Як правильно бігати для схуднення: рекомендації новачкам

Біг – один з видів фізичної активності, який підвищує витривалість, спалює калорії і покращує тонус м’язів. Щоб бігати, не потрібно купувати ні абонемент в спортзал, ні інвентар – достатньо вийти на стадіон або в найближчий парк. Єдине, що знадобиться – якісні бігові кросівки, які забезпечать стопі амортизацію і захистять її від травм.

Біг для схуднення вибирають багато, хто раніше не займався спортом. Але щоб знизити вагу, необхідно бігати правильно і регулярно.

Користь бігу:

1. Серцевий м’яз стає витривалішою, а легкі перекачують більше кисню.
2. Не просто йде жир, але і тренуються м’язи.
3. Поліпшується кровообіг.

Як біг спалює вагу

Коли ви рухаєтеся, ваші м’язи включаються в роботу, а витрата калорій підвищується. Задіяти м’язи ніг найпростіше під час швидкої ходьби або бігу: вони досить великі, тому вимагають більше енергії. Регулярно виходячи на пробіжку, можна схуднути і закріпити ефект.

Спочатку організм переробляє запас глікогену, який знаходиться в печінці, і тільки потім починає спалювання підшкірний жир. Тому потрібно виключити швидкі вуглеводи, замінивши їх складними.

Глікоген – речовина, що отримується при розщепленні вуглеводів.

Багатьох цікавить, як бігати, щоб схуднути локально – в області живота, сідниць, спини. На жаль, при схудненні жир не спалюється направлено: він йде пропорційно. Тому якщо ви хочете прибрати 5-6 см в області талії, запасіться терпінням, бігайте кілька тижнів і змиріться з тим, що зменшиться не тільки кількість жиру на животі, але і обсяги грудей і стегон.

Техніка

Ті, хто тільки збирається почати бігати, цікавляться – чи правда, що біг допоможе схуднути. Бігаючи підтюпцем, за годину можна витратити близько 500 ккал, за умови, що організм розігрітий і спалювання жиру вже почалося. Один нюанс: для розігріву потрібно 30-45 хвилин пробіжки початківцям і близько 20 хвилин тим, хто бігає регулярно.

Щоб витрачати більше енергії і не створювати зайвого навантаження на суглоби і хребет, бігати потрібно правильно.

Особливості бігу для жироспалювання

Важливо починати бігати правильно. Якщо у вас є кілька десятків кілограмів надлишкової маси, не починайте з великих швидкостей: у перші 2-3 дні (при надмірній вазі більше 30-40 кг – кілька тижнів) достатньо звичайної ходьби протягом півгодини.

Кожен день можна додавати кілька хвилин до тривалості, або збільшувати швидкість кроку, поступово додаючи короткі пробіжки. Регулярність – 2, а краще 3-4 рази в тиждень.

Вода

Під час пробіжки підтюпцем калорії витрачаються не так інтенсивно, як під час силового тренування або аеробіки, а втрата води незначна. Тому її споживання повинне бути мінімальним, щоб не перевантажувати організм: 1-2 невеликі ковтки при необхідності промочити горло – не обов’язково холодною.

Сезон

Вибір сезону для пробіжок залежить від погоди. Починати краще в теплу пору: організм не відчуває перепаду температур і легше адаптується до навантажень.

Взимку можна бігати тільки досвідченим спортсменам, організм яких адаптований до подібних умов – новачкам робити цього не рекомендується.

Частина дня

Одні спеціалісти радять бігати вранці, щоб розігнати метаболізм на день вперед (пробіжка виконується до сніданку, коли в організмі мінімум глікогену). Інші рекомендують біг для схуднення ввечері, щоб витратити решту запаси енергії.

Ефект буде в будь-якому випадку, тому вибрати час для пробіжки можна самостійно, враховуючи свій графік роботи і особливості організму. Деяким людям складно прокинутись вранці, а мінімальна фізична активність викликає запаморочення.

Біг вранці не підходить і тим, у кого робочий день починається дуже рано: на пробіжку піде близько години, а на душ – хоча б 10 хвилин. З моменту пробудження до початку заняття повинно пройти мінімум 30 хвилин.

Увечері можна вирушати бігати відразу після роботи, через 2 години після або за годину до вечері.

Підготовка

Як правильно бігати для схуднення і яке місце вибрати, залежить від місця проживання. Самий популярний і доступний варіант – пробіжка по парку або тротуару. Однак лікарі не радять бігати по асфальту: це збільшує навантаження на суглоби і посилює наслідки травми при можливому падінні. Оптимальні варіанти – ґрунтова дорога або стежка, стадіон з гумовим покриттям.

Щоб прискорити результат, а також підкачати м’язи ніг і сідниць, в програму пробіжки можна включити підйоми по сходах.

Одяг вибирайте по сезону. На літо – легкі шорти і футболку, на холодну пору – толстовку і довгі спортивні штани. Жінкам знадобиться спортивний бюстгальтер, щоб не травмувати і не перерозтягнути м’язи грудей. Головний убір влітку захистить голову від перегріву, а восени – від переохолодження.

Взуття – найважливіший елемент екіпіровки. Не можна бігати в кедах, мокасинах або шльопанцях, для бігу потрібно вибирати тільки кросівки з відмінною амортизацією. В іншому випадку через кілька місяців можуть виникнути серйозні проблеми із суглобами і хребтом з-за нерівномірного навантаження.

Розминка і заминка

Навіть коротку пробіжку потрібно починати з розминки. Вона допоможе підготувати і розігріти суглоби і зв’язки, знизить ймовірність травми. Розминатися можна вже на вулиці чи вдома (в холодну погоду).

Затримка необхідна в кінці заняття, щоб зняти напругу в м’язах і поліпшити їх еластичність.

Програма тренувань для початківців

Біг підтюпцем забезпечує мінімальний витрата калорій. Щоб досягти максимального результату, потрібно практикувати інтервальний біг: на короткі забіги з великою швидкістю (на відстані 100-300 м) чергувати з повільним бігом або швидкою ходьбою. Такий підхід допомагає максимально розігнати метаболізм і не допустити звикання м’язів до одноманітної навантаженні.

Оптимальна програма бігу для схуднення:

• 5 хвилин бігу підтюпцем на початку заняття – після розминки;
• 50-60 секунд спринту;
• півтори хвилини спокійного повільного бігу;
• знову повторити швидкісний забіг.

Чергувати інтервали швидкого і повільного бігу потрібно 6-7 разів. Після чого пробігти підтюпцем 5 хвилин і завершити заняття розтяжкою.

Ще один варіант програми:

• 100 м швидкої ходьби;
• 100 м бігу підтюпцем;
• 100 м швидкого бігу з максимальною швидкістю.

Таких циклів також має бути 6-7. Після декількох тижнів занять можна додавати підйоми по сходах.

Протипоказання

Схуднути з допомогою бігу можуть далеко не все: він має ряд протипоказань. Перед початком занять обов’язково порадьтеся з лікарем.

Тимчасово відмовитися від тренувань варто під час респіраторного захворювання, навіть якщо воно протікає легко. Біг повністю протипоказаний при:

1. Наявності захворювань серця, артеріальної гіпертензії.
2. Варикозному розширенні вен.
3. Пухлинних процесах.
4. Захворюваннях суглобів.
5. Вагітності (на якому терміні) і в період годування груддю.
6. Наявність травм.
7. Очних хворобах, особливо при дистрофії і відшарування сітківки.
8. Наявності захворювань крові.
9. Свіжих травмах, а також старих пошкодженнях зв’язок і суглобів ніг. В цьому випадку рішення про можливість занять бігом повинен приймати лікар-травматолог.

Коли буде результат після бігу

Результат ваших пробіжок залежить від особливостей метаболізму і частоти тренувань. На підсумок можуть вплинути:

1. Час, протягом якого ви накопичували свої запаси. Недавній жир спалити простіше, ніж той, який збирав кілька років.
2. Раціон харчування. Швидкі вуглеводи значно уповільнюють процес схуднення навіть при физнагрузках. Правильне харчування допоможе побачити перші результати після 1-1,5 місяців.
3. Швидкість метаболізму. Чим він повільніше, тим довше доведеться його розганяти.
4. Кількість зайвої ваги.
5. Вік. Чим молодша людина, тим простіше і швидше вона худне.

Якщо ви все ще сумніваєтеся, чи варто починати бігати, наша порада – починайте, особливо якщо ведете малорухливий спосіб життя. Біг може стати гідною альтернативою походів в спортзал і позбавити вас від жирових накопичень.