Чіа - це трав'яниста рослина родом з Центральної Америки, тоді як льон з'явився на Близькому Сході. Обидва однолетники з синюватими квітками. Насіння Чіа - темні, дрібні і щільні, тоді як насіння льону-коричневий, довгастої форми і більш м'які по структурі.

Фактично, насіння льону та насіння Чіа містять схожий склад вітамінів і мінералів, а також мають подібну калорійність. У чому ж полягає відмінності їх дії на організм? Яке насіння краще вживати в правильному харчуванні - і чи є вони альтернативою один одному?

// Чіа і льон - в чому різниця?

Хоча обидві рослини є однорічними квітками, що дають насіння, на цьому їх схожість закінчується. З ботанічної точки зору, Чіа - це родич шавлії, базиліка і м'яти, тоді як льон близький до чагарників (зокрема, до групи покритонасінних також відноситься верба).

По суті, Чіа - це високогірний квітка, віддалено схожий на лаванду, тоді як льон - рівнинна і досить густа трава. Роль відіграє і те, що рослина Чіа вважалося втраченим і було виявлено в горах Парагваю лише в 1980-х, тоді як льон активно використовується протягом тисячоліть.

При цьому користь лляного насіння також відома досить давно - як для роботи травлення, так і в якості компонента правильного харчування. У свою чергу, насіння Чіа з'явилися на прилавках більшості магазинів лише в 2010-х роках - називаючись "головним Суперфудом".

Яке це насіння на смак?

Насіння льону мають більш вираженим смаком, ніж насіння Чіа - перш за все через те, що їх простіше є. Повноцінно розжувати дрібні зерна Чіа досить складно. Смак лляного насіння можна описати як горіхово-маслянистий, а насіння Чіа відрізняються нейтральним смаком.

Відзначимо, що властивості насіння змінюється при замочуванні - входить до їх складу клітковина поводиться інакше. Насіння Чіа містять нерозчинну клітковину і вбирають воду, тоді як лляні насіння містить розчинні харчові волокна і швидше злипаються, ніж розбухають.

Читайте також  Як прибрати живіт і боки — ефективні вправи і харчування для схуднення

Насіння Чіа і льону - порівняння складу

Перш за все, розглянемо склад білків, жирів і вуглеводів, а також калорійність насіння Чіа і насіння льону. Ключовою відмінністю є вміст жирів - в лляному насіння їх більше. Плюс, в них більше рослинних омега-3. У свою чергу, насіння Чіа містять на 25% більше клітковини.

// КБЖУ: насіння Чіа, на 100 г¹

  • калорійність - 486 ккал
  • білки - 17 г
  • жири - 31 г
  • з них омега-3 - 15 г
  • вуглеводи - 42 г
  • з них клітковина - 34 г

// КБЖУ: насіння льону, на 100 г²

  • калорійність - 534 ккал
  • білки - 18 г
  • жири - 42 г
  • з них омега-3 - 18.7 г
  • вуглеводи - 29 г
  • з них клітковина - 27 г

Зміст вітамінів і мінералів

Незважаючи на те, що обидва види насіння містять безліч різних вітамінів і мінералів, будемо враховувати лише ті, які покривають добову норму нутриента принаймні на третину. В цьому випадку зручніше розглядати не 100-грамову дозу, а середню порцію - тобто, 3 чайних ложки (30 г).

// Нутрієнти, насіння Чіа, на 30 г:

  • марганець - 30% денної норми
  • магній - 30% норми
  • фосфор - 27%
  • селен - 22%
  • кальцій - 17%

// Нутрієнти, насіння льону, на 30 г:

  • марганець - 35%
  • тіамін - 31%
  • магній - 27%
  • фосфор - 18%
  • мідь - 17%

Ключовою відмінністю є вміст кальцію - в насінні Чіа його більше майже в три рази. Також в них в два рази більше селену. З іншого боку, лляне насіння містить в п'ять разів більше міді і в два з половиною рази більше тіаміну.

Вплив на здоров'я - дослідження

Користь від вживання насіння Чіа і насіння льону схожа - обидва продукти допомагають знизити рівень холестерину в крові (за рахунок вмісту рослинних омега-3), а також нормалізують рівень глюкози (за рахунок вмісту клітковини). З точки зору вітамінів і мінералів також немає принципової різниці для здоров'я.

Читайте також  Кето грип — що це? Коли починається, в чому симптоми і як лікувати?

Антиоксиданти, що входять до складу лляного насіння, судячи з усього, більш ефективні для профілактики деяких видів раку - мова йде про лігнанов. У насінні льону їх в 15 разів більше, ніж в насінні Чіа. Одне з досліджень показало, що регулярне вживання насіння льону знижує ризик розвитку раку грудей на 20% ³.

З практичної точки зору роль відіграє і те, перемелюють чи насіння або вживаються в їжу цілком. Важливо відзначити, що щільна оболонка заважає їх травленню - через що нутрієнти засвоюються лише частково. Рекомендується або використовувати борошно, або є пророщені насіння.

***

Строго кажучи, насіння льону та насіння Чіа можна вважати альтернативою один одному. Різниця виявляється лише в типі клітковини, який вони містять - і підсумкового почуття насичення, яке створюють (насіння Чіа розбухають, а лляне насіння склеюється). Для максимальної пози можна приймати їх разом.

Наукові джерела:

  1. Nutritional Information: Seeds, chia seeds, source
  2. Nutritional Information: Seeds, flaxseed, source
  3. Flaxseed Lignans: Source, Biosynthesis, Metabolism, Antioxidant Activity, Bio‐Active Components, and Health Benefits, source
  4. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk, source