Перша частина матеріалу "Нутрієнти в овочах" присвячена змістом вуглеводів - і, зокрема, цукру, крохмалю та клітковини. Лідери за змістом харчових волокон, а також морква та інші солодкі овочі, які повинні бути обмежені при дієті і правильне харчування.

В наступній частині матеріалу Фітсевен розповість про вітамінах, мінералах і різних Фітонутрієнти в овочах - читайте в наступну п'ятницю.

// Зміст вуглеводів в овочах

Строго кажучи, в давньоруській мові будь-які їстівні плоди рослин називалися овочем - поняття "фрукти" не існувало. З цієї причини є винятки. Наприклад, кавун - це повноцінний овоч сімейства баштанні, родич гарбуза і кабачка. Однак в кулінарії його частіше вважають фруктом.

У свою чергу, гречка, сочевиця і горох, входячи в групу бобових, також є овочами - але на практиці їх частіше за все об'єднують в поняття "крупи". Не кажучи вже про сухофруктах і бананах - вміст вуглеводів в них може значно перевищувати салат і огірки. Плюс, авокадо - це просто плід.

Окремо необхідно зазначити, що реальний зміст вуглеводів в конкретному овочі завжди варіюється - табличні цифри є або усередненими, або результатом вимірювання складу конкретних плодів. ГОСТи допускають відхилення зазначеної калорійності і вміст вуглеводів від фактичної на 10-20%.

Кукурудза - 75 г вуглеводів на 100 г

Кукурудза - овоч з найвищим вмістом вуглеводів в складі. Причому, переважна більшість цих вуглеводів доводиться на крохмаль, а клітковини в 100 г міститься всього лише 7.3 м Незважаючи на це, кукурудза корисна для травлення - щільна оболонка зерен не перетравлюється, полегшуючи рух мас по кишечнику.

Картопля - 20 г на 100 г

У ботанічну групу овочів під назвою "бульбоплоди" входить як звичайна картопля, так і батат - відомий як "солодка картопля". Вони містять майже однакову кількість вуглеводів на 100 г - близько 20 м Клітковини в них не більше 2-3 г, крохмалю - 15.4 г в звичайному і 12.7 г в батат, цукру - 0,8 г і 4.2 г, відповідно.

Читайте також  Програма тренувань для сідниць — комплекси вправ для тренажерного залу

Артишок — 11.4 г на 100 г

Група овочів з смачною назвою "десертні" включає артишок, спаржу і ревінь. Найбільше вуглеводів міститься в артишоку - близько 11 г на 100 г. Причому, 8.6 з них є клітковиною. Спаржа містить 4 г вуглеводів (половина клітковина, половина цукор), а ревінь - в залежності від солодощі, але в середньому 4-5 м

Морква — 9-10 г на 100 г

Морква містить до 10 г вуглеводів на 100 г, причому половина з них припадає на цукор - що є причиною високого глікемічного індексу. Цей овоч різко підвищує рівень глюкози в крові, що небезпечно для діабетиків. Вміст клітковини - 2.8 г, крохмалю - 1.4 м

Капуста і брокколі - 6-7 г на 100 г

Будь-які види капусти (включаючи білокачанну, червонокачанну, савойську, брюссельську, цвітну, кольрабі та навіть брокколі) відносяться до овочевої групи капустяних. Вони містять 6-7 г вуглеводів на 100 г, в залежності від виду і способу вирощування. Не менш 2.5 г доводиться на клітковину, плюс - на цукор (це впливає на солодкість смаку).

Гарбуз - 6.5 г на 100 г

Група овочів під назвою "баштанні" відрізняється надзвичайно великою різноманітністю. Сюди входить і гарбуз, і вищезгаданий кавун і навіть огірки. У свою чергу, лідером за змістом вуглеводів є гарбуз - в її складі 6.5 г вуглеводів на 100 г, 1.4 г цукру і 0,5 г клітковини.

Баклажан — 5.7 г на 100 г

Баклажан - один з найбільш древніх овочів, що вживаються в їжу. Він був відомий як в Стародавньому Китаї (перша згадка датується 6 століттям), так і в безлічі Арабських країн. Однак складність вирощування робила баклажан досить рідкісним і дорогим. Містить 3.4 г клітковини і 2,4 г цукру.

Читайте також  Як правильно качати прес — кращий спосіб швидко домогтися кубиків

Кабачки і огірки - 3-4 г на 100 г

Огірки і всілякі види кабачків різного забарвлення (включаючи цукіні) містять від 3 до 4 г вуглеводів на 100 г - приблизно половина від цього числа припадає на цукор, а клітковини в таких овочах міститься не більше 1-1,5 м Переважна частка ваги (до 95 %) припадає на воду.

Помідори — 3-4 г на 100 г

З ботанічної точки зору, помідори - це ягоди. Власне, томати черрі це яскраво підтверджують. Зміст вуглеводів, хоча і варіюється в залежності від сорту, зазвичай не перевищує 4.2 г - половина з яких припадає на цукор. Клітковини в складі помідорів приблизно 1.2 м

Салат - 3-4 г вуглеводів на 100 г

Найбільш різноманітна група овочів - включає навіть чагарники і кімнатні рослини. Фактично, це їстівні листя зелених рослин. В середньому вони містять від 3 до 4 г вуглеводів на 100 г, половина з яких припадає на клітковину, близько третини - на цукор.

***

Лідером за змістом вуглеводів в овочах є кукурудза - близько ¾ маси її зерен припадає саме на вуглеводи. Далі йде картопля, морква (20 і 10 г відповідно), а в більшості видів зелених овочів і салаті міститься не більше 3-4 г вуглеводів.