Рекомендації держспоживнагляду говорять про те, що щодня дорослим чоловікам потрібно від 65 до 117 грамів білка, а жінкам — від 58 до 87 р. Враховуючи середню вагу (70-90 кг для чоловіків і 60-70 кг для жінок), ці рекомендації рівносильні вживання 1,2–1,5 г білка в день на кілограм ваги тіла.
Відзначимо, що зазначені норми не передбачають заняття спортом з метою набору маси або схуднення — в цьому випадку добові потреби організму в білку збільшуються. При цьому дослідження говорять про те, що надлишок білка (цифри вище 3 г на кг ваги тіла) не несе додаткової користі для росту м’язів.
// Скільки білка потрібно в день?
Контроль над вживанням достатньої кількості білка — ключова складова правильного харчування для набору м’язів або для схуднення. Джерела протеїну спортсменам потрібні не тільки в дні тренувань, але і в дні відпочинку — інакше м’язи не зможуть повноцінно відновлюватися й рости.
Крім цього, білок створює тривале відчуття насичення — що корисно при дотриманні дієти для схуднення. По суті, найбільш ефективні дієти для зниження ваги передбачають скорочення вуглеводів у харчуванні з одночасним збільшенням частки протеїнів.
Роль грає і джерело білка. Половина вживаного в день білка повинна припадати на якісні джерела тваринного походження (молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо та м’ясопродукти, риба, морепродукти), половина — на рослинні (злакові культури, овочі, фрукти).
Користь білка для росту м’язів
Нагадаємо, що будь-який білок складається з амінокислот. Вчені вироблять 22 найбільш важливих для обміну речовин амінокислоти, 8 з яких обов’язково повинні надходити з їжею. В залежності від наявності (або відсутності) цих незамінних амінокислот у продуктах, джерела білка діляться на повноцінні і неповноцінні.
Найбільш значущі для спортсменів валін, лейцин, ізолейцин, лізин. Ці амінокислоти необхідні для метаболічних процесів у м’язах, особливо для їх відновлення та зростання. Вони регулюють рівень цукру в крові, прискорюють загоєння ран, сприяють регенерації кісток і м’язової тканини.
Крім цього, достатнє вживання вищезгаданих амінокислот необхідно для вироблення гормону росту і зупинки катаболічних процесів після силових тренувань. Спортивне харчування BCAA, по суті, містить саме ці найбільш важливі амінокислоти.
Купити протеїн — норми для росту м’язів
Для росту м’язів міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує вживати близько 1,4—2,0 г білка в день на кожен кілограм ваги тіла. Добова норма може бути збільшена до 2,3—3,1 г/кг під час низькокалорійного періоду, а денний кількості білка вище 3 г на кг ваги тіла рекомендується для сушіння та зниження маси тіла.
Важливо відзначити, що норми передбачають вживання високоякісного білка — тобто, протеїнів тваринного походження (включаючи сироватковий протеїн), що мають відсоток засвоєння порядку 93-96%. Білки тваринного походження засвоюються організмом на 62-80%, а білок з грибів засвоюється лише на 20-40%.
Більше білка м’язів?
Ряд досліджень показують, що надмірне вживання білка (і, зокрема, спортивного протеїну) зовсім не веде до швидкого зростання м’язової маси, як прийнято вважати серед спортсменів-бодібілдерів. Дотримання добової калорійності, наявність клітковини, вітамінів і мінералів важливіше.
З іншого боку, підвищене вживання білка (аж до 3.5 грамів на кілограм ваги тіла) визнано безпечним для здорових людей без наявності проблем з роботою нирок або печінки. Також рекомендації передбачають підрахунок кількості білка на основі “сухої” ваги тіла — тобто, за вирахуванням жирової маси. Для того, щоб визначити вагу жиру в тілі, необхідно знати відсоток підшкірного жиру.
Продукти з великим вмістом білка
У більшості випадків самими дешевими продуктами з високим вмістом білка є яйця, м’ясо та риба. Роль відіграє істотну кількість білка на 100 г (для м’яса це близько 15-25 ), так і наявність незамінних амінокислот і підсумковий відсоток засвоєння. Спортивне харчування, в свою чергу, є одним з найдорожчих видів білка.
Що стосується вмісту білка в рослинних джерелах, то навіть впевнений рекордсмен, гречка, містить близько 13 г білка на 100 г сухої крупи. Однак, враховуючи відсоток засвоєння, це рівнозначно лише 30-50 г м’яса. При цьому більшість інших джерел рослинного білка містять менше протеїну, так і не мають в складі важливих для обміну речовин незамінних амінокислот.
Користь білка для схуднення
Наукові дослідження показують, що дотримання високобілкової (а, значить, і низьковуглеводної) дієти є одним з кращих способів схуднути. Вживання підвищеної кількості білка допомагає знизити відчуття голоду, одночасно з цим прискорюючи обмін речовин.
При цьому рекомендації зводяться до того, що для схуднення потрібно вживати більшу кількість білка в день, ніж при тренуваннях з метою набору м’язів. Частково це засноване на тому, що при виключенні з раціону вуглеводів (наприклад, на безвуглеводної дієті або на кето дієті) певна частка калорій повинна бути заповнена за рахунок білкових продуктів.
***
Згідно з більшістю рекомендацій, споживання 1,3–1,8 г білка на кожен кілограм сухої ваги тіла достатньо для росту м’язів і стимулювання синтезу білка в організмі. При цьому кількість білка може бути збільшено спортсменами при інтенсивних тренуваннях і під час сушіння, що передбачає відмову від вуглеводів і обмеження калорійності.
Наукові джерела:
