Недовгий розминковий комплекс вправ – важлива частина ефективної тренування, адже саме він допомагає підготувати тіло до фізичного навантаження і уникнути пошкоджень м’язової тканини. Крім того, вправи на розігрів м’язів підвищують температуру людського тіла, розганяють метаболізм, покращують гнучкість і дозволяють спалити більше калорій під час повноцінного тренування.
Тривалість вправ на розминку м’язів варіюється від п’яти до сорока хвилин. Вся розминка виконується без різких рухів і з невисокою інтенсивністю. Зазвичай використовуються кардионагрузки, розігріваючі не тільки м’язові тканини, але і серцевий м’яз, що дозволяє підвищити витривалість і скорочує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.
Ігнорування вправ для розминки збільшує ризик отримання травми при основною тренуванні, людина може відчути слабкість, нудоту і запаморочення.
Види розминки: основна та спеціальна
Типи розминочних вправ відрізняються тим, що спеціальна спрямована на розігрів конкретних м’язових тканин, які задіяні в тренуванні в більшій мірі, а основна фітнес-розминка допомагає розробити все тіло незалежно від участі певних м’язових груп. Тим не менш, починати тренування треба з базових вправ.
Основна розминка
Це головний тип підготовки, спрямований на те, щоб розігнати весь організм. При виконанні розминочних вправ потрібно стежити за диханням, щоб поступово збільшити об’єм легенів. Загальна розминка складається з дій, спрямованих на «пробудження» зв’язок і м’язів. До них відносяться:
- Нахили корпусу в сторони.
- Обертальні рухи головою і шиєю.
- Біг в легкому темпі.
- Біг на місці з високим підняттям коліна.
- Стрибки на скакалці.
Вправи основної розминки
Почніть з простої ходьби.
Руки зігніть в ліктях і піднімайте ноги таким чином, щоб торкатися колінами долонь. Вправа робиться протягом двох хвилин.
Зробіть глибокий вдих, руки при цьому підніміть вгору. Опустіть руки і видихніть. Повторіть тричі.
Встаньте прямо, зробіть великий крок вперед однією ногою, потім призначте іншу. Те ж проробіть на іншу сторону. Вправа робиться 10 разів на кожну ногу.
Ноги поставте на ширину плечей, руки розташуйте на талії. Здійсніть 10 нахилів в один бік і в інший.
В тому ж положенні зробіть по 10 рухів головою в кожну сторону.
З того ж положення підніміть плечі і зробіть 10 обертань плечовими суглобами.
Руки витягніть вперед і схрестіть. На вдиху підніміть схрещені руки і потягніться вгору, на видиху – опустіть вниз. Вправу повторіть тричі.
Встаньте прямо, руки на талії, ноги на ширині плечей. Здійснюйте обертальні рухи тазом по 10 разів в кожну сторону.
Випряміться, підніміть одну ногу зігніть в колінному суглобі, стегно знаходиться паралельно підлозі. Відведіть ногу в бік на відстань, яка дозволяє гнучкість, і повільно опускайте. Стопа не повинна торкатися підлоги. Повторіть вправу 10 разів на кожну ногу.
Ноги разом, трохи присядьте, руки на колінах. Здійснюйте обертальні рухи колінами в одну і в іншу сторону за 10 раз.
Випряміться, підніміть ногу вгору і здійснюйте обертальні рухи гомілкостопом. Повторіть на іншу ногу.
Закінчити комплекс розминки потрібно хвилинною ходьбою на місці.
Особливо важливо розминатися перед тренуванням в тренажерному залі. Ось один з таких комплексів:
- Кардіотренування. Протягом 10-15 хвилин потрібно побігати на біговій доріжці, покрутити педалі на велотренажері або пострибати на скакалці. При цьому пульс не повинен перевищувати 160 ударів в хвилину.
- Обертальні вправи. Дозволяються будь-які нахили, повороти, можна використовувати приклади, описані вище.
- Розтяжка. Несильно потягнути кінцівки і потягнутися корпусом протягом 3-5 хвилин.
Ці вправи дозволяють правильно розігріти м’язи і не напружуючись підготувати організм до навантаження.
Спеціальна розминка
Робиться строго після першого етапу, так як спрямована на роботу конкретних груп м’язів. При цьому якщо основне тренування проходить з вагами, то під час спеціальної розминки потрібно робити ці ж вправи, але з вагою, що становить 30-40% від вихідного. Роблять від 10 до 15 повторень.
Підводить розминка виконується на початку кожного нового вправи в комплексі. Мета – тренування м’язової пам’яті, спрямована на збільшення ефективності основного навантаження.
Вправи для спеціальної розминки
Спортивна розминка залежить від обраного виду основного навантаження і ділиться з м’язовим групам, які потрібно натренувати.
Комплекс для грудних м’язів
- Віджимання від стіни. Підійдіть до стіни і упріться в неї руками, зігнувши їх в ліктьових суглобах. Зробіть 10 віджимань.
- Випряміться, руки розташовуються на потилиці в замку, лікті разом. Протягом 10 секунд повільно розводите лікті назад до легкого болю. Зробіть 10 повторів.
- Встаньте рівно, заведіть руки в замку за спину. Піднімайте руки до максимально можливого рівня, затримайтеся в такому положенні. Зробіть 10-15 повторів.
Комплекс для м’язів спини і живота
- Підійдіть до стіни або тренажера з поперечиною. Схопившись за неї руками і впершись ногами в підлогу, тягніться тому 30 секунд, поверніться в зворотне положення. Повторити 5 разів.
- При наявності турніка повисіть на ньому половину хвилини.
- Гіперекстензія. Ляжте на лавку животом і піднімайте корпус 10 разів.
Комплекс для ніг
- Ноги на ширині плечей, руки на талії. Робимо випади вперед однією ногою, другу згинаємо в колінному суглобі, повертаємося у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.
- Розім’яти ноги перед тренуванням допоможе ще один вид випадів. З того ж положення робіть випад у бік, випрямляючи одну ногу, згинаючи іншу. Спина пряма, п’яти не відриваються від підлоги. Повторити 10 разів на кожну сторону.
Розминковий комплекс – важлива складова ефективних тренувань. Зробити її безпечною допоможуть декілька порад:
- Ідеальний пульс для основної тренування становить від 90 до 100 ударів в хвилину. Якщо частота ударів недостатня, можна зробити ще кілька вправ або збільшити їх інтенсивність. При пульсі більше ста краще знизити темп.
- В кінці основної розминки, щоб розслабити м’язи, потрібно зробити кілька заспокійливих легких вправ, трохи порастягаються.
- Навіть перед кардіонавантаженням потрібно злегка розім’ятися: зробити декілька нахилів, покрутити кінцівками і головою.
