Скільки разів на тиждень потрібно робити кардіо для схуднення

Неважливо, в який день тижня і навіть в який час ви йдете в зал, там завжди знайдуться люди, які займаються на біговій доріжці, степ-платформі або велотренажері. Але все ж, скільки кардіо необхідно виконувати, щоб розтопити жир і скинути вагу?

Існує щось таке, що ви повинні виконувати насамперед, якщо бажаєте досягти чудової фізичної форми? У цій статті ми розберемо.

Ефективність кардіо для схуднення переоцінюють?

За останні кілька років відбулися зміни. Останнім часом стало популярним твердження, що кардіо – марна трата часу, негативно впливає на втрату ваги і не спалює жир.

Це не так. Кардіотренування відрізняє від силових доступність, тобто вам не потрібно ніякого додаткового обладнання, ви можете займатися в домашніх умовах. Під час кардіо калорії спалюються ефективніше, що допомагає легко створити дефіцит калорій.

Важливий момент: необхідно виконувати тренування в помірному або швидкому темпі 3 рази в тиждень або більше. Виберіть варіант, який вам буде приносити задоволення і тренуйтеся.

Переваги кардіо

Кардіо не тільки добре витрачає калорії, але і має ряд інших переваг:

• Збільшення рівня фізичної підготовки – ви поліпшите роботу серцево-судинної системи, що призведе до здорового серця, збільшить максимальне значення споживання кисню, поліпшить показники газообміну у легенях і тканинах та знизить частоту серцевих скорочень у спокої.
• Кращі спортивні результати – практично всі спортивні тренери використовують кардіо в якості бази для своїх спортсменів. Це допомагає їм підтримувати високий рівень витривалості для роботи під час силових і анаеробних тренувань. Крім того вони добре відновлюють м’язи після навантажень.
• Ви будете здорові – кардіо покращує рівень ліпідів і цукру в крові, а також здоров’я суглобів, м’язів і кісток, знижує ризик метаболічних і серцево-судинних захворювань. Це означає, що ви рідше страждаєте від ішемічної хвороби серця, діабету або низької щільності кісток, і навіть зменшується ризик розвитку деяких видів раку.

Як часто необхідно виконувати кардіо?

Давайте щось пригадаємо з самого початку. Кардіо не вплине погано на вас. Виконуючи його добре спалюються калорії, як і під час силових тренувань і навіть краще.

Не зрозумійте нас неправильно. Під час виконання силових спалюється величезна кількість калорій, але ґрунтуючись на результатах метаболічних тестів, можна заявити, що кардіо як і раніше залишається найкращим варіантом для спалювання жиру.

Кардіо – це кращий вибір в якості тренування, спалює жир, поліпшує здоров’я і благополуччя та збільшує рівень фізичної підготовки.

Дізнайтеся, які кардіо тренування найбільш ефективні для зниження ваги.

Необхідно розглянути фізіологічні процеси втрати ваги і окислення жиру. Без розуміння, як працює енергія, ви будете тільки зношувати взуття і не втрачати при цьому ні грама.

Баланс енергії – ключ до успіху

Секрет полягає в тому, що ніхто не хоче, щоб ви дізналися, що якщо створити дефіцит калорій, тобто споживати менше, ніж спалюєте, то ви будете худнути… а якщо профіцит – то набираєте вагу.

Коли споживаєте занадто багато калорійної їжі, організм накопичує енергію в жирових клітинах, готуючись до голодування. Це називається надлишком калорій або позитивним енергетичним балансом.

Проблема полягає в тому, що голодування ніколи не настане, і ви продовжите накопичувати більше і більше. І це, безумовно, погано.

З іншого боку, якщо ви будете споживати менше калорій, ніж спалюєте, вам дадуть головний ключ вашим жировим клітинам, відкривши їх і розблокувавши цю додаткову енергію, щоб компенсувати різницю.

Це називається дефіцитом калорій або негативним енергетичним балансом. І це ключ до втрати жиру.

Як досягти дефіциту калорій?

Існує два способи досягнення негативного енергетичного балансу: зменшення споживаних калорій і виконання фізичних вправ. Під час кардіо спалюються калорії і, отже, їх можна відняти від загального споживання.

Методи мають свої плюси і мінуси.

Припустимо, для того, щоб заповнити дефіцит, вам потрібно відняти 500 ккал з щоденної норми. Для цього можна пропустити прийом їжі на 500 ккал або поїсти, а потім виконати вправи, щоб спалити надлишок.

Перш ніж вирішити, скільки кардіо тренувань необхідно виконувати для схуднення, важливо зрозуміти основи функціонування організму.

«В 500 г жиру – 3500 ккал і, отже, необхідно спалити 3500 ккал, щоб скинути 500 г в тиждень»

Ось як слід чинити по відношенню тренувань в тиждень. Якщо ви хочете спалити 3500 ккал в тиждень, є 3 варіанти:

• Виконувати кардіо тренування по 30 хвилин в день і дотримуватися дієти з середнім споживанням калорій: якщо ви не активні, то не зможете з’їсти багато їжі, поки не досягнете надлишку калорій. Але вам не треба робити вправи, щоб досягти дефіциту калорій, підходить для тих хто не любить тренування – але ви можете бути дуже голодним.
• Виконувати кардіо 5 днів на тиждень і злегка обмежувати себе в калоріях: чим більше ви тренуєтеся, тим більше можете їсти, і залишатися при дефіциті калорій, ви можете споживати більше кожен день. Ви будете ставати здоровішими і стрункішою.
• Виконувати кардіо від 1 до 3 днів на тиждень протягом 30 хвилин і дотримуватися середньо-колларійної дієти: їжте менше і тренуйтеся більше. Можна скидати вагу ще швидше тренуючись натщесерце, але ви ризикуєте захворіти при виконанні тривалих кардіотренувань і споживанні малої кількості калорій.

Важливий момент: ключ до скиданню ваги – досягнення дефіциту калорій скороченням споживаних їжі або спалюванням їх при виконанні вправ або поєднанням цих двох складових для збільшення результатів.

Рекомендації фахівців

Тут наведено кілька основних рекомендацій для схуднення. Проконсультуйтеся з кваліфікованим дієтологом або сертифікованим фітнес тренером, щоб прийти до плану тренувань, який підходить під ваші цілі і графік.

Коли мова заходить про рекомендації, не знайти кращого місця, ніж «Американський коледж спортивної медицини».

Чому? Згуртована група експертів-фізіологів, спортивних вчених і медичного персоналу, знають про що говорять. І саме вони несуть відповідальність за проведення всіх досліджень по темі, що стосується здоров’я та фітнесу, та за надання освітніх та практичних настанов, які допоможуть у досягненні цілей.

Рекомендації коледжу наступні:

• 150 хвилин вправ в тиждень в середньому темпі;
• 5 днів на тиждень по 30-60 хвилин (помірно) або 3 дні в тиждень по 20-60 хвилин (енергійно);
• Працюйте з інтенсивністю від 55% до 95% від максимального пульсу.

Оберіть будь-який спорт, який вам подобається, – біг, плавання, їзда на велосипеді чи шось інше та поступово збільшуйте тривалість і інтенсивність.

Точно так само Махри Релін, сертифікований персональний тренер, сказала, що закликає своїх клієнтів робити від чотирьох до п’яти кардіо-тренувань в тиждень, кожна з яких триває від 30 до 45 хвилин.

Тренер з фітнесу знаменитостей Кетрін Грейнер рекомендує від 30 до 45 хвилин кардіо в день або 20 хвилин високоінтенсивної інтервального тренування (HIIT).

Важливо не перестаратися. Релін заявила: «Складні кардіо тренування можуть викликати сильний голод, і спалені калорії заповнювати, якщо навіть не перевищать».

«Занадто багато повторів кардіо може призвести до так званої “адреналінової втоми”, яка може спричинити набір ваги», – додала Грайнер.

Дотримуйтесь плану для схуднення

Якщо ваша мета – постійне скидання зайвої ваги, то необхідно спалювати достатню кількість калорій, щоб отримати результат. Як вже говорилося раніше, щоб втратити 500 г в тиждень, необхідно створити дефіцит 3500 ккал, іншими словами необхідно спалити на 3500 більше, ніж ви з’їли. При 30-хвилинному тренуванню на рівній поверхні спалюється близько 120 калорій. Таким чином, щоб спалити 1 кг при ходьбі, необхідно ходити по 2 години в день, мінімум.

Не хвилюйтеся! Ніхто не змушує вас тренуватися 2 години щодня. Кращим способом схуднути буде створення дефіциту калорій за допомогою виконання вправ і скороченням споживаних калорій.

Наприклад, протягом тижня можна скоротити калорійність їжі на 250 ккал, замінюючи майонез гірчицею і фруктовий йогурт на легкий йогурт. Крім того, можна спалити додатково 250 в день за годину прогулянки або півгодинної пробіжки.

Кардіо тренування – це одна зі складових схуднення. Вам необхідно правильно змінити харчові звички і слідувати програмі тренувань.

Збільште втрату ваги

Працюйте в цільовій зоні пульсу основну частину часу, щоб схуднути. Пам’ятайте: якщо ви «в поганій фізичній формі», як люблять говорити, навіть тренування з 50-відсотковою максимальною частотою серцевих скорочень може допомогти підвищити рівень фізичної підготовки.

Ви, мабуть, чули, що тренування у повільному темпі ефективніше для втрати ваги, ніж тренування в інтенсивному темпі. Насправді, багато кардіо-тренажерів у вашому спортивному залі запрограмовані на «спалювання жиру» тримають вас в повільному темпі.

Під час низькоінтенсивних аеробних навантажень організм перетворює жир в основний ресурс – енергію.

По мірі того, як ви наближаєтеся до критичної точки, організм починає використовувати менший відсоток жиру і більший відсоток вуглеводів, інше джерело енергії. Тим не менш, збільшення темпів дозволяє спалювати не тільки більше калорій жиру, але в сумі ще більше калорій.

Так, якщо кататися на роликових ковзанах в повільному темпі протягом 30 хвилин, можна спалити близько 100 калорій – близько 80 відсотків з них від жиру (тобто 80 ккал). Але якщо покататися стільки ж на горбистій місцевості, то можна спалити 300 ккал – 30 відсотків з них від жиру (це 90 ккал).

Таким чином, у швидкому темпі ви спалюється вдвічі більше калорій і на 10 більше калорій жиру.

Звичайно, тренування в швидкому темпі і високої складності не завжди краще. Якщо ви тільки починаєте, ви, ймовірно, не зможете витримати тренування в більш швидкому темпі, щоб не пошкодувати про це. Якщо ви будете тренуватися в повільному темпі, ви зможете зробити набагато більше кардіо, так що в підсумку ви будете спалювати більше калорій і жирів.

Вправи, які допомагають спалити більше калорій

«Збільшіть продуктивність тренування і спаліть 1000 калорій в годину». Такого роду рекламу можна побачити на бігових доріжках, тренажерах «драбина» та на інших тренажерах. І це правда. Ви зможете спалити 1000 ккал/год, виконуючи вправи на цих тренажерах, якщо тренажер стоїть на максимумі і у вас біонічні ноги.

Якщо ви початківець, то ви протримаєтеся близько 30 секунд в такому темпі і спалите 8.3 калорії, після чого медпрацівники відвезуть ваше ослаблене тіло на ношах.

Немає підходу краще, ніж цей: виберіть активність, яку зможете виконувати протягом довгого періоду часу, скажімо, протягом 10-15 хвилин. Звичайно, при бігу спалюється більше калорій, ніж при ходьбі, але якщо біг вимотує вас після декількох метрів або у вас починають боліти коліна, то краще ходити.

Наступна таблиця показує, яка кількість калорій можна спалити, виконуючи популярні вправи. Кількість калорій залежить від інтенсивності тренування, ваги, м’язової маси і метаболізму.

Загалом, початківці можуть спалити від 4 до 5 калорій у хвилину вправи, а чоловік у відмінній формі 10-12 калорій у хвилину.

У таблиці наведено такі ігри як баскетбол і волейбол. Вправи на зразок цих, не аеробні в чистому вигляді, але вони допоможуть відмінно потренуватися і сприятимуть гарному самопочуттю і втрати ваги.

Ці числа актуальні для людей у вазі приблизно 68 кг. (Якщо ви важите менше, ви будете спалювати трохи менше; якщо ви будете важити більше – трохи більше)

Вправа	15 хв	30 хв	45 хв	60 хв
Аеробні танці	171	342	513	684
Баскетбол	141	282	432	564
Велосипед 20 км/x	142	283	425	566
Велосипед 25 км/год	177	354	531	708
Велосипед 29 км/год	213	425	638	850
Бокс	165	330	495	660
Кругова силове тренування	189	378	576	756
Катання на лижах по пересіченій місцевості	146	291	437	583
Гірськолижний спорт	105	210	315	420
Гольф	87	174	261	348
Ролики	150	300	450	600
Стрибки через скакалку, 60-80 стрибків у хвилину	143	286	429	572
Карате, Тхеквондо	180	360	540	720
Каякінг	75	150	225	300
Ракетбол	114	228	342	456
Гребний тренажер	104	208	310	415
Біг 16 км/год	183	365	548	731
Біг 13 км/год	223	446	670	893
Лижний тренажер	141	282	423	564
Гребля	152	304	456	608
Плавання вільним стилем, 32 метри/хв	124	248	371	497
Плавання вільним стилем, 45 метрів/хв	131	261	392	523
Теніс «одиночна гра»	116	232	348	464
Теніс «парна гра»	43	85	128	170
Тренування на тренажері климбер	188	375	563	750
Ходьба по рівній місцевості, 32 км	60	120	180	240
Ходьба по горбистій місцевості, 32 км	81	162	243	324
Ходьба по рівній місцевості, 25-км	73	146	219	292
Ходьба по горбистій місцевості, 25 км	102	206	279	412
Водна аеробіка	70	140	210	280

Підсумки

Кардіо – відмінне тренування для спалювання жиру. Допомагає підтримувати вас у формі і бути здоровим і сприяє щоденних витрат енергії.

Пам’ятайте, що схуднення – це не так просто як кажуть по телевізору.

Нагадаємо ще раз – не намагайтеся скинути більше, ніж 500 м -1 кг в тиждень. Не їжте менше 1200 ккал на день (бажано більше). На супер низькокалорійній дієті, ви позбавляєте організму основних елементів і вам важко утримувати вагу, тому що метаболізм сповільнюється і ви можете навпаки набрати його.

Також, майте на увазі, що генетика грає величезну роль при схудненні. Деяким людям легше скинути вагу, а іншим простіше наростити масу ніж схуднути, враховуйте це.

Прагнення бути активним між 3-5 днями на тиждень протягом 30 хвилин або більше є ключем до якісного жироспалювання. І, вибираючи заняття яке вам подобається, у вас буде набагато більше шансів вписати його в свій спосіб життя, і завжди знаходити для нього вільний час. Успіху!