Грамотна сушка для дівчат - це не просто агресивна дієта на гречці. Раціон харчування для схуднення обов'язково повинен включати джерела антиоксидантів, вітамінів і мінералів - в тому числі, Суперфуд, різноманітні овочі і фрукти з низьким глікемічним індексом.

Нижче в матеріалі ви знайдете рекомендації того, як правильно харчуватися на сушінні для дівчат без шкоди здоров'ю - дозволені продукти і докладний меню на тиждень по днях, складене професійним дієтологом з урахуванням жіночого обміну речовин.

// Сушка тіла - що це таке?

Сушка - це харчування і тренування для зниження відсотка жиру в організмі. Головною відмінністю від звичайного схуднення є те, що сушка має на увазі наявність досить гарної фізичної форми - необхідно лише скорегувати форми тіла, а не позбутися від десятків кілограмів зайвої ваги.

Найчастіше сушка поєднується з виконанням фізичних вправ на проблемні зони - наприклад, ноги для дівчат і живіт для чоловіків. Однак спалити пару кілограмів жиру цілком можна і без занять спортом - досить дотримуватися низькокалорійну дієту.

Раніше Фітнес УА вже розповідав про розрахунок БЖУ для схуднення, а також про норми вуглеводів в раціоні. В даному матеріалі будуть розглянуті практичні поради для початківців - наприклад, як сісти на сушку і як уникнути спокуси кинути дієту.

З чого почати?

Сушка тіла починається з прийняття рішення про те, чи готові ви регулярно займатися спортом. При цьому тренування не просто качають м'язи або спалюють калорії, вони нормалізують гормональний рівень, а також збільшують загальний кровотік в тілі - що впливає на пружність тканин і підшкірної жирової клітковини.

Регулярне кардіо в жироспалюючій зоні пульсу (120-150 ударів в хвилину, в залежності від віку) нормалізує вироблення інсуліну і високий кортизол - що безпосередньо впливає на відчуття голоду, дратівливість і проблеми зі сном (типові наслідки те, якщо ви вирішили сісти на агресивну дієту ).

Читайте також  Банан — калорійність, БЖУ та вміст цукру. У чому користь бананів?🍌

Меню и список продуктів по дням

Нижче представлений приклад меню для сушіння, розроблений лікарями-дієтологами . Середня добова калорійність - 1200 ккал, що розраховане на схуднення для жінок. При двотижневому дотриманні рекомендованого харчування можливо знизити вагу на 5-10%.

// День перший - рибне меню 1300 ккал

сніданок:

  • каша з булгура з кокосовим молоком

Другий сніданок:

  • фруктовий салат з томленою айвою

обід:

  • зелений суп з щавлю
  • запечена дорада
  • киноа з квасолею і кукурудзою

Полудень:

  • кекс з волоського горіха

вечеря:

  • кальмар, обсмажені на грилі
  • баклажанная ікра з грибами по-селянськи

// День другий - пісне харчування, 1200 ккал

сніданок:

  • смузі з яблуком, морквою, огірком, авокадо і імбиром
  • вівсяні биточки з червоною смородиною
  • малинове варення

Другий сніданок:

  • груша

обід:

  • овочевий суп-пюре на кокосовому молоці
  • запечений баклажан з гранатом

Полудень:

  • шоколадний горіх макадамія

вечеря:

  • шпинатний хумус
  • кольорова капуста гриль, маринована з цитрусової травою

// День третій - пісне харчування, 1200 ккал

сніданок:

  • вегетаріанський морквяний бургер з огірком

Другий сніданок:

  • ананас

обід:

  • окрошка на квасі
  • гречані тефтелі з грибами
  • слайси з апельсинової гарбуза з вишнями

Полудень:

  • малиновий кисіль

вечеря:

  • баклажан гриль з прованськими травами

// День четвертий - детокс, 1000 ккал

сніданок:

  • морквяний фреш з куркумою і імбиром
  • смузі з ананаса, полуниці з кокосовим молоком

Другий сніданок:

  • зелений смузі з яблука, огірки і імбиру
  • настій ромашки

обід:

  • смузі з ананаса і груші з базиліком
  • зелений смузі з селерою
  • смузі з краснокочаной капусти з полуницею

Полудень:

  • щавлевий смузі з огірком і яблуком

вечеря:

  • крем-суп з цвітної капусти з мигдальним молоком

// День п'ятий - пісне харчування, 1200 ккал

сніданок:

  • міні-млинці з яблуком
  • малинове варення

Другий сніданок:

  • абрикоси
Читайте також  Вегетаріанська дієта для схуднення

обід:

  • крем-суп з кукурудзи з імбиром
  • булгур з зеленим горошком і диким рисом

Полудень:

вечеря:

  • квасолеві котлети з грибами і мускатним горіхом
  • салат зі свіжих печериць
  • оливковий соус з зернистою гірчицею

// День шостий - детокс, 900 ккал

сніданок:

  • смузі з кокосового молока і голубики
  • відвар шипшини

Другий сніданок:

  • очищальний зелений смузі
  • настій кореня кульбаби

обід:

  • смузі з бакинських томатів з полуницею, м'ятою і базиліком
  • апельсиновий фреш

Полудень:

вечеря:

  • сік з Кейла, груші і м'яти
  • смузі з Суперфуд

// День сьомий - пісне харчування, 1200 ккал

сніданок:

Другий сніданок:

  • абрикоси

обід:

  • валюте з пастернаку, кореня селери з апельсином
  • булгур з овочами

Полудень:

  • кокосовий пудинг з насінням Чіа

вечеря:

  • хумус
  • хлібці житні
  • печені овочі

Як сісти на сушку?

В першу чергу, вам необхідно відмовитися від усього солодкого - не тільки цукру в чистому вигляді, але і солодких газованих напоїв, а також випічки та десертів. Після чого починайте стежити за кількістю клітковини в раціоні - це допомагає контролювати відчуття насичення і довше уникати появи почуття голоду.

Наступним кроком буде оцінка якості жирів в харчуванні. Перевагу потрібно віддавати оливковій масло. Бюджетним варіантом, особливо для смаження, стане рапсове масло - зване також маслом каноли. Також для приготування їжі підійде топлене вершкове масло ( "масло ДХІ").

Фактично, сушка означає контроль над кількістю вуглеводних продуктів і їх глікемічним індексом - або строгий підрахунок калорій. Крім цього, методом швидкого спалювання жиру є інтервальний голодування і проведення розвантажувальних днів.

***

Сушка тіла для дівчат - це або строгий контроль над калоріями, або контроль над вуглеводами і їх глікемічним індексом. Спорт і тренування при цьому допомагають нормалізувати гормональний рівень - покращуючи настрій і зменшуючи відчуття голоду.

Читайте також  Відмова від цукру і солодкого — проста методика позбавлення від залежності