При тренуваннях завжди постає питання підбору режиму харчування. Важливо враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів в споживаної їжі, а також кількість енергії.

Для підрахунку калорій існує кілька методик. Знаючи стать, вагу та ступінь навантаження, неважко обчислити необхідне значення для конкретного випадку.

Навіщо рахувати калорії

Клітини наших тканин безперервно поглинають, переробляють та утилізують речовини що надходять до організму. В ідеалі повинен зберігатися баланс між цими процесами, але часто виходить перевага в яку-небудь сторону.

Простий приклад: людина перестає нормально їсти в період неправильної дієти і в певний момент припиняє втрачати вагу. Стрілка вперто стоїть на тій же цифрі, хоча людина вже буквально морить себе голодом. Насправді це явище легко пояснити. В умовах стресу включається механізм жорсткої економії: наші тканини починають накопичувати поживні речовини, борючись з нестачею енергії.

Тому важливо грамотно лавірувати між нормою, недоліком і надлишком поглинається харчування. Якщо кількість вступників калорій перевершує витрати енергії, говорять про профіцит – це стан дозволить наростити м’язову масу. Якщо ж збільшити фізичну активність, не змінюючи раціон – неминуче виникне дефіцит, який знизить кількість жирових відкладень в тканинах.

Формула калорійності Всесвітньої організації охорони здоров’я

ВООЗ радить використовувати наступну формулу для розрахунку добової норми енергоспоживання.

Для жінок:

  • від 18 до 30 років: (0,062 × маса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • від 31 до 60 років: (0,034 × маса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • після 60 років: (0,038 × маса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для чоловіків:

  • від 18 до 30 років: (0,063 × маса тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • від 31 до 60 років: (0,0484 × маса тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • після 60 років: (0,0491 × маса тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Важливо враховувати вік і стать людини – ці чинники мають безпосередній вплив на метаболічні процеси в організмі. Методика підійде тим, хто хоче дізнатися свою потребу в умовних одиницях енергії.

Коефіцієнт фізичної активності (КФА) залежить від ступеня навантажень і дорівнює:

  • 1 – слабкий;
  • 1,3 – помірний;
  • 01,5 – інтенсивний.

Формула Харріса-Бенедикта

Ця формула – відмінний спосіб дізнатися свій базовий метаболізм, вона дозволить скласти прогноз добової потреби в калоріях навіть при малорухливому способі життя.

Для чоловіків:

66 + (13,7 × вага, кг) + (5 × зріст, см) – [6,76 × вік, років] × К.

Для жінок:

655 + (9,5 × вага, кг) + (1,8 × зріст, см) – [4,7 × вік, років] × К.

Коефіцієнт К змінюється в залежності від ступеня навантажень:

  • мінімальна активність – 1,0;
  • слабка активність – 1,2;
  • навантаження 1-3 рази в тиждень – 1,3;
  • спорт 3-5 разів на тиждень – 1,6;
  • спорт щодня – 1,7;
  • сильна навантаження, тренування 2 рази на добу – 1,9.

Формула Міффліна-Джеора

На даний момент ця формула калорійності вважається найефективнішою.

Для жінок:

БМ = 9,99 × вага + 6,25 × зріст – 4,92 × вік – 161.

Для чоловіків:

БМ = 9,99 × вага + 6,25 × зріст – 4,92 × вік + 5.

Головний недолік цього підрахунку в тому, що результат не відображає співвідношення м’язової і жирової маси тіла – тому розрахунок підійде спортивним людям при постійних тренуваннях.

Формула Кэтча-Макардлом

Цією формулою визначають добове споживання калорій. Вона передбачає пропорції жирових відкладень щодо загальної маси людини. Зручність розрахунку полягає в простоті:

БМ = 370 + 21,6 × Х, де «Х» – це маса тіла за вирахуванням жиру.

Співвідношення жирової і м’язової тканин в організмі здатні показати майже всі ваги сучасних моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитий тренер з фітнесу пропонує рахувати калорії за наступною формулою:

Для чоловіків:

БМ = 66 + (13,7 × вага, кг) + (5 × зріст, см) – (6,8 × вік, років).

Для жінок:

БМ = 665 + (9,6 × вага, кг) + (1,8 × зріст, см) – (4,7 × вік, років).

За цим розрахунком зручно змінювати вихідні дані, адже після досягнення необхідної маси тіла потрібно обчислювати норму споживання калорій для нового ваги.

Як знижувати або підвищувати калорійність

Не потрібно виснажувати організм дієтами. Досить застосувати кілька правил:

  • їсти дробово – частіше, але меншими порціями;
  • звертати увагу на калорійність і склад продуктів;
  • вживати їжу тільки після виникнення почуття голоду;
  • припинити перекушувати насінням, чіпсами і солоними сухариками;
  • включити в меню більше свіжих овочів і фруктів.

Калорійність легко знизити, якщо замінити газовані солодкі напої на лимонну воду з м’ятою. Таким чином можна прибрати з раціону за тиждень відразу від 400 до 700 умовних одиниць, а це дорівнює втраті приблизно 1 кг маси тіла.

Звичні перекуси солодощами заміщають горіхами, сухофруктами, сирою морквою, фруктами, смузі або йогуртами без додавання цукру.

Фахівці довели, що:

  • добова калорійність на 10% зменшується, якщо починати прийом їжі з порції салатних листків;
  • коли перед обідом або вечерею є звичка випивати 200 мл мінеральної води, кількість калорій, необхідних для досягнення ситості, зменшується на 15%;
  • любителям картоплі слід вживати її в запеченому вигляді;
  • відмова від алкоголю знижує апетит;
  • цукор краще отримувати з плодів, переставши сипати його в чай, каву і каші – це видалить з меню від 5 до 20% звичної калорійності.

Коли стоїть завдання підвищити поживність раціону, краще робити це плавно. Якщо перевантажити організм білком, засвоюватися він не буде – протеїнів повинно надходити не більше 2 г на 1 кг маси тіла. Кожне куряче яйце у відвареному вигляді містить 13 г білка і 157 калорій.

Таким чином, для побудови кожного наступного кілограма м’язової тканини потрібно з’їдати щодня 5-6 яєць протягом 10 днів. Вага при цьому не обов’язково буде зростати – він може навіть продовжувати падати, але мускулатура в процесі тренувань витіснить жир.

Правила підрахунку

Поняття «рекомендована добова кількість калорій» (РСК) прийшло в наш побут з спортивного середовища. Атлети з допомогою розрахунків дізнаються норми денного споживання при тих чи інших навантаженнях. В хорошому фізичному стані їм допомагає залишатися певна в індивідуальному порядку величина необхідної енергії.

Підрахунок калорій важливий для схуднення. Тут потрібно застосувати відразу кілька формул – взяти до уваги вагу, відсоток жирових відкладень, стать і вік, а потім визначити для себе середню цифру. Калькуляцію переглядають при зміні маси тіла на кожні 5 кг

При втраті зайвих кілограмів також важливо зберегти рельєф, не допустивши в’ялості м’язів. Тут знову на допомогу приходять формули – буде оптимально поєднувати набір з рекомендованих ВООЗ, Томом Вернуто і Харрісом-Бенедиктом розрахунків. Виводячи середню добову кількість калорій, спирайтеся на поради дієтолога, тренера і особисті відчуття.