Нетримання сечі — проблема досить делікатна і неприємна, тим не менш, вона турбує багатьох. Особливо це стосується жінок після пологів. Впоратися з такою неприємністю допомагають вправи Кегеля при нетриманні сечі. Спочатку акушер-гінеколог Арнольд Кегель розробив вправи для зміцнення м’язів тазового дна, але з часом вона знайшла більш широке застосування, і стала використовуватися як для боротьби з нетриманням сечі, так і для поліпшення сексуального життя. Обидва напрямки об’єднуються тим, що припускають використання розширених можливостей м’язів порожнини, нерідко званими «м’язами любові». Але зараз ми розглянемо конкретно те, як такі вправи допомагають усунути нетримання сечі.
Зміст
- Значення м’язів проміжності
- Як виявити необхідні м’язи
- Початковий етап
- Другий етап
- Третій етап
- Поширені помилки
- Вправи Кегеля: відео-техніка
Значення м’язів проміжності
Вивід сечі у жінок визначається функціонуванням сфінктера в сечовому міхурі та уретрі. Уретра дуже коротка і розташовується в одній зоні з піхвою, і підтримка м’язів промежини допомагає забезпечити м’язовий тонус.
Такі проблеми, як неврологічні захворювання, травми, перенесені операції прямо порушують нервові зв’язки між м’язовим корсетом і спинним мозком, центральну регуляцію процесу сечовипускання.
Особливість м’язів проміжності у тому, що їх не видно, і ми не побачимо результати їх тренувань, як у випадку з пресом, ногами і так далі. Проте цільове опрацювання їх допомагає досягти таких результатів:
- відновлення контролю виділення сечі;
- усунення порушень, пов’язаних з опущенням сечового міхура і матки;
- поліпшення сексуальних відчуттів.
Як виявити необхідні м’язи
Щоб гімнастика Кегеля при нетриманні сечі була ефективною, потрібно спочатку розуміти, які м’язи тренувати. Щоб зрозуміти, з чим треба працювати, можете зробити наступне:
- При сечовипусканні постарайтеся затримати сечу — саме за це будуть відповідати потрібні м’язи.
- Встаньте в піхву палець на невелику глибину і постарайтеся внутрішніми зусиллями його стиснути. Чим сильніше вийде обхопити, тим краще у вас розвинені ці м’язи.
Проробивши ці маніпуляції, ви будете знати, які ділянки треба впливати, і що відчувати при цьому.
Щоб освоїти техніку вправ повністю, фахівці радять будувати заняття у відповідності з вашим рівнем підготовки і проходити послідовно три етапи.
Початковий етап
Перед тим як починати виконувати вправи кегеля для жінок при нетриманні, потрібно запам’ятати наступні правила:
- Тренуватися потрібно на порожній сечовий міхур.
- Після останнього вживання їжі повинно пройти 1,5 години.
- Підготуйте килимок для виконання вправ на підлозі.
- Виконувати вправи потрібно регулярно, інакше м’язи швидко втратять отримані навички, і все доведеться починати спочатку.
Прийміть положення лежачи на спині з зігнутими колінами, постарайтеся підтягнути тазові м’язи вгору. Одночасно будуть скорочуватися як сідниці, так і м’язи промежини. Особливу увагу варто приділити зоні ануса і піхви. Важливо досягти відчуття внутрішнього скорочення м’язів при ненапружених сідницях і постаратися затримати його на 3 секунди.
Поступово доведіть цей час до 5-8 секунд — у цьому випадку техніка вважається освоєною. Кількість повторень становить 10, рекомендується повторювати три рази в день. Щоб освоїти техніку, потрібно приблизно три тижні, можливо, менше, якщо у вас гарна фізична підготовка.
Другий етап
Займатися також потрібно в положенні лежачи із зігнутими колінами. Для того щоб контролювати процес, одну долоню потрібно помістити на живіт, другу — під сідниці. В процесі виконання повинні працювати тільки цільові м’язи — черевні і сідничні не задіюються.
Скорочуйте зону проміжності на п’ять секунд, потім розслабте на десять. Продовжуйте такі повторення протягом десяти хвилин.
Позу можна змінити або ускладнити, не обов’язково лежати. Можна чергувати позиції або вибрати для себе максимально зручну:
- У положенні сидячи на підлозі зі схрещеними ногами намагайтеся підняти вгору проміжність, зберігаючи при цьому простоту спини.
- Можна прийняти колінно-ліктьову позицію, опустивши голову на руки. Напружувати м’язи потрібно без прогинів у спині.
- Стоячи і розвівши ноги на ширину плечей, покладіть руки на сідниці і стежте за тим, щоб останні не скорочувалися. Тазові м’язи рухайте вперед.
- У положенні стоячи злегка зігніть коліна і покладіть руки на колінні суглоби. Спину потрібно тримати рівно.
- Не обов’язково спиратися на лікті, якщо суглоби у вас добре розроблені і дають можливість сісти на п’яти.
Третій етап
На наступному етапі вправи Кегеля для жінок при нетриманні сечі передбачають проведення цільових навантажень при ходьбі. Фахівці рекомендують брати в руки для обважнення якийсь предмет, наприклад, гантелі.
Кожен крок супроводжується скороченням, затримкою і розслабленням інтимних м’язів. Можна виконувати ці нескладні дії скрізь — на роботі, в транспорті. Це ніяк не буде помітно для оточуючих, але результативність значно підвищиться.
Другий варіант складності — це поступове стиснення і розслаблення м’язів. Кожне зусилля потрібно супроводжувати затримкою на кілька секунд, після стиснення триває. Така техніка називається «драбинкою» або «ліфтом».
Деякі фахівці роблять акцент не на послідовності освоєння техніки, а на описі ряду послідовних дій. Так, стиснення рекомендується виконувати при сечовипусканні, затримуючи потік сечі на кілька секунд, а після переходячи з вправ без її виділення.
Скорочення виконуються на висоті стиснення по черзі з расслаблениями, краще робити це в швидкому темпі. Виштовхування в фазу розслаблення передбачає додаткові потуги, ніби при пологах.
Вправи рекомендується виконувати протягом 20 хвилин три рази на день. Кількість стиснень підвищується поступово і поступово доводиться до трьохсот. Але для початку достатньо і трьох повноцінних повторень — робіть акцент не на кількості, а на якості.
Вправи Кегеля також можуть бути корисні для дітей, які страждають від нетримання сечі. Найпростіше — це тренуватися з ним в процесі сечовипускання, навчаючи його затримувати сечу після рахунку на раз, два, три.
Поширені помилки
Найпопулярніша помилка, яка значно знижує ефективність виконання вправ — це одночасне скорочення сідниць і преса. Зважаючи на це підвищується внутрішньочеревний тиск, і заняття можуть провокувати зворотний ефект.
Також врахуйте, що не можна затримувати дихання, навіть на кілька секунд, не можна втягувати пупок і підштовхувати сідницями тазові м’язи вниз.
Для того щоб не допустити помилок, фахівці пропонують так звану біологічний зворотний зв’язок. Вона передбачає використання спеціального тренажера-апарату.
Складається це пристрій з гумової піхвової частини, яка з’єднується за допомогою довгої трубки з манометром, який схожий на пріор для вимірювання тиску.
Балончик вставляється в піхву і здавлюється м’язами при тренуванні, потім на циферблаті манометра з’являються відхилення стрілки, які підтверджують силу і правильність зжимань.
Врахуйте, що у вправ є протипоказання. Так, вони під забороною при запальних захворюваннях піхви, підозри на новоутворення, а також серйозних захворювань серця, нирок, печінки. А ось для вагітних вправи дуже корисні — вони допомагають підготуватися до пологів і полегшити їх. Після пологів вони дадуть можливість повернути м’язам тонус піхви. Але в кожному конкретному випадку потрібно консультуватися з фахівцем.
Вправи кегеля для жінок в домашніх умовах при нетриманні сечі допомагають домогтися гарних результатів, а при наполегливості і цілеспрямованості дають ще й додаткові приємні «побічні ефекти». Однак врахуйте, що причина нетримання може критися в достатньо серйозні проблеми, і в цьому випадку тільки їх може бути недостатньо — потрібно консультуватися з лікарем.
