Щоб накачатися і прискорити набір м’язової маси, все, що вам потрібно, – це підняти найбільшу вагу, який ви тільки можете, так? Не так швидко. Гіпертрофія – це те, як ви піднімаєте, а не те, що ви піднімаєте.
Одне з найбільших непорозумінь, що стосуються гіпертрофії (науковий термін, що позначає зростання м’язів), – це те, що єдиним варіантом наростити м’язи є підняття важкої ваги, що приводить зовсім до іншого. Цей міф протягом десятиліть передавався у сфері бодібілдингу та фітнес індустрії, у тому числі і самими бодібілдерами. Справа в тому, що ключем для збільшення м’язової маси є збільшення інтенсивності тренувань, хоча і генетика відіграє роль у тому, якими великими можуть стати ваші м’язи.
Звичайно, збільшення маси снарядів час від часу – це сам по собі спосіб поліпшити витривалість. Недолік полягає в тому, що це може призвести до болю і травми м’язів, суглобів і сухожиль або навіть до вигорання тканин. При інтенсивних тренуваннях ви можете використовувати менше ваги, так ваше тіло буде менше втомлюватися. Такий тип тренування також дає можливість для відпочинку, на відміну від звичайних занять, і допомагає вам переступити бар’єр в наборі ваги, даючи можливість розвинути м’язову пам’ять.
IFFB pro. Марко Рівера зменшує кількість часу на відпочинок, знижує вагу і відчуває, як м’язи горять
Коли ви навчитеся менше концентруватися на тому, скільки заліза ви піднімаєте, а більше на те, яку техніку ви використовуєте, щоб його піднімати, тоді ви будете на вірному шляху до того, щоб максималізувати свій м’язовий потенціал.
Зміст статті
- Чому міф “більше вага-більше м’язів” продовжує існувати?
- Це старанність, не тортури, це качає м’язи
- Скоротіть час відпочинку між підходами
- Змінюйте темп виконання вправ
- М’язи стомлюються раніше нервової системи
- Займайся дроп-сетами
Чому міф “більше вага-більше м’язів” продовжує існувати?
Існує кілька основних причин, чому міф “великої вага=великі м’язи” досі не вимер. Першою і найбільш очевидною причиною є те, що коли люди починають тренуватися регулярно, їх м’язи швидко ростуть. Не знаючи того, як діє Гіпертрофія, логічно подумати, що потрібно просто продовжувати налягати на вагу… поки ти себе не загубишь або остаточно не зупиниш розвиток м’язів.
Також початківці бачать в спортзалі або в інтернеті бодібілдерів, які піднімають велику вагу, і думають: “Хей, груди цього хлопця така велика, тому що він тисне 10 разів по 315 кілограм. Я повинен жати стільки ж!”. Але для більшості людей порівняння себе з професійними бодібілдерами – погана ідея. Ці чоловіки і жінки наполегливо працювали, щоб досягти таких результатів. Ви теж можете старанно тренуватися, але якщо у вас погана генетика, шанси потрапити в цю елітарну групу не так великі.
З мого досвіду знаю, що багато подібні бодібілдери навіть і не усвідомлюють, яку роль зіграли гени в їхньому успіху. Вони думають, що якщо хто-небудь в спортзалі гойдається так само старанно, як і вони, ті теж стануть качками. Хоча без генетики і ви можете накачатися, але фігура не буде такою шикарною.
Це старанність, не тортури, це качає м’язи
Так, як накачати м’язи? Ретельністю. Але пам’ятайте, інтенсивність тренування – це абсолютно індивідуально. Я можу гримасувати, хрюкати, стогнати, змушувати пульсометр на мене кричати, але до кінця дня я буду задоволений результатом. Тільки ви можете знати, наскільки старанно ви працюєте. Ніхто в спорті не може залізти до вас у голову або в тіло і відчути те, що відчуваєте ви.
Збільшення кількості підходів і ваги від тренування до тренування – це спосіб підвищити інтенсивність? Безумовно. Але після того, як подолаєте стіну своїх можливостей в наборі маси, при чому зробите це без пошкодження суглобів. Тому буде краще мати кілька тузів у рукаві.
Деякі з технік підвищення витривалості не такі популярні, але вони ефективні і, чесно кажучи, вони дійсно вас змінять, якщо ви будете по-справжньому займатися. Ось кілька моїх улюблених:
-
Скоротіть час відпочинку між підходами
Зменшивши кількість часу між подхоами, паурлифтер і суддя Олусей Осиново прокачав інтенсивність своєї станової тяги.
Це один з найбільш простих способів поліпшити витривалість. Як довго ви відпочиваєте між підходами? Не знаєте? Тоді засічіть час, а потім працюйте над його зменшенням. Уменьшие часу на відпочинок означає те, що ви, можливо, повинні будете зменшити масу снарядів.
Ми всі бачили цих хлопців, які самі тягали важкі снаряди в спортзалі, а потім сиділи між підходами по 3-4 хвилини і переводили подих. Цього не станеться, якщо ви будете відпочивати 30-40 секунд. Ви зменшуєте вага снаряда, але підвищуєте витривалість, при цьому тренуєтеся ви так старанно.
-
Змінюйте темп виконання вправ
IFFB pro. Важкоатлет Камал Сарайре регулює темп виконання, щоб поліпшити витривалість.
Ви також можете регулювати свою швидкість виконання вправ. Ось кілька прикладів того, як можна це робити:
- Лава для преса і жиму штанги: виберіть вагу,з яким ви спокійно можете виконати 12 підходів. Зробіть три підходи в нормальному темпі, а потім опускайте вагу, відраховуючи п’ять секунд, і піднімайте штангу, знову відраховуючи п’ять секунд. Робіть три підходи в нормальному темпі, а восьмий – з відліком. Робіть три підходи в нормальному темпі знову, і дванадцятий знову з звітом. Повірте мені, ви відчуєте, як ваші м’язи зміцнюються.
- Підйом штанги на біцепс: піднімайте штангу (взагалі це основа даного вправи)повільніше, ніж ви звичайно це робите, знову ведучи п’ятисекундний відлік. Після напруги м’язи в кінці руху, опустіть снаряд у нормальному темпі. Не дозволяйте втоми змусити вас недбало виконувати вправу в основний момент. Тримайте штангу під контролем під час її опускання, інакше ви не відчуєте, працюють м’язи і можете їх пошкодити. Завершіть підхід на звичайному темпі, уповільнюючись до кінця на 4-5 секунд. Регулюйте темп під час підходів.
-
М’язи стомлюються раніше нервової системи
Після легкої попередньої розминки IFFB pro Стів Сильверман займається з меншими, але більш важкими гантелями.
Покійний Роберт Кеннеді (засновник MuscleMag International, а не брат президента) описував цю техніку у своїй книзі “Дикі тренування “, як і Джо Вейдер у своїх “Перегапряженных принципах Вейдера”.
Ось як це працює. Уявіть, що на дворі понеділок (День прокачування преса). Перед тим, як лягти на лаву, трохи позаймайтеся з гантелями. Перед прокачуванням преса ваша груди вже буде розроблена. Таким чином, ви не зможете багато займатися… але вам і не потрібно. Легке тренування досі злегка напруженою.
Ідея, що лежить в основі попереднього виснаження м’язів, полягає в тому, що ви можете займатися так само старанно, але з меншою вагою. Це менше пошкоджує суглоби і сухожилля. Також це буде більше напружувати м’язи: вони “втомлюються” раніше, ніж ваша нервова система.
-
Займайся дроп-сетами
Кевін Інгліш тисне штангу від грудей.
Нічого не качає м’язи так, як зниження ваги. Я пам’ятаю, як у старшій школі я робив дроп-сети під наглядом тренера. Ми працювали на звичайному тренажері стільки підходів, скільки могли зробити, а коли сил вже не було, тренер зменшував вага і говорив нам продовжувати працювати.
Ви можете використовувати цю техніку на тренажерах, з канатами, штангою або гантелями. Якщо ти ніколи не відчував, як м’язи забиваються молочною кислотою від роботи зі штангою, то тобі скоро це належить.
Наступного разу, коли вам набридне ваша звичайна тренування або ви зупинитеся в наборі ваги, спробуйте один з цих методів. На наступний день ви відчуєте біль, але все це заради великих цілей. Якщо ви будете їх дотримуватися, і мати-природа не обділила вас генами, то ви зможете побачити зміни у себе в дзеркалі.
Про автора
Тоні Мончински, доктор філософії
Доктор філософії Тоні Мончински є колишнім паурлифтером, який вже 30 років працює в сфері важкої атлетики як письменник і креативний консультант.
Джерело: https://www.bodybuilding.com/content/intensity-the-most-misunderstood-concept-in-building-muscle.html
