Крупи — це приклад продуктів харчування з середнім глікемічним індексом. Проте кожна з них характеризується унікальним складом — і, відповідно, особливою комбінацією клітковини і вуглеводів, впливає на швидкість засвоєння організмом і підвищення рівня цукру в крові.

При цьому гречана крупа, хоча і вважається корисною, але володіє більш високим глікемічним індексом, ніж бурий рис або навіть чим рис басматті. У матеріалі нижче ви знайдете список найпопулярніших круп із зазначенням їх глікемічного індексу.

// Глікемічний індекс — що це?

Глікемічний індекс — це одна з ключових характеристик, яка допомагає розділити вуглеводні продукти харчування на корисні і шкідливі. Високий ГІ означає, що містяться в продукті вуглеводи максимально швидко засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові.

Всілякі крупи та інші продукти з низьким і середнім глікемічним індексом більш плавно підвищують рівень глюкози в крові — що забезпечує довгий насичення. Крім цього, продукти з низьким ГІ, за рахунок вмісту клітковини, корисні для здоров'я.

Зазначимо, що глікемічний індекс не пов'язаний безпосередньо з калорійністю — мова йде не про кількість енергії, яку отримав організм, а винятково про швидкість засвоєння вуглеводів. Також ГІ не застосовується для білкових та жирових продуктів.

Що відноситься до круп?

Крупа — це харчовий продукт, складається з цілісних або подрібнених зерен різних культур. У свою чергу, до зернових культур відносяться злаки — пшениця, жито, рис, овес, ячмінь, кукурудза, сорго, просо; до псевдозлаковым — гречка, кіноа і амарант; до зернобобових — сочевиця, горох, боби.

Відзначимо, що відразу кілька популярних круп є продуктом переробки пшениці — мова йде про кус-кусі, манної крупі і булгуре. Дані продукти відрізняються дрібним помелом — а значить, більш високим глікемічним індексом. Винятком є булгур — пропарена пшениця твердих сортів.

Читайте також  Як правильно качати шию? Топ-4 вправи для чоловіків

Глікемічний індекс круп

Нижче ви знайдете список десяти найбільш популярних круп з низьким і середнім глікемічним індексом:

1. Сочевиця — 25 одиниць

Сочевиця — це рослина сімейства бобових, одна з найдавніших сільськогосподарських культур. У вигляді крупи поширені червона, зелена і коричнева сочевиця. Відзначимо, що чим довше час варіння конкретного сорту (зазвичай від 10 до 30 хвилин), тим менше глікемічний індекс.

2. Квасоля — 25-30 одиниць

Квасоля включає в себе насіння різних культур сімейства "бобові". В залежності від величини такої крупи і товщини оболонки варіюється як час варіння, так і глікемічний індекс. Найменшим ГІ відрізняються соєві боби — тоді як квасоля в банках має більш високий ГІ.

3. Перлова крупа — 30 одиниць

Перловка — це вид ячмінної крупи у формі гладких зерен. Оскільки відрізняється тривалим часом варіння (до півтора годин), має вкрай низький глікемічний індекс — особливо, у порівнянні з іншими зерновими культурами.

4. Булгур — 35-45 одиниць

Булгур — це пшенична крупа, зерна якої заздалегідь пропарюють, очищають від висівок і дроблять. Залежно від помелу, буває дрібний і крупний булгур. Дрібний підходить для салатів і супів (більш високий ГІ), великий (низький ГІ) — для варіння каш і приготування плову.

5. Бурий рис — 35-50 одиниць

Якщо білий і бурий рис відрізняються лише відсутністю та наявністю оболонки, то коричневий, чорний і червоний рис — крупи, одержані із зовсім інших рослин. Найменшим ГІ має чорний рис (близько 35 одиниць), потім іде коричневий (50 одиниць), білий басматті (50 одиниць) і звичайний білий (60 одиниць).

6. Кіноа — 40-50 одиниць

Кіноа — це псевдозерновая культура, або, по суті, насіння квітки. В 100 г сухої крупи кіноа міститься 102% денної норми марганцю, 49% норми магнію, 46% фосфору, 30% міді, 25% заліза, 21% цинку, 16% калію і 12% селену — що робить її лідером серед будь-яких інших круп.

Читайте також  Як включити автопаузу для бігу в Apple Watch

7. Полба — 45 одиниць

Полба — предок сучасної пшениці. Відрізняється надзвичайно щільною оболонкою, що ускладнює процес виготовлення борошна — в силу чого ця крупа зазвичай вживається в їжу у вигляді каші. У полбе, на відміну від пшениці, істотно більше магнію, цинку, заліза, кальцію, фосфору, калію, селену, міді та марганцю.

8. Вівсяна крупа — 50-60 одиниць

Глікемічний індекс вівсяної крупи в чому залежить від ступеня помелу і від часу варіння. В тому числі, сирі вівсяні пластівці (при додаванні в коктейль-смузі) мають набагато меншим глікемічним індексом, ніж вівсяна каша на молоці — не кажучи про додавання цукру.

9. Гречана крупа — 50-60 одиниць

Гречана крупа — це квіткового насіння рослини гречка. Зелена гречка (фактично, крупа без обжарювання) відрізняється більш низьким глікемічним індексом — близько 50 одиниць. Після обжарювання (звичайна коричнева гречка) ГІ підвищується і може досягати 60 одиниць.

10. Пшоняна крупа — 70 одиниць

Просо — це однорічна трав'яна рослина, насінням якого є пшоняна крупа. Як кіноа і гречка, просо відноситься до псевдозернових культур, що не містить в складі глютен. Однак, в силу м'якої оболонки і швидкого часу варіння, є крупою з середнім глікемічним індексом.

***

Бобові (сочевиця і квасоля) є крупами з самим низьким глікемічним індексом. Потім слідують булгур і перловка — варіння яких може зажадати до півтора годин. Гречка, кіноа і вівсяна крупи володіють середнім глікемічним індексом, а пшонка — одним з найбільш високих.