Перевищення добової калорійності харчування на 200-300 ккал здатне дати надбавку у вазі на 1 кг щомісяця - або на цілих 12 кг за рік. Саме тому важливо вчитися контролювати свій апетит - і адекватно оцінювати розмір з'їдаються порцій.

Скільки повинна складати калорійність сніданку, обіду і вечері в правильному харчуванні? Чи справді сніданок повинен містити більше калорій, ніж інші прийоми їжі? Рекомендації дієтологів для підтримки і для зниження ваги.

// Калорійність в правильному харчуванні

Калорії - це одиниці виміру енергії, що міститься в їжі. У фізиці одна калорія - це кількість тепла, необхідне для нагрівання грама води на 1 ° С. Відзначимо, що в правильному харчуванні калорії вимірюються тисячами - кілокалоріями або ккал.

В середньому, рекомендована калорійність харчування для жінок становить 2000 ккал на добу, для чоловіків - 2500 ккал. Більш точна цифра залежить від росту, ваги і рівня щоденної фізичної активності конкретної людини. Наприклад, спортсменам необхідно до 3-4 тис ккал на добу.

Для підтримки стабільної ваги дієтологи найчастіше радять дотримуватися правила 400/600/600 - калорійність сніданку повинна становити 400 ккал, обіду і вечері - по 600 ккал. Також допускаються два перекуси (другий сніданок і полуденок) по 200 ккал¹.

Чи важливі БЖУ?

Незважаючи на важливість дотримання пропорцій білків, жирів і вуглеводів в правильному харчуванні, сумарна калорійність грає істотно більш значиму роль. По суті, надлишок калорій швидко призведе до набору ваги навіть при збалансованому з точки зору БЖУ раціоні.

З іншого боку, надлишок певних нутрієнтів пов'язаний з порушеннями обміну речовин. Наприклад, надмірна кількість швидких вуглеводів порушує вироблення інсуліну і провокує хронічний голод. У свою чергу, зайве вживання тваринних жирів пов'язано з високим рівнем холестерину в крові.

Сніданок - найважливіші калорії

Дослідження говорять про те, що повноцінний сніданок прискорює роботу метаболізму протягом дня, допомагаючи не тільки контролювати апетит, але і покращуючи роботу всіх систем організму². Люди, які вживають достатню кількість калорій за сніданком, мають менший шанс переїдати в обід і вечерю.

Читайте також  Правильне поєднання продуктів для здоров'я та схуднення – таблиця Шелтона

Рекомендованої калорійністю сніданку є 400 ккал для жінок і 600 ккал для чоловіків. При цьому правильне харчування має на увазі вживання фруктів, вівсянки, яєць і натурального йогурту - тоді як випічка, хліб, ковбаси, сосиски і сухі пластівці на сніданок не бажані.

Другий сніданок

Якщо ви снідаєте досить рано, ближче до полудня допустимо підкріпитися корисним снеком - це допоможе контролювати калорії за обідом. Кращим вибором стануть джерела клітковини і корисних жирів приблизно на 150-200 ккал - наприклад, несолодкий фрукт або жменю горіхів.

Так само в харчуванні для схуднення другим сніданком можуть стати ягоди годжі, насіння Чіа або насіння льону. Вони володіють низькою калорійністю, однак формують відчуття насичення і відмінно знижують апетит. Їх можна приймати як в сухому вигляді, запиваючи водою (досить столової ложки) - так і у вигляді смузі.

Калорії в обід і на вечерю

У більшості випадків, калорійність обіду і вечері повинна становити 500-700 ккал. Причиною, через яку ця цифра перевищується, найчастіше є вільний доступ до їжі (наприклад, шведський стіл) - саме тому важливо вчитися контролювати розмір порції і не наповнювати тарілку знову і знову.

Що стосується рекомендацій правильного харчування, то найкращим варіантом на обід стане комбінація джерел протеїну (м'ясо, курка, риба) з цільнозерновими крупами і овочами. На вечерю рекомендується їсти більше зелених овочів - скорочуючи макарони, джерела крохмалю (наприклад, картопля) і тваринного жиру.

Надмірне вживання швидких вуглеводів на вечерю тісно пов'язане з порушеннями процесів вироблення інсуліну - провокуючи розвиток цукрового діабету. Крім цього, звичка робити вечерю найбільшим прийомом їжі за день (і вживати більше 1000 ккал) швидко призводить до набору зайвої ваги.

***

Найчастіше дієтологи рекомендують дотримуватися правила 400/600/600 - тобто, з'їдати 400 ккал на сніданок, 600 ккал на обід і 600 ккал на вечерю. Крім цього, правильне харчування допускає два перекуси по 200 ккал кожен. При дотриманні цих норм співвідношення БЖУ раціону грає вторинну роль.

Читайте також  Як прибрати підшкірний жир з живота — поради по харчуванню та тренуванням

Наукові джерела:

  1. Національна служба охорони здоров’я Сполученого Королівства: слідкуйте за калоріями за допомогою джерела 400/600/600
  2. Сніданок: Найважливіший прийом їжі протягом дня, джерело