може придавити вагою.