Одна з останніх найпопулярніших новинок серед компактного обладнання для комплексних тренувань – диски для глайдингу (або слайдингу, ковзання). Спершу можна подумати, що це лише нова іграшка, але вони дійсно ефективні, який би у вас не був рівень підготовки. Глайдинг-диски недорогі, компактні, і з ними можна провести повноцінне тренування одразу на силу та баланс. А ще вони підвищують витривалість, гнучкість та навіть допоможуть при відновленні після травм.
Глайдінг-диски – що це?
Це невеликі плоскі диски, які потрібні, щоб ковзати по підлозі руками чи ногами. Виходить, що під час вправ ви не піднімаєте ноги та руки, а ковзаєте, підтримуючи вагу свого тіла.
У дисків дві поверхні: одна із пластику, інша покрита тканиною. Це дозволить займатися на різних покриттях для підлоги. Пластикова сторона краще ковзає на килимах, ковроліні, а тканинна – на твердій підлозі (плитці, ламінаті, дереві).
З глайдинг-дисками можна тренуватися по-різному, дивлячись які у вас цілі. Можна влаштувати інтенсивне кардіо або інтервальне тренування з власною вагою. А можна зосередитися на певній групі м’язів та спланувати силове тренування. Диски маленькі, компактні та легкі, вони ідеальні для занять вдома чи у поїздках. І стануть чудовим подарунком для всіх, хто любить фітнес.
Переваги глайдингу
Тренування з глайдингу ненаголошені і щадні для суглобів, так що їх можна рекомендувати при відновленні після травм (зрозуміло, вправи повинен підібрати досвідчений тренер або спортивний лікар).
Вам доводиться на всій амплітуді руху контролювати нестійку слизьку поверхню, тому глайдери змушують м’язи працювати інакше, ніж традиційні тренування з власною вагою. Щоб перейти від одного положення до іншого, вам доводиться постійно тримати напруженими і рухові м’язи, і стабілізатори. Тренування з глайдерами добре допомагають розвинути рівновагу.
Вправи з дисками для глайдингу
Перш ніж почати виконувати вправи з дисками для ковзання, просимо вас прочитати наші рекомендації:
- Почніть тренування з короткої загальної розминки або виконайте перші кілька вправ повільно та акуратно, контролюючи кожен рух, перш ніж збільшити темп та інтенсивність.
- Кожен рух має відбуватися повну амплітуду; контролюйте рух у кожній точці.
- Виконуйте всі вправи по 30-60 секунд, залежно від рівня підготовки.
- Повторіть усі вправи 3-5 кіл або протягом вибраного часу, наприклад, 30 хвилин на тренування.
- Збільшуйте час та інтенсивність тренування в міру покращення результатів.
- Якщо ви втомилися і втрачаєте контроль над рухами, зупиніться та відпочиньте.
Вправа №1 Бічні випади
Почніть стоячи обидві ноги на слайдерах, ноги на ширині плечей. Напружте сідниці і відведіть стегна назад, одночасно виштовхуючи праву ногу вправо і згинаючи ліву. Коліно зігнутої ноги не повинно виходити за носок! Витягніть праву ногу якнайдалі. Вага тіла майже цілком посідає ліву ногу. Підтягніть праву ногу назад до центру та випряміть ліву. Повторіть на інший бік.
Вправа №2 Випади тому
Початкове становище – стоячи, ноги на слайдерах. Зігніть праву ногу і ковзніть правою ступнею назад у глибокий випад. Ліва стопа не рухається. Випряміть ногу і поверніться у вихідне положення. Повторіть на інший бік. Щоб спростити: Заберіть слайдер з-під нерухомої ноги, щоб легше зберігати баланс.
Вправа №3 Реверанс
Початкове становище – стоячи, ноги на слайдерах. Зігніть праву ногу і ковзніть правою ступнею у лівий бік роблячи глибокий випад. Ліва стопа не рухається. Випряміть ногу і поверніться у вихідне положення. Повторіть на інший бік.
Вправа №4 Скелолаз
«Скелолаз» – це чудова інтенсивна вправа на все тіло, яку часто включають у програми тренувальних таборів. Додавши глайдинг-диски до стандартної техніки цієї вправи, ви отримаєте постійне включення м’язів кора та відсутність удару при стрибках вперед-назад. Почніть у класичній позі планки, обидва носки на дисках. Зігніть праве коліно до грудей, не піднімайте сідниці. Поверніться у в.п., повторіть лівою ногою. Чим швидше ви рухаєтеся, тим вище навантаження.
Вправа №5
У цій вправі працюють сідниці, кор та згиначі стегна. Початкове положення, як і в перших двох вправах, – планка, носки на дисках. Підтягніть обидва коліна до грудей, потім відштовхніть їх у вихідне положення. Плечі, спина, сідниці не змінюють положення, доки ноги рухаються. Щоб збільшити навантаження і додати динаміки, скручуйте таз, спрямовуючи коліна праворуч, потім поверніться в планку.
Вправа №6 Гора з віджиманням
Початкове положення – упор лежачи, носочки на слайдерах. Напружте корпус і виштовхніть сідниці до стелі, підтягуючи стопи до долонь. Долоні та плечі не зрушуються з місця. У крайній точці відіжміться від підлоги. Ковзніть у вихідне положення, повторіть.
Вправа №7 Ковзаючі берпі
Стоячи обома ногами на слайдерах, сядьте, поставте долоні на підлогу і ковзніть ногами назад у лежачи. Відіжміться. Підтягніть коліна до грудей і встаньте. Повторіть.
Вправа №8 Кола ногами
Початкове положення – упор лежачи, носочки на слайдерах. Напружте корпус і починайте підтягувати стопи до долонь, малюючи умовне коло на підлозі. Долоні та плечі не зрушуються з місця.
Вправа №9 Комбінація: круги ногами – гора – віджимання
Початкове положення – упор лежачи, носочки на слайдерах. Напружте корпус і починайте підтягувати стопи до долонь, малюючи умовне коло на підлозі. Долоні та плечі не зрушуються з місця. Початкове положення – упор лежачи, носочки на слайдерах. Напружте корпус і виштовхніть сідниці до стелі, підтягуючи стопи до долонь. Долоні та плечі не зрушуються з місця. У крайній точці відіжміться від підлоги. Ковзніть у вихідне положення, повторіть.
Вправа №10 Ступінчасті віджимання
Почніть лежачи в упорі, слайдери під долонями. Виштовхніть праву долоню вперед на 10-20 сантиметрів. У цьому положенні відіжміться. Поміняйте положення рук, щоб попереду була ліва, і знову відіжміться. Продовжуйте, змінюючи бік. Щоб спростити: Віджиматися з колін.
