Неважливо, в який день тижня і навіть в який час ви йдете в зал, там завжди знайдуться люди, які займаються на біговій доріжці, окупанти степ-платформи і велотренажери. Але все ж, скільки кардіо необхідно виконувати, щоб розтопити жир і скинути вагу?

Існує щось таке, що ви повинні виконувати насамперед, якщо бажаєте досягти чудової фізичної форми? У цій статті ми розберемо.

Зміст статті

  • Ефективність кардіо для схуднення переоцінюють?
    • Переваги кардіо
  • Як часто необхідно виконувати кардіо?
  • Баланс енергії - ключ до успіху
  • Як досягти дефіциту калорій?
  • Рекомендації фахівців
    • Дотримуйтесь плану для схуднення
    • Збільште втрату ваги
    • Вправи, які допомагають спалити більше калорій
  • Підсумки

Ефективність кардіо для схуднення переоцінюють?

За останні кілька років відбулися зміни. Останнім часом стало популярним твердження, що кардіо - марна трата часу, негативно впливає на втрату ваги і не спалює жир.

Це не так. Кардіотренування відрізняє від силових доступність, тобто вам не потрібно ніякого додаткового обладнання, ви можете займатися в домашніх умовах. Під час кардіо калорії спалюються ефективніше, що допомагає легко створити дефіцит калорій.

Під час ізольованих силових можна спалити близько 200 ккал/год, а під час кардіо в два рази більше.
Навіть якщо ви почнете враховувати ефект допалювання силового тренування, то кардіо раніше лідирують.


Важливий момент: необхідно виконувати тренування в помірному або швидкому темпі 3 рази в тиждень або більше. Виберіть варіант, який вам буде приносити задоволення і тренуйтеся.

Переваги кардіо

Кардіо не тільки добре витрачає калорії, але і має ряд інших переваг:

  • Збільшення рівня фізичної підготовки - ви поліпшите роботу серцево-судинної системи, що призведе до здорового серця, збільшить максимальне значення споживання кисню, поліпшить показники газообміну у легенях і тканинах та знизить частоту серцевих скорочень у спокої.
  • Кращі спортивні результати - практично всі спортивні тренери використовують кардіо в якості бази для своїх спортсменів. Це допомагає їм підтримувати високий рівень витривалості і витривалості для роботи під час силових і анаеробних тренувань. Крім того вони добре відновлюють м'язи після навантажень.
  • Ви будете здорові - кардіо покращує рівень ліпідів і цукру в крові, а також здоров'я суглобів, м'язів і кісток, знижує ризик метаболічних і серцево-судинних захворювань. Це означає, що ви рідше страждаєте від ішемічної хвороби серця, діабету або низької щільності кісток, і навіть зменшується ризик розвитку деяких видів раку.

Як часто необхідно виконувати кардіо?

Давайте щось пригадаємо з самого початку. Кардіо не вплине погано на вас. Виконуючи його також добре спалюються калорії, як і під час силових тренувань? Немає. Навіть краще.

Не зрозумійте нас неправильно. Під час виконання силових спалюється величезна кількість калорій, але ґрунтуючись на результатах метаболічних тестів, можна заявити, що кардіо як і раніше залишається найкращим варіантом для жіросжіганія.


Кардіо – це кращий вибір в якості тренування, спалює жир, поліпшує здоров'я і благополуччя та збільшує рівень фізичної підготовки.

Дізнайтеся, які кардіо тренування найбільш ефективні для зниження ваги.

Необхідно розглянути фізіологічні процеси втрати ваги і окислення жиру. Без розуміння, як працює енергія, ви будете тільки зношувати взуття і не втрачати при цьому ні грама.

Баланс енергії - ключ до успіху

Секрет індустрії полягає в тому, що ніхто не хоче, щоб ви дізналися, що якщо створити дефіцит калорій, тобто споживати менше, ніж спалюєте, то ви будете худнути... а якщо профіцит - то набираєте вагу.

Коли споживаєте занадто багато калорійної їжі, організм накопичує енергію в жирових клітинах, готуючись до голодування. Це називається надлишком калорій або позитивним енергетичним балансом.

Читайте також  План харчування для ектоморфів для набору м'язової маси: від худорлявої тіла до м'язистого

Проблема полягає в тому, що голодування ніколи не настане, і ви продовжите накопичувати більше і більше. І це, безумовно, погано.

З іншого боку, якщо ви будете споживати менше калорій, ніж спалюєте, вам дадуть головний ключ до ваших жировим клітинам, відкривши їх і розблокувавши цю додаткову енергію, щоб компенсувати різницю.

Це називається дефіцитом калорій або негативним енергетичним балансом. І це ключ до втрати жиру.

Як досягти дефіциту калорій?

Існує два способи досягнення негативного енергетичного балансу: зменшення споживаних калорій і виконання фізичних вправ. Під час кардіо спалюються калорії і, отже, їх можна відняти від загального споживання.

Методи мають свої плюси і мінуси.

Припустимо, для того, щоб заповнити дефіцит, вам потрібно відняти 500 ккал з щоденної норми. Для цього можна пропустити прийом їжі на 500 ккал або поїсти, а потім виконати вправи, щоб спалити надлишок.

Перш ніж вирішити, скільки кардіо тренувань необхідно виконувати для схуднення, важливо зрозуміти основи функціонування організму.


«В 500 г жиру - 3500 ккал і, отже, необхідно спалити 3500 ккал, щоб скинути 500 г в тиждень»

Ось як слід чинити по відношенню тренувань в тиждень. Якщо ви хочете спалити 3500 ккал в тиждень, є 3 варіанти:

  • Виконувати кардіо тренування по 30 хвилин в день і дотримуватися дієти з середнім споживанням калорій: якщо ви не активні, то не зможете з'їсти багато їжі, поки не досягнете надлишку калорій. Але вам не треба робити вправи, щоб досягти дефіциту калорій, підходить для тих хто не любить тренування - але ви можете бути дуже голодним.
  • Виконувати кардіо 5 днів на тиждень і злегка обмежувати себе в калоріях: чим більше ви тренуєтеся, тим більше можете їсти, і залишатися при дефіциті калорій, ви можете споживати більше кожен день. Ви будете ставати здоровішими і стрункішою.
  • Виконувати кардіо від 1 до 3 днів на тиждень протягом 30 хвилин і дотримуватися среднекалорийной дієти: їжте менше і тренуйтеся більше. Можна скидати вагу ще швидше тренуючись натщесерце, але ви ризикуєте захворіти при виконанні тривалих кардіотренувань і споживанні малої кількості калорій.

Третій варіант може залучити вас, але цей варіант стає непосильним дуже швидко.


Важливий момент: ключ до скиданню ваги - досягнення дефіциту калорій скороченням споживаних їжі або спалюванням їх при виконанні вправ або поєднанням цих двох складових для збільшення результатів.

Рекомендації фахівців

Тут наведено кілька основних рекомендацій для схуднення. Проконсультуйтеся з кваліфікованим дієтологом або сертифікованим фітнес тренером, щоб прийти до плану тренувань, який підходить під ваші цілі і графік.

Коли мова заходить про рекомендаціях, не знайти кращого місця, ніж «Американський коледж спортивної медицини».

Чому? Згуртована група експертів-фізіологів, спортивних вчених і медичного персоналу, знають про що говорять. І саме вони несуть відповідальність за проведення всіх досліджень по темі, що стосується здоров'я та фітнесу, та за надання освітніх та практичних настанов, які допоможуть у досягненні цілей.

Рекомендації коледжу наступні:

  • 150 хвилин вправ в тиждень в середньому темпі;
  • 5 днів на тиждень по 30-60 хвилин (помірно) або 3 дні в тиждень по 20-60 хвилин (енергійно);
  • Працюйте з інтенсивністю від 55% до 95% від максимального пульсу.


Оберіть будь-вправа, яка вам подобається, - біг, плавання, їзда на велосипеді і поступово збільшуйте тривалість і інтенсивність.

Точно так само Махри Релін, сертифікований персональний тренер, сказала, що закликає своїх клієнтів робити від чотирьох до п'яти кардіо-тренувань в тиждень, кожна з яких триває від 30 до 45 хвилин.

Тренер з фітнесу знаменитостей Кетрін Грейнер рекомендує від 30 до 45 хвилин кардіо в день або 20 хвилин високоінтенсивної інтервального тренування (HIIT).

Читайте також  Система кінезітерапії по Бубновскому +відео

Важливо не перестаратися. Релін заявила: «Складні кардіо тренування можуть викликати сильний голод, і спалені калорії заповнювати, якщо навіть не перевищать».

«Занадто багато повторів кардіо може призвести до так званої "адреналінової втоми", яка може спричинити набір ваги», - додала Грайнер.

Дотримуйтесь плану для схуднення

Якщо ваша мета – постійний скидання жиру, то необхідно спалювати достатню кількість калорій, щоб отримати результат. Як вже говорилося раніше, щоб втратити 500 г в тиждень, необхідно створити дефіцит 3500 ккал, іншими словами необхідно спалити на 3500 більше, ніж ви з'їли. При 30-хвилинному тренуванню на рівній поверхні спалюється близько 120 калорій. Таким чином, щоб спалити 1 кг при ходьбі, необхідно ходити по 2 години в день.

Не хвилюйтеся. Ніхто не змушує вас тренуватися 2 години щодня. Кращим способом схуднути буде створення дефіциту калорій за допомогою виконання вправ і скороченням споживаних калорій.

Наприклад, протягом тижня можна скоротити калорійність їжі на 250 ккал, замінюючи майонез гірчицею і фруктовий йогурт на легкий йогурт. Крім того, можна спалити додатково 250 в день за годину прогулянки або півгодинної пробіжки.


Кардіо тренування - це одна зі складових схуднення. Вам необхідно правильно змінити харчові звички і слідувати програмі тренувань.

Збільште втрату ваги

Працюйте в цільовій зоні пульсу основну частину часу, щоб схуднути. Пам'ятайте: якщо ви «в поганій фізичній формі», як люблять говорити, навіть тренування з 50-відсотковою максимальною частотою серцевих скорочень може допомогти підвищити рівень фізичної підготовки.

Ви, мабуть, чули, що тренування у повільному темпі ефективніше для втрати ваги, ніж тренування в інтенсивному темпі. Насправді, багато кардіо-тренажери у вашому спортивноем залі запрограмовані на «спалювання жиру» тримають вас в повільному темпі. Але це вводить в оману. Виявляється, концепція зони спалювання жиру не більш реальна, ніж сутінкова зона.


Під час низькоінтенсивних аеробних навантажень організм перетворює жир в основний ресурс енергії.

По мірі того, як ви наближаєтеся до критичної точки, організм починає використовувати менший відсоток жиру і більший відсоток вуглеводів, інше джерело енергії. Тим не менш, Піднесення темпів дозволяє спалювати не тільки більше калорій жиру, але в сумі ще більше калорій.

Так, якщо кататися на роликових ковзанах в повільному темпі протягом 30 хвилин, можна спалити близько 100 калорій - близько 80 відсотків з них від жиру (тобто 80 ккал). Але якщо покататися стільки ж на горбистій місцевості, то можна спалити 300 ккал - 30 відсотків з них від жиру (це 90 ккал).

Таким чином, у швидкому темпі ви спалюється вдвічі більше калорій і на 10 більше калорій жиру.

Звичайно, тренування в швидкому темпі і високої складності не завжди краще. Якщо ви тільки починаєте, ви, ймовірно, не зможете витримати тренування в більш швидкому темпі, щоб не пошкодувати про це. Якщо ви будете тренуватися в повільному темпі, ви зможете зробити набагато більше кардіо, так що в підсумку ви будете спалювати більше калорій і жирів.

Вправи, які допомагають спалити більше калорій

«Збільшіть продуктивність тренування і спаліть 1000 калорій в годину». Такого роду рекламу можна побачити на бігових доріжках, тренажерах «драбина» та на інших тренажерах. І це правда. Ви зможете спалити 1000 ккал/год, виконуючи вправи на цих тренажерах, якщо тренажер коштує на максимумі і у вас біонічні ноги.

Якщо ви початківець, то ви протримаєтеся близько 30 секунд в такому темпі і спалите 8.3 калорії, після чого медпрацівники відвезуть ваше ослаблене тіло на ношах.

Читайте також  5 способів витрачати більше калорій без тренувань

Немає підходу краще, ніж цей: виберіть активність, яку зможете виконувати протягом довгого періоду часу, скажімо, протягом 10-15 хвилин. Звичайно, при бігу спалюється більше калорій, ніж при ходьбі, але якщо біг вимотує вас після декількох метрів або у вас починають боліти коліна, то краще ходити.

Наступна таблиця показує, яка кількість калорій можна спалити, виконуючи популярні вправи. Кількість калорій залежить від інтенсивності тренування, ваги, м'язової маси і метаболізму.

Загалом, початківці можуть спалити від 4 до 5 калорій у хвилину вправи, а чоловік у відмінній формі 10-12 калорій у хвилину.

У таблиці наведено такі ігри як баскетбол і волейбол. Вправи на зразок цих, не аеробні в чистому вигляді, але вони допоможуть відмінно потренуватися і сприятимуть гарному самопочуттю і втрати ваги.

Ці числа ставляться до людей у вазі 68 кг. (Якщо ви важите менше, ви будете спалювати трохи менше; якщо ви будете важити більше - трохи більше.

Кількість спалюваних калорій
Вправа 15 хв 30 хв 45 хв 60 хв
Аеробні танці 171 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Велосипед 20 км/x 142 283 425 566
Велосипед 25 км/год 177 354 531 708
Велосипед 29 км/год 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Кругова силове тренування 189 378 576 756
Катання на лижах по пересіченій місцевості 146 291 437 583
Гірськолижний спорт 105 210 315 420
Гольф 87 174 261 348
Ролики 150 300 450 600
Стрибки через скакалку, 60-80 стрибків у хвилину 143 286 429 572
Карате, таеквон-до 180 360 540 720
Каякінг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребний тренажер 104 208 310 415
Біг 16 км/год 183 365 548 731
Біг 13 км/год 223 446 670 893
Лижний тренажер 141 282 423 564
Гребля 152 304 456 608
Плавання вільним стилем, 32 метри/хв 124 248 371 497
Плавання вільним стилем, 45 метрів/хв 131 261 392 523
Теніс «одиночна гра» 116 232 348 464
Теніс «парна гра» 43 85 128 170
Тренування на тренажері климбер 188 375 563 750
Ходьба по рівній місцевості, 32 км 60 120 180 240
Ходьба по горбистій місцевості, 32 км 81 162 243 324
Ходьба по рівній місцевості, 25-км 73 146 219 292
Ходьба по горбистій місцевості, 25 км 102 206 279 412
Водна аеробіка 70 140 210 280

Підсумки

Кардіо – відмінне тренування для жіросжіганія. Допомагає підтримувати вас у формі і бути здоровим і сприяє щоденних витрат енергії.

Пам'ятайте, що схуднення - це не так просто як кажуть по телевізору.

Нагадаємо ще раз - не намагайтеся скинути більше, ніж 500 м -1 кг в тиждень. Не їжте менше 1200 ккал на день (бажано більше). На супер низькокалорійній дієті, ви позбавляєте організму основних елементів і вам важко утримувати вагу, тому що метаболізм сповільнюється і ви можете навпаки набрати його.


Також, майте на увазі, що генетика грає величезну роль при схудненні. Деяким людям легше скинути вагу, а іншим простіше наростити масу ніж схуднути, враховуйте і це. .

Прагнення бути активним між 3-5 днями на тиждень протягом 30 хвилин або більше є ключем до використання жиросжигающие сили кардіо. І, вибираючи заняття яке вам подобається, природно, у вас буде набагато більше шансів вписати його і в свій спосіб життя, і завжди знаходити для нього вільний час.

Джерела:

  • https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
  • https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
  • https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.