Нахили в сторони – дуже проста і дуже ефективна вправа, спрямована на те, щоб зміцнити косі м’язи живота і зменшити об’єм талії. Незважаючи на всю простоту техніки, яка знайома нам ще зі шкільної лави, далеко не всі виконують вправу правильно. У той же час в залежності від техніки результати можуть бути різними. Талія може збільшитися завдяки мускулатурі, а ось жировий прошарок при цьому анітрохи не зменшиться. Тому рекомендується вивчити техніку виконання вправи, щоб досягти тих результатів, які вам потрібні.
Зміст
- Особливості вправи
- Нахили в сторони: які м’язи працюють
- Техніка виконання вправи
- Варіації вправи
- Протипоказання і запобіжні заходи
- Нахили в сторони: відео
Особливості вправи
Нахили в сторони для талії, які найчастіше виконуються з обтяженням, спрямовані на те, щоб зміцнити косі м’язи живота, зменшити об’єм талії і позбутися від ненависних багатьма «боків». Однак врахуйте, що результати можуть бути протилежними при порушенні техніки – м’язи можуть зміцнитися, але талія анітрохи не зменшиться, а тільки збільшиться за рахунок мускулатури.
Також нахили допомагають поліпшити поставу, а якщо ви будете робити їх з двома гантелями, то ще й прокачати руки.
Нахили в сторони: які м’язи працюють
Основне навантаження нахили тулуба в сторони дають на зовнішні косі м’язи живота. Якщо вони добре опрацьовані, то дозволяють отримати красиві вигини силуету. Додатково залучається пряма м’яз живота, внутрішні косі м’язи, а також стабілізатори.
Також такі бічні нахили створюють навантаження на поперековий відділ хребта, тому важливість правильної техніки дуже велика.
Техніка виконання вправи
Вправа нахили в сторони зазвичай добре дається навіть новачкам, за умови, що ті опанували правильну техніку. У класичному варіанті вона буде виглядати так:
- Поставте ноги на ширину плечей. В одну руку візьміть гантель (якщо використовуєте таку), іншу поставте на пояс або приберіть за голову.
- Напружте м’язи преса, плечі розправте, зафіксуйте стегна, щоб вони не рухалися в сторони, куприк трохи підкрути вперед. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку.
- Нахиляйтеся строго вертикально, наскільки можете. Спочатку нахиляйтеся в одну сторону, розтягуючи при цьому протилежний бік, після м’яко переходите в нахил у бік від обтяження. Саме тоді починають працювати косі м’язи. При русі прес повинен бути напружений. Не розслабляйте його ні на секунду. Рух гантелі має йти чітко вздовж ноги.
- Якщо вам важко виконати бічний нахил, можете трохи зігнути коліна.
Нахили для живота робляться тільки з однією гантеллю. Застосування двох снарядів виправдано в тому випадку, якщо ви хочете одночасно прокачати руки.
Варіації вправи
Нахили в сторони для боків можуть виконуватися по-різному в залежності від відсутності або наявності інвентарю:
- Якщо ви робите вправу без обтяження, обидві руки можна зафіксувати за голову. Ви можете дещо збільшити навантаження, якщо піднімете зчеплені руки над головою.
- Крім гантелей можна використовувати гирю, гриф від штанги або бодібар на плечах, і в принципі будь-яке інше обтяження. В домашніх умовах можна замінити гантелю пляшкою, наповненою водою.
- Нахили з кросовері. У цьому випадку при нахилі верхній блок буде однією рукою тягнутися вниз.
Нахили можуть виконуватися і сидячи на лаві. У даному разі обтяження краще використовувати штангу або гриф. У класичному варіанті необхідну кількість повторів спочатку робиться для однієї, а після – для іншої сторони. Якщо ж говорити про вправу маятник, нахили в сторону з обтяженням робляться по черзі в одну і в іншу сторону. В даному випадку можна взяти по неважкій гантельці в обидві руки.
Якщо ваша мета – спалити зайвий жир в області живота, то робіть вправи в 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону, чергуючи підходи вправо і вліво. Виконуйте повтори порівняно швидко, однак, без ривків, і стежте за тим, щоб прес обов’язково був напружений. Краще використовувати нахили в програмі як додаткову вправу, тобто, ставити її на кінець тренування, коли ви вже зробили основні вправи.
Щоб схуднути, доповніть вправу корекцією раціону.
Крім того, пам’ятайте про те, що локального схуднення не буває в принципі. Тіло завжди худне рівномірно, і основне завдання тих, хто хоче схуднути – створити дефіцит калорій. Тільки в цьому випадку вправи будуть ефективними.
Якщо ж ваша мета – це не для схуднення, а цілеспрямована тренування м’язів преса. Косі м’язи при нахилах опрацьовуються в будь-якому випадку, але при виконанні вправи можна врахувати і такі моменти:
- Виконуйте нахили повільно.
- Досить робити 2-3 підходи по 8-12 разів, чергуючи підходи вправо і вліво.
- Не перестарайтеся з вагами – занадто великі, як правило, недоречні.
Протипоказання і запобіжні заходи
Як таких протипоказань нахили в кожну сторону не мають. Хіба що, обережність потрібна при проблемах з попереком, оскільки на неї покладається чимала навантаження. Врахуйте, що з вагами потрібна обережність. Боріться зі спокусою відразу взяти гантель великої ваги. Це може становити небезпеку для хребта. Крім цього тренування з великим обтяженням спрямовані, насамперед, на зростання мускулатури, бо вони не підійдуть вам, якщо ви хочете схуднути. Жінкам краще використовувати ваги до 3-5 кг, а чоловікам – до 7 кг. Краще нехай вага буде менша, але кількість повторів більше.
Крім того, врахуйте наступні запобіжні заходи:
- Якщо ви будете виконувати нахили з прогином в попереку і, розслабляючи живіт, то навантаження отримає поперековий відділ, а не м’язи, які нам потрібні. Це може спровокувати низку травм аж до грижі.
- При поворотах корпусу в процесі виконання можливе стирання міжхребцевих дисків і защемлення нервових закінчень.
- Якщо ви будете тренуватися з великим обтяженням, м’язи збільшаться в розмірах, зважаючи чого може збільшитися і ширина талії.
Нахили в сторони: відео
Як ми можемо бачити, незважаючи на всю простоту вправи, воно все ж передбачає певні нюанси. Зрозуміти їх краще вам допоможуть представлені нижче відео, як правильно робити нахили в сторони.
