Багатьох людей мучить питання набору м’язової маси, особливо тих, у кого досить гостро стоїть тема массонабора у зв’язку зі специфічним типом статури. Мова йде про эктоморфах, у яких спочатку природою закладена схильність до худорби.
Зміст статті
- Як набрати м’язову масу і стати більше?
- Як правильно тренуватися під час набору м’язової маси?
- Як харчуватися при наборі м’язової маси? Практичні поради
- Підведемо проміжний підсумок
- Вуглеводи та Фармакологія
- Застосування стероїдів при наборі м’язової маси
- Можливо одночасно набрати м’язову масу і спалити жир!? Відповідає Станіслав Линдовер
Як набрати м’язову масу і стати більше?
Відповідь до геніальності простий – потрібно багато і старанно тренуватися, а також правильно і багато їсти. Так-так, секрет побудови красивої і накочений фігури не в застосуванні фармакологічних препаратів, а в суворому дотриманні режиму дня. Яскравий приклад трансформації, при дотриманні наступних правил – Мартін Форд. Цей атлет перевершив багатьох в наборі маси, хоча в юнацтві був дуже худим і надто високим хлопцем.
Безумовно, не всіх влаштує така відповідь, але дійсність така, що без режиму не буде і зростання. Крім того, якщо ви спочатку були худим або без надлишку зайвої жиру, тоді при наборі м’язової маси, доведеться потерпіти набір жирового прошарку. Справа в тому, що при підвищенні звичайної денної норми споживання калорій, що необхідно робити, якщо ви хочете набрати вагу, ростуть не тільки м’язи, а й жирок.
Всім потрібна, мовляв, «суха» маса, а не міхур жиру на животі. У насправді, при рясному харчуванні жир прибуває разом з м’язами. І це неминуче. Жир у більшості з нас, любителів, зростає в пропорції 0,25:1. Це означає, що кожен кілограм м’язів додає нам чверть кіло жиру.
Ну а якщо ми хочемо додати 10-15 кг м’язової маси? Тут і без калькулятора ясно, що нові м’язи ніхто просто не помітить під товстим шаром підшкірного сала. Зовсім недавно з жиром мирилися, як з неминучим злом. Головне, мовляв, зростає маса, ну а з жиром ми ще повоюємо. Тренувальний цикл ділили на фази: спочатку боротьба за масу, а потім шалена баталія з жиром. Для того, щоб все-таки зробити м’язи помітними і рельєфним необхідно пройти два етапи: массонабор і сушка. При наборі, як Ви вже знаєте, разом з м’язами йде паралельне накопичення жиру, щоб цю «погану» масу прибрати, існує період сушіння, під час якого, людина приділяє більше увагу не силового, а аеробному типу навантажень.
Існують і інші шляхи вирішення даної проблеми. Ви станете ростити м’язи, а ось жировий прошарок прибувати не буде. Так, згідно цій дієті, питома вага жиру в композиції вашого тіла залишиться на стартовому рівні. І це при тому, що в день ви буде споживати до 3500 калорій! Такі цифри відправлять в нокдаун простого смертного, але вам, культуристу, вони гарантовано принесуть відмінний життєвий тонус. І, звичайно ж, жадані кілограми «сухих» м’язів. По-іншому, на щастя, не буває. Якщо ви вантажте в себе більше калорій, ніж витрачаєте на тренуванні, м’язи ростуть ракетним темпом. І хоча цей фізіологічний принцип народився в надрах м’ясного тваринництва, він без осічок вже півстоліття працює в спорті.
Як правильно тренуватися під час набору м’язової маси?
Тренуватися потрібно старанно і багато. Але не варто переборщувати. Ви повинні укладатися в 60-95 хвилин не більше. Якщо проводити в тренажерному залі більше двох годин, зростає можливість перевантаження організму. Ви просто не будете встигати відновитися. З цього, намагайтеся укладатися в півтори години.
До самого побудови плану тренувань слід підійти дуже серйозно і розібратися, як правильно складати програму тренувань, з яких вправ повинна складатися тренування, який проміжок відпочинку і так далі.
Для набору м’язової маси рекомендується більше уваги приділяти силовим навантаженням, тобто – виконання, по більшій частині, базових вправ з мінімумом аеробних вправ. Хоча, безумовно, аеробна частина повинна бути присутньою. Загалом, приділяйте увагу жиму лежачи, різним базовим вправам на спину, наприклад: тяга штанги в нахилі, підтягування та ін. Також, присідання зі штангою. Це дуже важлива вправа, яке дозволить не тільки наростити м’язи на ногах, а й збільшити вироблення чоловічого гормону – тестостерону. Це найважливіший андроген, який забезпечить приріст сили і м’язової маси.
Як харчуватися при наборі м’язової маси? Практичні поради
Відкладенням жиру в організмі відає гормон інсулін. Його виділяє підшлункова залоза у відповідь на прийом їжі. Причому, в прямій залежності – чим більше з’їв, тим більше інсуліну у тебе в крові. І далі: тим більше жиру у тебе під шкірою. Ну а тепер напружте голову. Як обмежити секрецію інсуліну? Правильно, треба менше їсти! Так, саме таку пораду дають модні журнали своїм читачкам, однак на такій дієті культурист протягне ноги вже через тиждень. Потрібний вам відповідь звучить так: їсти мало, але часто! У підсумку ви отримаєте багато калорій без загрози сходження інсулінового селю.
Отже, запам’ятайте перше правило: культурист приймає їжу 6 разів на день. Дивіться-но, хто-то вже зірвав з голови капелюха і топче його ногами! Мовляв, таке просто неможливо! Як же сім’я? Робота? Жити, щоб їсти?!
Їжа — це задоволення нарівні з сексом. На тлі важких тренувань вона стає задоволенням подвійно. Так що, множачи число прийомів їжі, бодібілдинг лише підвищує градус приємного у вашому житті. Ну а якщо серйозно, то організація частого харчування — це, мабуть, найбільш складна сторона спорту. Вона вимагає жорсткої дисципліни і вміння планувати. Якщо нічого такого у вас немає і в помині, зціпіть зуби і беріться за самовиховання.
Повірте, від цих якостей характеру залежить не тільки величина вашого біцепса, але і весь ваш життєвий успіх. Організація частого харчування — це тільки одна перевірка на міцність, далеко не найкрутіша.
А тепер про друге правило. На секрецію інсуліну впливає склад пищи. Особливо активні в цьому відношенні вуглеводи. З цієї причини їх можна приймати не більше 40-80 грамів за 1 раз. При цьому конкретний розмір порції залежить від ваших природних габаритів. Верхня межа — для особливо великих хлопців, які вже важать під сто кг.
Жирів потрібно усього 5-10 м (на разовий прийом) і 40-60 г протеїну. Секрет в тому, що наше травлення чудово засвоює поживні речовини тільки за умови «правильного» співвідношення у страві білків, жирів і вуглеводів. Спроба вийти за межі зазначених цифр загрожує не тільки зайвим жиром, але і зупинкою м’язового зростання. У самому справі, адже живлення м’язів погіршиться.
Помилка колишніх днів полягає в тому, що багато калорій культурист споживав добу безперервно. Але якщо ти хочеш виростити м’язи замість жиру, є багато можна тільки тричі: вранці, за сніданком, і після тренування. Або ж рівними порціями, шість разів за добу. Основна умова, набір потрібного обсягу калорій. Також, вуглеводи бажано споживати в першій половині дня, а білкову їжу приймати у другій половині дня.
Вночі організм тільки витрачав енергію, і вранці він відчайдушно потребує її заповнення. З цієї причини сніданок повинен бути висококалорійним. І тут вже все буде засвоєно без залишку. Приклад сніданку досить простий. Наприклад, ви прокидаєтеся вранці, було б добре відразу ж випити протеїновий коктейль, що складається з білка сироватки. Він швидко засвоюється і поповнює потребу організму в білку. Якщо протеїну немає, відразу приступаємо до готування або розігрівання їжі. Чудовим сніданком стане гречка з легким, нежирним салатом. До речі, салат можна заправляти лляною або оливковою олією. М’ясо вранці краще не їсти і віддати перевагу крупам в яких містяться повільні вуглеводи, які потрібні організму для засвоєння білка і забезпечення організму енергією.
Дещо інша ситуація після тренування. М’язи гранично виснажені, мають потребу в харчуванні, і тому наступний прийом їжі повинен бути особливо багатий на калорії. Причому, знімаються обмеження на прийом вуглеводів. Їх можна прийняти вдвічі більше відомої норми — до 180 р. Причому, без ризику жирових відкладень. Так, вуглеводи викликають секрецію інсуліну, однак після тренування він «забуває» про жир і виконує роль транспортного гормону. Інсулін «перевозить» на собі вуглеводи і цукор, і активно насичує ними м’язові клітини.
Інші прийоми їжі містять відносно невелику кількість калорій, однак з урахуванням рясного сніданку і ударної завантаження білками і вуглеводами після тренінгу добовий показник калорійності харчування буде рекордно високим.
Підведемо проміжний підсумок
Щоб додати суху» м’язову масу, є багато потрібно тільки двічі в день — за сніданком і після тренування. В інший час доби працює вже відоме вам правило «їж мало, але часто».
Інша помилка минулого полягала в тому, що культурист їв однаково багато і в дні відпочинку. Встановивши для себе високу норму прийому вуглеводів, спортсмени продовжували поглинати її і в період відновлення. Енерговитрати відпочинку незрівнянно нижче, і тому надлишок вуглеводів ставав абсолютно непотрібним. Тут приходив на допомогу інсулін і перетворював зайвий цукор в жир.
Але якби тільки це! Справа в тому, що до вечора інсулін нарощує свою активність. Так що велика кількість вуглеводів у вечірніх прийомах їжі ставало подвійно фатальним.
Згідно спортивній науці, прийом білка повинен залишатися постійно високою: до 4 г на кілограм ваги тіла в дні тренувань і відпочинку. Це означає, що зниження питомої ваги вуглеводів в харчуванні спричинить за собою основне зниження калорійності денного раціону. Якщо в дні тренувань на кілограм ваги тіла доводиться 36-40 калорій, то період відновлення вимагає зниження цього показника до 24-28 калорій. І це останнє правило «правильного» харчування. Вам належить то і справа варіювати калорійність добового меню, і це стане надійною гарантією зростання «сухих» м’язів.
Вуглеводи та Фармакологія
Вуглеводи після тренування вкрай корисні. Вони викликають секрецію інсуліну, який не тільки «закачує» в м’язові клітини амінокислоти і цукор, але і підтримує вищий рівень тестостерону в крові. Як відомо, силовий тренінг приводить до аккордному викиду тестостерону, який і запускає анаболічний процес. Високий рівень тестостерону в крові в інший час доби ніяк не позначається на зростанні м’язів. В іншому випадку всі, хто отримує стероїдні препарати за медичними показаннями, мали б м’язову масу культуристів. Рівень тестостерону довше залишається високим, якщо в крові міститься інсулін.
Таким чином, прийом великої кількості вуглеводів після тренування є обов’язковим правилом. З іншого боку, в період відновлення, коли немає тренувальних енерговитрат, багато вуглеводів їсти не можна. Надлишок цукру в крові сприймається організмом як сигнал небезпеки. Саме на такий випадок і потрібен інсулін. Він очищає кров від зайвого цукру, перетворюючи цукор в жир. Цей жир «складується» під шкірою і лише частково нищиться печінкою.
Застосування стероїдів при наборі м’язової маси
Взагалі, фармакологічні препарати спочатку були призначені для застосування їх у медичних цілях. Однак, безсумнівну користь для організму в плані зростання силових показників, витривалості і зростання м’язової маси не змогли не помітити і спортсмени, для яких такі плюси від застосування стероїдів життєво необхідні для досягнення спортивних висот. Це я до чого, запитаєте ви мене. До того, що застосування фармакології завжди передбачає досягнення висот у професійному спорті, де спортсмени живуть цим і отримують гроші за все це справа. Так що, якщо ви не професійний бодібілдер, до стероїдів краще не торкатися. Однак, якщо ви все ж захочете перейти на темну сторону, це краще робити з 21 року та 1-2 річного стажу в тренажерному залі.
При наборі м’язової маси застосовуються найрізноманітніші препарати, наприклад: туринабол, сустанол-250, тренболон, метандиенон, омнадрен-250 (аналог сустанону) та ін насправді препаратів дуже багато і кожен діє на організм по-різному. Деякі сприяє м’язевого росту, деякі необхідні для кращого відновлення, наприклад – Аспаркам. Також, не всі препарати підходять для початківців атлетів. На початку необхідно починати з лайтовых курсів і легких стероїдних препаратів.
Дуже важливо робити грамотне ПКТ або послекурсовая терапія. Вона існує для того, щоб допомогти організму відновитися після курсу стероїдів, почистити нирки, печінка і відновити нормальну вироблення власного тестостерону.
До речі, з тестостероном потрібно бути акуратніше, тут дуже важливо робити ПКТ, так як при прийомі екзогенного тестостерону, тобто синтетичного аналога чоловічого гормону, який вводитися з поза, знижується вироблення власного андрогену. Його потрібно відновлювати шляхом застосування різного роду антиэстрогенных препаратів. Найчастіше, після курсу для відновлення дуги використовують Кломіфен Цитрат або Кломид. Загалом, в одній статті всі і не розкажеш. Для того, щоб більше зануритися в тему телостроения, переходите на сайт BuildBody – Будівництво Тіла. Там ви знайдете багато корисної інформації щодо правильного харчування для набору м’язової маси, схуднення, підтримки фігури та ін. Також, безліч цікавих статей з тренінгів та застосування фармакології.
