Якщо вам не вдається набрати масу, спробуйте ввести в свій раціон ці страви, вживаючи їх перед сном. Запропоновані п’ять поєднань продуктів багатих білками і корисними жирами, завдяки яким ваші м’язи будуть рости, поки ви спите.
Правильне харчування при наборі м’язової маси не повинне закінчуватися вечерею, особливо якщо зростання зупинився і не вдається пробити плато.
Якщо вашою метою є збільшення ваги, і вам все важче збільшувати показання ваг, то вам, можливо, варто продовжити режим прийому здорової їжі до моменту відходу до сну.
Боїтеся переборщити з жирами? Коли ви зіткнулися з ефектом плато, і відчуваєте, що ваш прогрес сповільнився, і ви топчетесь на місці, не нехтуйте нічними перекусами. Не знаєте, що є перед сном для набору м’язової маси без жиру, боїтеся збільшити прошарок так і не набравши м’яса? За умови, що ви обмежуєтеся правильними продуктами, що містять в основному тільки білки і корисні жири, ви будете забезпечувати організм оптимальним будівельним матеріалом для м’язів під час нічного відпочинку.
Зміст статті
- Продукти харчування перед сном для росту м’язів
- 1. Сир у поєднанні з мигдалем
- 2. Казеїновий протеїн і насіння льону
- 3. Грецький йогурт, приправлений насінням чіа
- 4. Яйця, фаршировані авокадо
- 5. Суміш сироваткового протеїну з арахісовим маслом
Продукти харчування перед сном для росту м’язів
Майте на увазі, що ці страви не відрізняються високою калорійністю, це те, що можна з’їсти після тренування перед сном, але до цього повинен бути ще один прийом їжі через 30 хвилин або годину, після занять у залі. Це лише невеликі білкові закуски, досить поживні для задоволення ваших потреб та запобігання катаболізму (розщеплення м’язів після тренування). Що найприємніше, їх просто і швидко готувати! Але весь добовий раціон повинен бути добре спланований на вміст білків, вуглеводів і жирів, необхідних вашому організму.
1. Сир у поєднанні з мигдалем
Останнім часом рейтинг сиру як білкового продукту знизився багато в чому з-за популярності грецького йогурту. Тим не менш, він все ще залишається одним з найбільш якісних і доступних джерел білка.
Сир включає як купити, так і казеїновий протеїн, тому він повинен бути в списку покупок у всіх, хто бажає урізноманітнити своє білкове меню.
Мигдаль не тільки забезпечить вас найважливішими корисними жирами, але і продовжить відчуття ситості, сповільнюючи переварювання білка. При цьому амінокислоти будуть стабільно надходити в кров маленькими порціями. Це дуже корисно під час сну, оскільки ви припиняєте вживати їжу, і ваш організм змушений задовольнятися лише залишками вашого попереднього прийому їжі.
Макронутриентный склад на одну чашку знежиреного сиру і 28 г мигдалю:
- Калорії: 327
- Білки: 34 г
- Вуглеводи: 11 г
- Жири: 16 р
2. Казеїновий протеїн і насіння льону
Якщо ви є прихильником спортпита, то вам варто дати шанс казеїну. Казеїновий протеїновий порошок містить повільно перетравлюваних вид білка, завдяки чому амінокислоти будуть поступово і безперервно оновлювати ваш організм всю ніч. Очевидно, що при розведенні водою доведеться гарненько розбити/ збовтати до повного розчинення.
Олія насіння льону являє собою ще один набір корисних жирів. Аналогічно його завданням буде підтримувати відчуття ситості, і гальмувати перетравлення протеїнового порошку. Також цей продукт приносить відчутну користь здоров’ю, борючись з запальними процесами (наприклад, з його допомогою можна лікувати ревматоїдний артрит) і знижуючи рівень холестерину. Це те, що варто з’їсти після тренування перед сном. Просто додайте лляне масло в ваш шейк з казеїнового протеїну.
Макронутриенты на 1 порцію (28 г) казеїнового протеїнового порошку і 1 чайну ложку льняного масла:
- Калорії: 221
- Білки: 20 г
- Вуглеводи: 3 р
- Жири: 2 м
3. Грецький йогурт, приправлений насінням чіа
Навряд чи знайдеться людина, яка не чула про грецькому йогурті, чого не скажеш про насіння чіа, у нас це поки екзотичний продукт, але його вже активно використовують любителі здорового харчування. Будучи наповненим живими і активними культурами биобактерий, що покращують моторику і травлення, цей продукт містить набагато більше білка в порівнянні зі звичайним йогуртом. У зв’язку з цим він відноситься до ідеальної їжі для побудови м’язів, не загрожує зайвими калоріями.
Насіння чіа лише нещодавно поповнили ряди супер-продуктів для здорового харчування. Вони рясніють корисними елементами: клітковиною, антиоксидантами, високим відсотком якісного білка і ненасичених жирів Омега-3. Всупереч своєму маленькому розміру, ці насіння приносять величезну користь. Все, що від вас вимагається – досипати насіння в йогурт.
Кількість макронутрієнтів в 1 чашці грецького йогурту і 1 столовій ложці насіння чіа:
- Калорії: 180
- Білки: 23 г
- Вуглеводи: 14 р
- Жири: 3 р
4. Яйця, фаршировані авокадо
Яйця являють собою найбільш істотне джерело білка. Цей продукт оточений ореолом слави як еталон серед білкових продуктів. Яйця можна вживати в різному вигляді, не витрачаючи купу часу на приготування. З усіх кулінарних шедеврів варене вкруту яйце це самий оптимальний і зручний варіант того, що краще їсти перед сном при заняттях бодібілдінгом.
І так, жовток теж вважається корисним, адже він допомагає регулювати рівень гормонів, насичує організм необхідними жирами. Жовток краще не включати в ваше харчування на сушінні, з-за великої кількості жирів, які піднімуть загальну калорійність раціону. Зате на массонаборе їх можна сміливо споживати у великих кількостях, за умови, що ви виключіть джерела шкідливих жирів тваринного походження.
У свою чергу авокадо теж займає почесне місце в спортивному меню, головним чином відповідаючи за баланс корисних жирів. Може готуватися безліччю способів? Так. Смачний? Ще б! Якщо змішати його з жовтком і довести до смаку посолити і додати приправи), авокадо стане більш поживним інгредієнтом фаршированого яйця в порівнянні з іншими.
Баланс макронутрієнтів в порції з 2 свіжих яєць і 60 г авокадо:
- Калорії: 244
- Білки: 14 р
- Вуглеводи: 6 р
- Жири: 18 г
5. Суміш сироваткового протеїну з арахісовим маслом
Порівняно недорогий, зручний, доступний в широкому асортименті смаків, і легко перетравлюваних сироватковий протеїн залишається королем білкових добавок, вживаних більшістю (якщо не всіх) відвідувачів тренажерного залу. В сироватці міститься рекордна кількість амінокислот BCAA. Без зайвих роздумів включайте його в своє меню.
Натуральне арахісове масло або інша корисна різновид, наприклад, мигдальне, це смачний спосіб поповнити запас корисних жирів і побалувати себе солодким. Якимось чином арахісове масло робить будь-яку їжу набагато приємніше, але стежте за калорійністю, інакше ви ризикуєте непомітно перевищити добову норму. З’єднайте його з сироватковим протеїном, отримавши десерт, що нагадує пудинг. При необхідності додайте води.
Зміст макронутриентнов 1 порції (28 г) сироваткового протеїну і 2 столових ложок натурального арахісового масла:
- Калорії: 288
- Білки: 28 г
- Вуглеводи: 12 р
- Жири: 16 р
Ми запропонували найцікавіші варіанти, як може виглядати харчування на ніч для набору м’язової маси. Ви можете самі вигадувати собі страви виходячи з ваших переваг і результатів. Якщо у вас явний застій в зростанні, то варто ввечері додати собі білкових продуктів з джерелами корисних жирів. Коли все йде за планом і вага йде добре, то можна використовувати стандартний набір продуктів для останнього прийому їжі перед сном: сир, казеїн, несолодкий йогурт, яйця, куряча грудка, нежирна риба.
