Список цукрозамінників — який з підсолоджувачів найкращий? Як вибрати безпечний і найбільш корисний натуральний цукрозамінник? Поради та рекомендації.
Що таке цукрозамінники?
Цукрозамінники — це різні речовини і хімічні сполуки, що мають солодкий смак, проте не містять молекул фруктози, сахарози та інших простих вуглеводів. Важливо не плутати їх з підсолоджувачами — речовинами, покликаними замінити цукор, однак володіють порівнянної з ним калорійністю. Прикладами є фруктоза для діабетиків, мед і сироп агави.
До хімічних сахарозамінникам першого покоління відносяться сахарин і аспартам. Незважаючи на те, що їх вживання в невеликих кількостях безпечно для здоров’я більшості людей, замість них краще вживати стевію і сукралозу. Стевія, в свою чергу, може вважатися самим корисним цукрозамінників, оскільки вона є природним антиоксидантом.
Ключовою небезпекою хімічних підсолоджувачів є зовсім не їх складу, а який чиниться на обмін речовин дію. Незважаючи на те, що мозок отримує сигнали про надходження солодкого, це не призводить до підвищення рівня глюкози у відповідь на що може з’явитися відчуття гострої тяги до швидких вуглеводів. Дослідження говорять про те, що люди, що вживають цукрозамінники, схильні переедать1.
Чим корисна стевія:
- Низькокалорійний замінник цукру
- Не підвищує рівень інсуліну в крові
- Має властивості антиоксиданта
- Знижує кількість мsкровоспалений
Цукрозамінники: користь чи шкода?
Традиційно вважається, що цукрозамінник — це найкращий спосіб знизити калорійність раціону за рахунок обмеження вживання вуглеводів. Наприклад, замість звичайних газованих напоїв з цукром бажаючі схуднути люди вибирають версії light, що дає скорочення калорій. Проте дана точка зору є хибною — відмовившись від чистого цукру, людина зовсім не перестає любити солодке.
Цукрозамінники корисні виключно у разі використання в харчуванні діабетиків, яким заборонений звичайний цукор. Здоровим людям, які бажають знизити вагу тіла, краще контролювати загальний раціон, а не намагатися замінити кубик рафінаду в чаї на безпечний цукрозамінник. Особливо, якщо чай вживається разом з печивом, а кола-лайт — з бігмаком.
Кращі цукрозамінники
У більшості випадків вартість хорошого цукрозамінника безпосередньо пов’язана з його корисними і шкідливими якостями. Аспартам, сахарин і цикламат є найбільш дешевими і повністю хімічними підсолоджувачами, однак дослідження говорять про те, що їх вживання у великих кількостях є канцерогенною і може провокувати розвиток ракових захворювань.
Одержують із спиртів замінники цукру (сорбіт, ксиліт) здатні викликати газоутворення і негативно впливати на роботу кишечника, пригнічуючи його мікрофлору. Але, знову ж таки, вони повністю безпечні при вживанні в невеликих кількостях. Більш дорогі цукрозамінники — стевія, сироп агави і сукралоза — є натуральною і, теоретично, більш корисною альтернативою.
Рейтинг безпечних цукрозамінників:
- Стевія
- Сироп агави
- Сукралоза
- Эритрол
Сукралоза — що це?
Сукралоза є штучною добавкою, одержуваної шляхом хімічних реакцій з звичайного цукру. Організм не здатний перетравлювати сукралозу, тому вона виводиться в незмінному вигляді, не підвищуючи рівня глюкози в крові. Однак сукралоза здатна впливати на шлунково-кишкову флору деяких людей, модифікуючи і пригнічуючи її. Також вона може викликати здуття живота.
До плюса сукралозы належить її висока термічна стабільність — цей цукрозамінник може використовуватися не тільки для приготування їжі, але і для випічки (на відміну від стевії, яка змінює свій смак при нагріванні до високих температур). Незважаючи на це, в харчовій індустрії замість сукралозы традиційно використовуються більш дешеві хімічні підсолоджувачі — насамперед, сахарин і аспартам.
Залежність від сахарину
Історично сахарин був першим хімічних підсолоджувачів. Незважаючи на те, що в 1970-х роках наукові дослідження показали, що він може викликати рак у мишей, дослідження на людях цього не підтвердили. Ключова проблема сахарину полягає в тому, що він змушує мозок думати, що організм споживає цукор — в результаті активуються механізми, які викликають діабет і ожиріння.
В одному з досліджень мишей спершу по черзі годували сахарином і кокаїном, потім пропонували вибрати щось одне з двох. Парадоксально, але 94% тварин робили вибір зовсім не на користь наркотику, а на користь синтетичного солодкої речовини. Хоча механізм такого рішення до кінця не ясний, це ще раз говорить про те, що до хімічних сахарозамінників потрібно ставитися вкрай обережно.
Шкідливий аспартам?
У 1980-х аспартам виступив «корисної» альтернативою сахарину, і в даний час цей підсолоджувач є найбільш поширеним в харчовій промисловості. Зазначимо, що аспартам протипоказаний для людей, що страждають рідкісним генетичним захворюванням на фенілкетонурію — саме тому на упаковці продукту має бути прямо згадано про зміст аспартама.
Незважаючи на те, що наукове співтовариство вважає аспартам вивченою і безпечної для здоров’я людини добавкою при вживанні в адекватних кількостях (не перевищують 90 порцій в день), критики цього підсолоджувача вважають, що аспартам може порушувати хімічний баланс мозку, провокувати розвиток депресії і впливати на зниження когнітивних функцій.
Який підсолоджувач самий безпечний?
Найбільш безпечними натуральними підсолоджувачами є мед і сироп агави — проте вони містять порівнянну з цукром кількість калорій. Сироп агави має низький глікемічний індекс і підходить діабетикам, а що входить в його склад інулін корисний для роботи кишечника і печінки. Аналогічне речовина містяться в цикорії, що використовується як замінник кави.
Кращими низькокалорійними натуральними цукрозамінниками є стевія і эритрол (динний цукор). При цьому эритрол лише умовно можна вважати “натуральними”, оскільки механіка їх виробництва суто хімічна. Ключовою мінус — він може викликати газоутворення і проблеми з шлунком при вживанні у великих кількостях (проте меншою мірою, ніж сорбіт і ксиліт).
Стевія: плюси і мінуси
Екстракт бразильського рослини стевія є найбільш популярним натуральних цукрозамінників. Його солодкий смак пояснюється наявністю в складі глікозидів — ці речовини в 300 разів солодше цукру, однак не містять калорій і мають нульовий глікемічний індекс. Важливо і те, що глікозиди здатні надавати терапевтичні властивості проти цукрового діабету, гіпертонії і ожиріння.
Дослідження кажучи про те, що завдяки високому вмісту фенольних сполук стевія діє як ефективний антиоксидант і протираковий агент2. Єдиним відомим мінусом цього цукрозамінника є специфічний гіркуватий післясмак, а також висока ціна стевії, в рази перевершує вартість хімічних підсолоджувачів.
Сироп агави для діабетиків
Сироп агави — це натуральний підсолоджувач, одержуваний з зростаючого в Мексиці тропічного дерева. Його ключовою відмінністю від інших підсолоджувачів є те, що він містить порівнянне зі звичайним цукром кількість калорій і вуглеводів — однак структура цих вуглеводів відрізняється. У відмінності від цукру, що входить до складу сиропу агави фруктоза має низький глікемічний індекс.
По суті, сироп агави може використовуватися діабетиками, що контролюють рівень цукру в крові — однак необхідно розуміти, що цей сироп містить калорії, які рано чи пізно будуть засвоєні організмом. Саме тому сироп агави традиційно не рекомендується при дотриманні безвуглеводної дієти, рівно як і в харчуванні на кето дієті — сумарний вміст вуглеводів в ньому близько до меду.
***
Незважаючи на те, що використання цукрозамінників є альтернативою використання цукру для діабетиків, підсолоджувачі не завжди підходять для людей, які намагаються скоротити калорійність харчування і схуднути. Сахарин може істотно порушувати обмін речовин, а сироп агави має порівнянну з медом калорійність і не може застосовуватися в дієтичному харчуванні. Найкращим натуральним цукрозамінником вважається стевія.
Наукові джерела:
