Кардіо – це фізичні тренування, що використовують великі м’язові групи тіла і підвищують частоту серцебиття. Найбільш поширеними видами є біг і аеробіка. Подібні навантаження підвищують потреби метаболізму в енергії, а також змінюють роботу обміну речовин.
У чому полягає користь кардіо для здоров’я організму і для схуднення? Як саме кардіотренування впливають на схуднення – і чи дійсно для швидкого спалювання жиру необхідно займатися спортом натщесерце? Як правильно поєднувати кардіо з силовими вправами?
// Кардіо – що входить?
Кардіотренування (або кардіо) – це будь-які тренування, що підвищують частоту серцебиття. Фактично, поняття “кардіо” включає біг, швидку ходьбу, їзду на велосипеді, плавання, а також стрибки на скакалці або будь-які інші вправи, виконання яких змушує серце битися швидше.
При цьому механізм впливу кардіо на схуднення полягає не тільки у витраті калорій. По-перше, за рахунок більш високого пульсу підвищується температура тіла і збільшується кровотік. По-друге, виробляється жироспалюючий гормон адреналін. По-третє, нормалізується рівень інсуліну, що впливає на зниження апетиту¹.
Користь кардіо підтверджується численними дослідженнями – тоді як сидячий спосіб життя і недостатня кількість щоденної активності шкодить здоров’ю. По суті, регулярні кардіотренування впливають на весь організм – поліпшується настрій, підвищується імунітет, втрачаєш зайві кілограми.
За та проти
Крім плюсів, у кардіо існує ряд мінусів. Перш за все, необхідно враховувати вік і загальний стан здоров’я. Наприклад, біг може бути шкідливий при великій вазі (він створює навантаження на суглоби), а надто висока частота пульсу може надавати надмірне навантаження на серце, що може бути небезпечно.
Незважаючи на це, регулярне кардіо несе набагато більше користі, ніж шкоди. Головне – вибрати пасуючий вам рівень активності і стежити за частотою серцебиття. Допустимої є межа в 115-130 ударів для віку 30 років, тоді як в 50 – не більше 100-115 ударів в хвилину.
Кардіо і силові тренування – в чому різниця?
Під час кардіо організм працює в аеробному режимі, за рахунок чого прискорюється дихання і підвищується рівень використання кисню – тоді як силові тренування (вправи з підняттям важкого ваги) зазвичай є анаеробними і меншою мірою впливають на серцебиття.
За рахунок впливу на серцево-судинну систему при кардіо підвищується загальна витривалість, знижуючи ризик розвитку хвороб серця на 45% ². У свою чергу, силові тренування розвивають мускулатуру, координацію рухів і стимулюють роботу центральну нервову систему.
Кожен з видів фізичної активності несе свою користь – причому, максимальний ефект досягається за рахунок поєднання і чергування різних вправ. Також дослідження показують, що найбільш швидке жироспалювання досягається шляхом інтервальних тренувань³.
Чому кардіо краще робити натщесерце?
Деякі спортсмени вважають, що кардіо натщесерце – кращий спосіб швидкого спалювання жиру на животі. Логіка будується на тому, що відсутність їжі в шлунку пов’язано з низьким рівнем інсуліну в крові – по суті, організм витрачає енергію із запасів, а не з тільки що з’їдених продуктів.
Однак дослідження не знаходять чіткого зв’язку між тренуваннями на голодний шлунок і швидшим спаленням жиру. По суті, для схуднення важливо стежити за калорійністю харчування і регулярністю тренувань – тоді як час вживання їжі грає лише вторинну роль.
Кардіо – до або після силового?
При наборі м’язової маси кардіо зазвичай рекомендується обмежувати 5-7 хвилинами – і виконувати до силового тренування в якості розминки. Це допоможе використовувати енергію для вправ з вагою. При цьому по закінченню тренінгу краще прийняти холодний душ, а не повертатися на бігову доріжку.
Нагадаємо, що надмірно довга і важка тренування підвищує рівень кортизолу, що є катаболічним гормоном – він руйнує м’язову масу, уповільнює відновлення і може призводити до перетренованості. Альтернативним рішенням буде чергування днів кардіо і днів силових тренувань.
Що стосується тренувань для схуднення або для підвищення рельєфності м’язів, то в цьому випадку грає роль загальна тривалість тренінгу і акцент на тому, щоб зайва кількість кардіо не йшла на шкоду основним тренуванням. Для того, щоб уникнути втрати м’язів, важливо давати їм достатній рівень навантаження.
***
Кардіо – це узагальнена назва будь-яких типів фізичної активності, підвищують частоту серцебиття. Користь кардіо для схуднення полягає не тільки з спалюванні калорій, але і в нормалізації роботи обміну речовин. Крім цього, регулярне кардіо корисно для здоров’я – особливо, для серцево-судинної системи.
Наукові джерела:
