Через особливості обміну речовин, сушіння тіла для чоловіків вимагає набагато менше зусиль, ніж сушіння для жінок. Хлопцям простіше набрати м’язову масу, що підвищує рівень тестостерону і гормону росту , а отже, перемикає організм у режим сушіння та позбавлення від підшкірного жиру.
Для того, щоб правильно сушитися, необхідно максимально скоротити вуглеводи в раціоні. Чим нижчий рівень цукру в крові, тим вище жироспалюючі властивості адреналіну – виробляється під час інтенсивного кардіо. Плюс, сушитися потрібно циклами, варіюючи тренування на рельєф та тренування на масу.
Як правильно сушитись?
Правильне сушіння починається з планування програми тренувань. У перший тиждень ви повинні тренуватися на зміцнення м’язів, у другий – виконувати вправи на прес і кардіо. Це допоможе підтримувати високий рівень тестостерону як головного гормону сушіння.
Дієта на сушіння також має бути циклічною. Наприклад, харчування в перший тиждень допускає більше вуглеводів для формування запасів глікогену в м’язах, тоді як другого тижня – повноцінне безвуглеводне харчування для сушіння. Це допоможе контролювати рівень гормону голоду лептину.
Оскільки правильне сушіння – це повне спалювання підшкірного жиру на животі, істотну частину тренувань, що виконуються на другому тижні, потрібно приділяти зміцненню м’язів живота і преса. Особливо косих і нижніх. Це допоможе різко просушити рельєф кубиків.
Як сушитися:
- чергування режимів харчування та тренувань
- перший тиждень – вуглеводи з низьким ГІ
- другий тиждень – безвуглеводна дієта
- регулярні тренування на сушіння преса
Харчування на сушці
Саме харчування є основою правильної сушки. Незважаючи на те, що програма жироспалюючих вправ грає роль, сушіння неможливе без повного контролю над вживанням вуглеводів. Особливо важливим є розуміння того, які продукти мають високий ГІ, а які — низькі.
У перший тиждень програми просушування чоловікам необхідно не менше 2500 ккал на добу – для повного заповнення запасів глікогену у м’язах. На другому тижні циклу, калорійність харчування на сушінні повинна становити приблизно 1800-2000 ккал – в ідеальному випадку, з дотриманням кето дієти.
Скільки потрібно висушувати?
Тривалість циклу на сушіння залежить насамперед від поточної фізичної форми. Комусь для промальовування рельєфу преса буде достатньо двох тижнів, комусь місяця, а комусь півроку. При цьому важливо не плутати процес сушіння з процесом схуднення.
Необхідно пам’ятати про те, що чим більше у людини жиру, тим простіше йому позбутися. Якщо для того, щоб прибрати живіт, підійде регулярний кардіотренінг, що виконується в зоні пульсу, що спалює, то для боротьби з жиром внизу живота необхідні циклічні та інтервальні тренування.
Чи можна сушитися вдома?
Головне правило тренувань на сушіння — поєднання силового тренінгу підтримки м’язової маси з регулярними тренуваннями для спалювання жиру. В іншому випадку тіло почне позбавлятися м’язів, а не жирового прошарку. Тренуватися ж можна як у залі, так і вдома.
У домашніх умовах тренування на сушіння – це чергування тижня тренувань з фітнес-джгутами та тижня кардіо та жироспалюючих вправ на прес. Великим плюсом буде наявність велотренажера, бігової доріжки чи іншого апарату для кардіо.
Якщо ж у вас вдома немає можливості займатися кардіо, то підійде вправа Берпі – при його виконанні залучені всі великі м’язові групи. Плюс, правила сушіння мають на увазі велику кількість вправ на прес та м’язи корпусу.
Дієта для сушіння
Головні правила дієти для сушіння – урізання калорій на 20% нижче норми, увага до глікемічного індексу вуглеводів, споживання великої кількості білка та помірної кількості жиру. Опціонально може використовуватися циклічна кето дієта – чергування високовуглеводних та низьковуглеводних днів.
Співвідношення нутрієнтів у раціоні першого тижня, що рекомендується, — 30% відсотків калорій з вуглеводів, 55% — з білків, 15% — з жирів. Джерело жирів також відіграє роль – кращі горіхи, оливкова олія та кокосовий жир, тоді як тваринні жири повинні бути максимально скорочені.
Приклад простого кето-меню
Другий тиждень має на увазі дотримання безвуглеводної дієти для максимально швидкого сушіння. Подібне харчування допускає вживання риби, нежирного м’яса та курячої грудки, велику кількість зелених овочів (броколі, цукіні, листя салату) – проте інші гарніри мають бути максимально обмежені.
- Сніданок : вівсянка з ложкою арахісової олії, порція протеїну.
- Перший обід : куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
- Другий обід : куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
- За дві години до тренування : нежирна яловичина з басматі рисом.
- Після тренування : сухофрукти чи солодкі фрукти (ананас, банан), порція протеїну.
- Вечеря : морська риба, трохи солодкої картоплі, броколі, овочевий салат.
- Пізня вечеря : порція протеїну та риб’ячий жир у капсулах.
Жироспалювачі
Намагаючись просушитися за допомогою агресивних жироспалювачів, можна легко завдати шкоди організму. Більшість їх є стимуляторами — але стимулюють вони як сушку, але центральну нервову систему. Це впливає як на настрій, так і якість сну.
По суті, вміння правильно вибудовувати свою дієту та графік тренувань для сушіння – секрет, що дозволяє підтримувати рельєфне тіло без прийому жироспалювачів. Не кажучи про те, що більшість подібних препаратів це лише кофеїн у великих дозах.
***
Секрет успішного сушіння – регулярні кардіотренування, урізання калорійності на 20%, а також контроль за глікемічним індексом вуглеводів та їх максимальне обмеження при циклі на сушіння. Однак важливо чергувати тижні тренувань та харчування, щоб організм спалював жир, а не м’язи.
