М’язи преса відносяться до м’язів-стабілізаторів, підтримують корпус і допомагають зберігати здорову, гарну поставу. Навіть якщо ви хочете накачати прес так, щоб живіт став плоским, зміцнення черевної стінки поліпшить травлення і допоможе досягти потрібного ефекту.

Всупереч поширеній думці, вправи на прес не спалюють жир на животі: жировий прошарок може зменшуватися тільки по всьому тілу.

Силові тренування при наявності зайвої ваги варто чергувати з аеробними, інакше прес не стане рельєфним, хоча м’язи зміцняться.

Користь вправ на прес

 

Завдання м’язів преса – зберігати в стабільному положенні хребет, таз і стегна. Будь-який рух корпусу, будь-який поворот або нахил задіює або пряму м’яз живота, або косі м’язи, тому важливо, щоб вони були достатньо сильними і могли взяти частину навантаження на себе, в іншому разі вона лягає на хребет.

Особливо важливий міцний і витривалий прес для спортсменів: наприклад, бігунів і боксерів.

Як і при тренуванні будь-яких інших м’язів, щоб прокачати прес і досягти видимих результатів, необхідно робити вправи регулярно. Не варто давати навантаження на одні і ті ж м’язи щодня: для приросту м’язової маси після кожної інтенсивного тренування необхідний хоча б день перерви. Крім того, вправи на прес з великим обтяженням небезпечні для поперекового відділу хребта.

Ідеальний прес з виразним рельєфом буде видно зі сторони тільки в тому випадку, якщо шар жирової тканини стане не товще 1,5 см.

Прямий м’яз живота навіть при накачаному пресі може залишатися непомітним через підшкірний і вісцеральний (розташований між м’язами і внутрішніми органами) жир. Навіть якщо при наборі зайвої ваги жир розподіляється нерівномірно, прибрати його з живота одними лише вправами не вийде: потрібні аеробні тренування та оптимізація режиму живлення. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, зігнати зайвий жир не вийде.

Програма тренування для преса

Скручування з підйомом корпусу на похилій лаві

Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, де спортсмен може лягти, розташувавши верхню частину тіла нижче тазу, а зігнуті в колінах ноги зафіксувати за допомогою валиків.

Початкове положення – сісти на лаву, закріпити ступні під валиками, руки завести за голову (не з’єднавши пальці в замок), схрестити на грудях або помістити на стегна. На вдиху підняти корпус приблизно на 20 градусів, потім повільно опускатися на лаву, зігнувши спину.

Рухи повинні бути повільними та контрольованими, не треба використовувати силу інерції або допомагати собі руками.

Основне навантаження припадає на прямий м’яз живота. Тулуб має розташовуватись паралельно підлозі – лягати на лаву небажано, тому що в такому випадку виявляться задіяні м’язи стегон. Крім того, занадто сильне вигинання хребта вже небезпечно – як мінімум, не можна утримати тулуб на вазі і неприємно вдаритися об лаву.

Використовувати обтяження у вигляді млинця, притиснутого до грудей, новачкам не рекомендується: це збільшить навантаження не на прес, а на м’язи стегон і хребет. Є більш безпечний варіант скручування, що дозволяє урізноманітнити вправу – при підйомі повертайте корпус то в одну сторону, то в іншу.

Скручування на верхньому блоці

Їх роблять, використовуючи канатну рукоять або пряму рукоятку для тяги. Вправу можна робити стоячи або на колінах. Є і варіант, коли спортсмен стоїть спиною до тренажера.

Тримаючи ручку обома руками, притягніть її до голови і нахиляйтеся вперед, згинаючи спину і намагаючись наблизити голову до живота. Таз при цьому йде трохи назад.

Затримайтеся в нижньому положенні, майже торкаючись ліктями підлоги, і відчуйте, як напружується прямий м’яз живота. Спину при виконанні цієї вправи важливо скругляющі, так як інакше навантаження буде мінімальною і накачати рельєфний прес не вийде. Важливо стежити за тим, щоб працювали м’язи живота, а не рук, для цього можна притиснути їх до голови.

Щоб добитися максимального ефекту, намагайтеся нахилятися як можна глибше. Підборіддя при цьому не повинен торкатися грудей.

Скручування на спеціальному тренажері для преса

Тренажер дозволяє точно підбирати рівень навантаження, але не всім зручний, так як вимагає певної довжини рук. Висоту сидіння можна налаштувати під ваш зріст, але опори для локтів не регулюються. Сядьте на тренажер, закріпіть ноги з допомогою валиків, виберіть обтяження і візьміться обома руками за ручки над головою. Лікті при цьому повинні стосуватися опор – в іншому випадку навантаження ляже на руки, а не на м’язи живота. З вихідного положення нахиляйтеся вперед, витягаючи ручки вниз, і плавно розпрямляють спину.

Руські скручування

Ця вправа спрямована на тренування косих м’язів живота. Виконується з різними обтяженнями і без: якщо ви використовуєте млинець від штанги або гирю, їх потрібно тримати перед грудьми в зігнутих руках.

Сядьте на килимок, зігнувши ноги в колінах і злегка відхиліть корпус назад – спину при цьому трохи округліть в попереку. Напружте прес, витягніть руки вперед (можете з’єднати долоні для зручності).

Відірвіть ноги від підлоги, після чого робіть скручування корпусу і рук вправо і вліво. Ноги при цьому залишаються нерухомими – або ж коліна злегка відхиляються у протилежну сторону, щоб допомогти вам зберегти рівновагу. Ступні можна опустити на підлогу і зафіксувати, завівши їх під лавку або попросивши напарника притримати їх, так вам вдасться виконувати повороти тулуба більш енергійно.

Є і варіант вправи з використанням фітболу: виконується точно так само, тільки замість килимка спортсмен лягає на фітбол, що більш безпечно для хребта.

Піднімання зігнутих ніг на брусах

Щоб виконати цю вправу, повисните на брусах, спираючись на зігнуті в ліктях руки. Прес розслабте, лопатки зведіть разом, не сутультеся. З вихідного положення піднімайте ноги на вдиху, згинаючи коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на кілька секунд, зосередьтеся на м’язах преса. Рухи повинні бути повільними, контрольованими, не треба використовувати силу інерції.

Підйом ніг на лаві для преса

Ляжте на спину на лаву, нахилену під кутом 45 градусів, руками візьміться за верхній упор. Ноги у вихідному положенні напівзігнуті. Повільно піднімайте коліна до грудей – нехай в кінцевій точці руху таз трохи відривається від лави. Робіть вправу повільно і плавно.

Щоб збільшити навантаження на прес, можна з’єднати шкарпетки разом, а розвести п’яти в сторони, коліна при цьому потрібно притискати один до одного.

Протипоказання

Вправи на прес категорично не можна виконувати при:

  • опущенні внутрішніх органів;
  • загині матки;
  • післяопераційному періоді;
  • грижі;
  • злоякісних пухлинах;
  • вагітності.

Жінкам протягом трьох місяців після пологів тренувати м’язи преса теж небезпечно, як би ні хотілося скоріше накачати їх і повернути колишню форму. Після кесаревого розтину лікарі рекомендують уникати подібних навантажень хоча б півроку – в період відновлення краще зосередитися на тому, як скинути зайві кілограми.

Варто утриматися від вправ під час критичних днів, так як напруга м’язів живота в цей період може посилити виділення і заподіяти шкоду органам малого тазу. Не потрібно робити вправи на прес одразу після їжі, почекайте як мінімум годину, перш ніж качати м’язи живота.

Прислухайтеся до своїх відчуттів і негайно припиняйте тренування у разі дискомфорту або болю в попереку. Пам’ятайте, що найбільш безпечні для скручування хребта з використанням верхнього блоку. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у спині, особливо в поперековому відділі, постарайтеся не включати в програму тренувань вправи на прес, вимагають піднімати ноги при притиснутому попереку або корпус при зафіксованих ногах. Можуть нашкодити хребту і бічні нахили з обтяженням.

В тренувальну програму для накачування преса повинні входити вправи, що впливають не тільки на прямий м’яз живота, але і на косі. Важливо пам’ятати, що для одержання рельєфного преса потрібно не тільки регулярно тренуватися, але і скинути зайву вагу, інакше м’язи не будуть видні під жировим прошарком.

Виконуючи вправи на прес, важливо прислухатися до своїх відчуттів і берегти хребет – обов’язково припиніть заняття і проконсультуйтеся з лікарем спортивного клубу, якщо відчуваєте дискомфорт або біль.