Функціональні вправи – це форма тренувань, яка спрямована на розвиток м’язів та збільшення функціональності вашого тіла для забезпечення легшого та ефективнішого виконання повсякденних дій. Вони покликані покращити вашу здатність до виконання рухів, які потрібні у повсякденному житті, таких як підняття важких предметів, ходьба по сходах, прогулянки з вантажем та інші активності.
Значення функціональних вправ
Функціональні вправи зосереджуються на тренуванні груп м’язів, які працюють разом для виконання різних рухів, а не на ізольованому зміцненні окремих м’язів. Це допомагає покращити координацію, баланс, стійкість та силу, що в свою чергу підвищує вашу фізичну готовність та знижує ризик травм.
Функціональні вправи мають велике значення для здоров’я і добробуту людини незалежно від віку чи рівня фізичної активності. Вони сприяють розвитку гнучкості, збільшенню м’язової маси, поліпшенню кровообігу та покращенню рухової активності.
Переваги функціональних вправ
- Покращення повсякденних дій: Функціональні вправи допомагають підвищити вашу здатність до виконання рухів, які зустрічаються у повсякденному житті, таких як підняття тяжких сумок, прогулянки з дітьми або пересування об’єктів.
- Запобігання травм: Зміцнення м’язів і збільшення стійкості тіла допомагає знизити ризик травм під час повсякденних фізичних навантажень.
- Ефективність тренування: Функціональні вправи виконуються за допомогою комплексних рухів, що дозволяє працювати з різними м’язовими групами одночасно і знижує час, необхідний для тренування.
- Різноманітність: Функціональні вправи можуть бути адаптовані для різних рівнів фізичної підготовки та включати різноманітні рухи, що робить їх привабливими для будь-якого типу спортсменів.
Функціональні вправи для всього тіла
3.1 Вправи для нижніх кінцівок
- Присідання: Станьте з ногами на ширині плечей, почніть присідати, якб
и ви сідали на стілець. Зберігайте правильну поставу і повертайтесь у стартове положення.
- Випади: Станьте прямо, зробіть крок вперед і прогнітьте передню ногу в коліні, доки тильна нога не торкнеться підлоги. Повертайтесь у стартове положення і повторюйте на другу ногу.
- Прокачка ніг у стоячому положенні: Станьте прямо, підніміть одну ногу вперед і тримайте її пару секунд, потім опустіть. Повторюйте на другу ногу.
3.2 Вправи для верхніх кінцівок
- Віджимання від підлоги: Встаньте у позицію планки, долонями на підлозі, згинайте лікті й опускайтесь до того моменту, коли груди майже торкнуться підлоги. Повертайтесь у стартове положення.
- Махи гантелями: Встановіть ноги на ширину плечей, ухопіть гантелі в руки, розведіть руки в сторони, піднімаючи гантелі на рівень плечей. Поверніть руки у стартове положення.
- Тяга гантелі до пояса: Поставте одну ногу вперед, наклоніть верхню частину тіла вперед, ухопіть гантелі в руки, зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі вгору до пояса. Поверніть гантелі вниз і повторіть на другу ногу.
3.3 Вправи для ядра та кора
- Планка: Почніть лежачи на підлозі, підніміться на ліктях і носки, утримуйтесь у позиції планки протягом кількох секунд.
- Велосипед: Лягте на спину, підніміть ноги вгору, зігніть одну ногу і притягніть коліно до грудей, одночасно повертаючи корпус так, що лікті зігнутого коліна торкаються протилежного коліна. Повторіть з іншою ногою.
- Прес для пресу: Лягте на спину, складіть руки за головою, підніміть голову, плечі та верхню частину спини вгору, стискаючи прес.
3.4 Кардіо вправи
- Біг: Простий і доступний спосіб покращити кардіоваскулярну систему – бігайте на вулиці або на біговій доріжці.
- Скакалка: Відмінна кардіо-вправа для збільшення витривалості.
- Еліптичний тренажер: Дозволяє тренувати верхні та нижні кінцівки одночасно.
Розклад тренувань
День 1: Вправи для нижніх кінцівок та кардіо
День 2: Вправи для верхніх кінцівок та кардіо
День 3: Вправи для ядра та кора та кардіо
День 4: Відпочинок
День 5: Повторення дня 1
День 6: Повторення дня 2
День 7: Відпочинок
Комплекс вправ з м’ячем бозу
Перед початком функціонального тренування рекомендується проведення розминки – 5-7 хвилин легкого кардіо та різні обертальні рухи для розігріву суглобів. Кожна вправа програми виконується у 3-4 підходи по 10-15 повторень.
1. Віджимання на напівплатформі бозу
Розташуйте платформу м’якою стороною вниз, потім візьміть її двома руками. Слідкуйте за тим, щоб тіло було витягнуте в лінію – сідниці та прес повинні бути в свідомій напрузі. Повільно робіть віджимання, у верхній точці відштовхуючись від бозу якнайсильніше.
2. Почергове піднесення ніг
Перебуваючи в аналогічній початковій позиції, робіть почергові махи лівою та правою ногою. У верхній точці стискайте сідниці – витягаючи пальці ніг назад. Спочатку 10-12 повторень для лівої ноги, потім – для правої. Слідкуйте за тим, щоб плечі та груди зберігалися розкритими.
3. Вправа “Скелолаз”
Вправа “Скелолаз” – одна з кращих функціональних вправ для розвитку м’язів преса. Його механіка полягає у почерговому підтягуванні колін до грудей – у ускладненій версії коліно може додатково повертатися убік.
4. Присідання “Сумо”
Для виконання вправи знадобляться дві напівплатформи для кожної ноги. Встаньте на них рівно, широко розставте ноги, потім повільно присідайте до горизонталі затримайтеся в нижній точці на 2-3 сек. Після цього, напружуючи сідниці, різко розпрямитеся вгору. Тримайте спину прямою.
5. Підйоми ноги в напівприсіді
Початкове положення – напівприсід на двох напівплатформах бозу, прямі руки витягнуті вперед. Стисніть сідниці разом, напружте прес, після чого підніміть одну ногу вгору – затримайтеся на 2-3 сек і опустіть. Виконуйте 12-15 разів для кожної ноги.
6. Статичні присідання
Після виконання динамічних функціональних вправ виконайте статичні присідання – підтримуючи позицію від 30 до 60 секунд. Постійно тримайте сідниці в напрузі – стискаючи їх якнайсильніше. Також слідкуйте за тим, щоб спина була прямою.
7. Повороти у присіді 
Функціональне вправу у розвиток мускулатури корпусу — і, особливо, косих м’язів преса. Перебуваючи в напівприсіді, робіть повороти в сторони, відчуваючи напруження м’язів живота. Зберігайте нормальний ритм дихання і стежте, щоб спина залишалася рівною.
Функціональні вправи з бодібаром
Бодібар – це гумова палиця для здійснення обертальних рухів і виконання вправ на руки. Початківцям рекомендується використовувати легкий бодібар, тоді як просунутим атлетам (і особливо чоловікам) — більш важкий снаряд із кріпленням для рук.
1. Випади з бодібаром
Функціональна вправа, що поєднує відразу кілька типів рухів і вимагає роботи м’язів всього тіла. По-перше, необхідно здійснювати почергові випади ногами (розвиває сідниці). По-друге, потрібно виконувати поворот корпусу з бодібаром у руках (розвиває прес та плечовий пояс).
2. Викидання з присідом
Початкове положення – одна нога виведена назад, прямі руки з бодібаром над головою. Повертаючи ногу в положення присідань, одночасно опустіть руки до рівня плечей. Виконайте 5-8 разів для кожної ноги. Слідкуйте за ритмом дихання – піднімайте руки на вдиху, опускайте на видиху.
3. Бічні махи
Вихідне положення – стоячи на одній нозі, друга зігнута в коліні і піднята до пояса. Корпус повернутий убік, руки тримають бодібар. Потім, не змінюючи позиції ніг, рухайте бодібаром, подібно до весла. Слідкуйте за тим, щоб тіло не було перекошене ліворуч або праворуч.
Заключення
Функціональні вправи на все тіло – це відмінний спосіб покращити вашу фізичну форму, збільшити силу і стійкість тіла, а також підвищити вашу готовність до повсякденних дій. Вони допоможуть вам зробити ваше тіло міцнішим, гнучкішим та більш функціональним, що сприятиме вашому добробуту і якості життя. Не забувайте проконсультуватися з фітнес-тренером або лікарем, перш ніж розпочати нову програму тренувань, особливо якщо у вас є медичні обмеження або травми. Пам’ятайте, що регулярність і наполегливість – ключові фактори успіху у досягненні своїх фітнес-цілей.
