Кетогенна дієта для початківців — що можна їсти? Докладний приклад меню на тиждень по днях. Правила і рекомендації для швидкого і безпечного схуднення на кето дієті.
Що таке кето дієта?
Кето дієта — це схема харчування, що припускає практично повна відмова від вуглеводів в раціоні. Механізм роботи кето дієти будується на те, що при виключенні вуглеводів, рівень глюкози в крові людини максимально знижується, а тіло переходить в кетогенный режим — в цьому випадку головним джерелом енергії стають вільні жирні кислоти і жирові запаси.
Головним плюсом кето дієти є швидке позбавлення від зайвої ваги без постійного контролю над калорійністю харчування. Крім цього, дослідження ефективних дієт для схуднення показують, що кетогенна дієта показує найкращий результат в довгостроковому періоді — тобто, з її допомогою можна не тільки спалювати жир, але й досить довго підтримувати підтягнуту форму тіла.
Однак кето дієта має ряд мінусів і протипоказань. По-перше, кетогенна дієта заборонено вагітним і годуючим жінкам, а також підліткам. По-друге, подібний режим харчування не поєднується з прийомом ліків від діабету або від підвищеного тиску. В-третіх, щоб уникнути нестачі вітамінів і мінералів необхідно включати в меню низьковуглеводні овочі.
Харчування по днях
Насамперед, початківцям кето дієту рекомендується повна відмова від цукру, солодкого і мучного. Якщо ви ніколи не застосовували безвуглеводні дієти, перші 7-10 днів присвятіть зміни звичок харчування, щоб мінімізувати в раціоні прості вуглеводи. Даний період є найбільш складним, оскільки перехід організму в кетогенный режим здатний викликати млявість і погіршення самопочуття.
Якщо ж ви вже знайомі з методикою обмеження вуглеводів в харчуванні, найбільш простим методом входження в кето дієту стане інтервальне голодування — наприклад, за схемою дієти 16/8. Дотримуйтесь цього режиму як мінімум 5-7 днів, щоб знизити рівень глюкози в крові і більш плавно перейти до повного кетозу. Початківцям важливо не поспішати — кето-дієта повинна дотримуватися не менше 4-8 тижнів.
Я взагалі не розумію, чому про цю систему харчування пишуть стільки гидот? Мені 32 роки і я завжди любила солодке. Просто до трясучки. У підсумку злякалася за своє здоров’я. Я харчувалася по кето 2 місяці і це найкраще, що зі мною сталося! Енергія просто зашкалювала, я могла працювати до 12 та вранці встати в 6. Я скинула 13 кг і взагалі не вважала калорії, не була голодною, а рецептів з дозволеними продуктами маса.
Кето харчування — що можна їсти?
Харчування на кето дієті допускає до вживання виключно ті продукти, які не містять вуглеводів, не підвищують рівня цукру в крові і не дають організму вийти зі стану жироспалюючого кетозу. Повністю заборонені борошняні продукти, солодощі на основі цукру, солодкі фрукти, солодкі соки і газовані напої. Також на кето не можна їсти картоплю та інші крохмальні овочі.
Список дозволених на кето дієті продуктів харчування:
- всі види м’яса (яловичина, свинина, курятина)
- всі види риби і морепродуктів
- курячі яйця
- молочні продукти (масло, сир, натуральний сир, молоко в невеликих кількостях)
- будь-які рослинні олії
- будь-які зелені овочі
- горіхи в невеликих кількостях
- ягоди в невеликих кількостях
- некрахмальные овочі (авокадо, гарбуз у невеликих кількостях)
- трави, насіння (включаючи насіння чіа), спеції
- гриби
Правила живлення на кето
Одним з основних правил харчування на кето дієти є вживання великої кількості чистої води. Це допомагає суттєво знизити негативні наслідки дієти (зокрема, труднощі з травленням і запах ацетону з рота). Також необхідно стежити за кількістю солі в раціоні — часто початківці кето дієту вживають занадто багато солоного, що викликає зневоднення.
Окремо згадаємо про необхідність контролювати вживання алкогольних напоїв. Кето дієта здатна підвищувати рівень аміаку в крові — разом із вживанням алкоголю це здатне провокувати токсичне ураження печінки. Саме з цієї ж причини кетоновая дієта протипоказана при будь-яких захворюваннях печінки і нирок.
Кето дієта на тиждень — меню по днях
Щоб уникнути нестачі вітамінів при дотриманні кето дієти необхідно включати в щоденний раціон помідори черрі, зелені овочі і фрукти з мінімальною кількістю вуглеводів (перш за все, різні ягоди, а також цитрусові). У свою чергу, хорошим джерелом мінералів стануть горіхи — як арахіс, так і волоські, кедрові або будь-які інші.
Калорійність представленого нижче кетогенного меню складає 1300 ккал. у день, що підходить для бажаючих схуднути жінок з низьким рівнем фізичної активності. Для чоловіків калорійність і розмір порцій повинні бути збільшені. Нагадаємо, що при схудненні рекомендується знижувати калорійність харчування не більше, ніж на 15-20% від добової норми калорій.
1 день // понеділок
- Сніданок: 2 яйця, 10 г вершкового масла, половина авокадо, кава або чай без молока і цукру
- Другий сніданок: порція сиру без цукру (15 г)
- Обід: риба (120 г філе) з брокколі і 6 помідорами черрі, зелений чай
- Снек: 1 желе без цукру і жменю ягід
- Вечеря: куряча грудка (120 г) з оливковою олією (10 мл) і гірчицею (10 мл). Салат: 3 великих листки салату, 1 огірок, половина лимона і тертий сир
Вуглеводи: 24 г, білки: 75 г, жири: 96 г
2 день // вівторок
- Сніданок: 2 яйця з беконом, зелений чай або кава
- Другий сніданок: желе без цукру
- Обід: смажене м’ясо (120 г) з салатом з руколи, цукіні і половиною авокадо; зелений чай
- Снек: жменю полуниці або інших ягід
- Вечеря: обсмажене куряче філе з грибами, салат з свіжих листя, половина огірка, томата з 10 мл оливкової олії; ½ чашки чорниці
Вуглеводи: 29 г, білки: 80 г, жири: 99 г
3 день // середовище
- Сніданок: 2 варених яйця, шматочок сиру і 2 листи шпинату; кава з 10 мл молочних вершків або кокосового молока
- Другий сніданок: йогурт без цукру, жменю ягід
- Обід: салат з тунцем і свіжою капустою, заправка кунжутом і соєвий соусом
- Снек: 2 шматочки темного шоколаду без цукру (не менше 75% какао)
- Вечеря: куряча грудка з грибами, 50 г гарбуза, салат з помідором і оливками
Вуглеводи: 34 г, білки: 88 г, жири: 101 г
4 день // четвер
- Сніданок: зелений смузі зі спіруліною (10 г) і насінням чіа (15 г); нарізка сиру і шинки
- Снек: жменю горіхів
- Обід: печена авокадо з яйцем, беконом і сиром. Салат з руколи, капусти і огірків
- Снек: йогурт без цукру
- Вечеря: склянка кісткового бульйону, коржі з шпинату (3 яйця, півсклянки шпинату, 10 г вершкового масла)
Вуглеводи: 29 г, білки: 80 г, жири: 110 г
5 день // п’ятниця
- Сніданок: яєчня з половиною помідора, кава або чай
- Снек: жменю горіхів, 2 шматочка темного шоколаду
- Обід: філе яловичини з грибами і шпинатом, зелений чай
- Снек: 150 г дині і 10 г кокосової стружки
- Вечеря: салат з помідорів, консервованого тунця, огірка і маслин, заправка лимоном
Вуглеводи: 39 г, білки: 76 г, жири: 108 г
6 день // субота
- Сніданок: нарізка шинки і сиру, зелений чай
- Снек: 2 яйця круто
- Обід: 100 г креветок, тушкованих з кабачком, оливковою олією, сиром і руколою
- Снек: желе без цукру
- Вечеря: запечена риба з цукіні, баклажанами і солодким перцем
Вуглеводи: 34 г, білки: 79 г, жири: 99 г
7 день // неділя
- Сніданок: яишница з беконом
- Снек: сир без цукру, жменю ягід
- Обід: тушкована курка з капустою, грибами і кунжутом
- Снек: 2 шматочки темного шоколаду, горіхи
- Вечеря: рибний суп з гарбузом (50 г) і смаженими помідорами
Вуглеводи: 38 г, білки: 88 г, жири: 102 г
***
Кето дієта — це харчування з максимальним обмеженням вуглеводів. Для початківців дотримуватися кетогенну дієту, найбільш складними є перші дні, коли організм перебудовується в режим кетозу — можуть спостерігатися запаморочення та слабкість. Надалі обмін речовин змінюється і тіло звикає працювати в жиросжигающем режимі без вуглеводів.
